10 szuper fenékformáló gyakorlat saját testsúllyal

okt. 03 | 1. oldal - fitnesslife.hu

Tény, hogy mindenki jó formában szeretne lenni. Valaki egész évben dolgozik rajta, mások pedig csak tavasszal kezdenek bele (bár nyár előtt már késő, ha teljes átalakuláson akarsz átesni… 1 hónap alatt úgysem fog összejönni). A nőknél a legfontosabb testrészek, amiket a legtökéletesebbre akarnak formálni; a combok, has és természetesen a hátsó. Ha farizmára szeretnél összpontosítani, mindenképpen végezd rendszeresen az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat.

10 szuper fenékformáló gyakorlat saját testsúllyal

Mielőtt nekiállnál, ezt olvasd el:

Van néhány fontos koncepció, amelyet meg kell, hogy érts, mielőtt nekiállsz az edzésnek.

• Végezz 3 sorozatot 2 – 3 gyakorlatból tested azon területére, amelyre éppen koncentrálsz edzése során.
• Nehezebb súlyzókra van szüksége. Ha több, mint 12-15 ismétlést csinálsz, inkább az állóképességedet fejleszted és nem pedig az izmaidat növeled.
• Progresszív túlterhelésre van szüksége, hogy az izmaid nőjenek. Ezért használj nagyobb súlyokat, idővelemeld meg az ismétlések és a szettek számát és végezd a gyakorlatok nehezebb variánsát vagy lassíts minden ismétlésnél.

Még néhány tanács…

Azt ajánljuk, hogy végezz teljes testedzést heti 3x és kapcsolj hozzá 2-3 kardio edzést, mint a futás, amivel fejleszted az állóképességedet. 

Végezz 3 szett gyakorlatot nehezebb súllyal, ideális esetben olyannal, ahol csak 10-12 ismétlést bírsz. Ha a saját testsúlyoddal edzel, legalább 15-25 ismétlést végezz. Térj át a nehezebb variánsokra, adj hozzá súlyokat, ismétléseket, lassíts vagy adj hozzá még 1-2 szettet, ha az ajánlott szettek és ismétlések túl könnyűnek tűnnek. Sokkold a tested, hogy fejlődésre ösztönözd!

De a legfontosabb, ami nélkül akármennyit edzhetsz, nem úgy fogsz változni, ahogy szeretnéd: a megfelelő étrend! Szánd rá az időt, számold ki, mennyi az energiaszükségleted, amivel leggyorsabban eléred a célod és állítsd össze a saját, egyedi étrendedet. Ha segítségre van szükséged, Tanácsadóink segítségedre lesznek!

 

Álomhátsó ezzel a 10 gyakorlattal

10. Híd

Ez a gyakorlat az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat, még ha nem is tűnik annak. Feküdj a hátadra, lábadat helyezd kényelmesen a földre, hajlítsd be őket és csípődet emeld fel a padlóról. Ha a hátsód a levegőben lesz, a talajt csak a talpaddal, válladdal és a fejeddel érinted majd.

Bizonyosodj meg arról, hogy medencéd olyan magasra emeled, amennyire csak tudod és ne feledd megfeszíteni farizmaidat emelés közben. Ez a gyakorlat már kis idő után is könnyűnek fog tűnni, ezért több variációját is kipróbálhatod, például egyenesítse ki az egyik lábadat és csak a másikkal végezz emeléseket. A leghatékonyabb viszont az, ha súlyt is használsz!

 

 

 

9. Mély guggolás

Ha úgy döntesz, hogy a saját testsúlyoddal szeretnél guggolni (bemelegíteni akár), akkor az lesz a legjobb, ha olyan mélyre mész, amennyire csak tudsz. Ezzel együtt, próbáld meg egyenes háttal végezni a gyakorlatot. Ez biztosítja maximálisan a farizom aktiválását. Állj vállszélességű terpeszben, lábfejed kicsit nézzen kifelé, ne pont egyenesen tartsd, hogy a térdeid természetes helyzetben maradjanak guggolás közben.

Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, tarts súlyzót a mellkasod előtt vagy próbáld ki az egylábas guggolást (ezt csak a gyakorlottabbaknak javasoljuk, mert könnyen lesérülhetsz, ha nem megfelelően végzed a gyakorlatot).  Ez a gyakorlat nagyon gyorsan megerősíti a hátsódat, javít flexibilitásodon és egyaránt növeli az erődet.

 

A cikk a következő oldalon folytatódik:

Ez is érdekelhet: