8. Fellépés padra

A fellépések szuper, dinamikus gyakorlatok, amelyek tökéletesen bemelegítik a farizmokat és ezzel együtt jó kardiovaszkuláris edzést nyújtanak. Minden, ami ehhez szükséges az egy platform, amelyik egy kicsit magasabban helyezkedik el, mint a térded – az ideális magasság kb. a comb közepéig tart. Azonban kisebb platformmal is kezdhetsz, pl. egy székkel.

Egyik lábaddal lépj a platformra, helyezd át testsúlyodat erre a lábadra (ez a lábad dolgozik), emelkedj, DE NE lökd el magad a másik lábaddal! A gyakorlat nem a gyorsaságról szól. Ezt a gyakorlatot azzal nehezítheted, ha mindkét kezedben egykezes súlyzót veszel vagy kis vízzel teli flakonokat.

7. Lóállás

A lóállása sok harcművészetnek a magja és ezzel egyaránt tökéletes módja a combok és a far izomzatának és méretének a növelésére. Kezdd azzal, hogy felállsz, lábadat szétteszed, amennyire csak tudod és azután leguggolsz, mintha székre ülnél.

A combjaidnak viszont párhuzamosnak kellene lenniük a talajjal. Biztosan égető érzést fogsz érezni, de ne add fel! Próbálj meg addig ebben a helyzetben maradni, ameddig csak bírsz. A kezdők kb. 15-30 másodpercet bírnak ki, de folyamatosan növelni kellene ezt az időt. A haladók már akár 5-10 percet is képesek ebben a helyzetben maradni.

6. Oldalsó lábemelés

Feküdj az oldaladra – érdemes jógamatracon végezni a gyakorlatot- emeld fel a felül lévő lábad, ezután pedig lassan helyezd vissza eredeti helyzetébe. Ezután fordulj át a másik oldaladra és ismételd meg a másik lábaddal is. Ez egy nagyszerű gyakorlat a láb kisebb izmaira is.

5. Hídállás

Feküdj a hátadra, talpadat és tenyeredet helyezd a padlóra, de ujjaid a vállaid irányába mutassanak. Ezt követően lassan emelkedj fel, kéz és láb segítségével pedig támaszkodj meg.

Ez a gyakorlat megköveteli a csukló és a váll megfelelő mobilitását és egyúttal az erős karokat, viszont rendkívül hatékony. Igazán szépen formálja farizmokat, lábat és vállakat, miközben nagyszerű nyújtógyakorlatot végzel hasizmodon és felsőtesteden egyaránt. Légvételre figyelj, lassan, kiegyensúlyozottan vegyél levegőt a gyakorlat közben is.

Tartsd meg ezt a pozícióját minél hosszabban – először 30 – 60 másodpercig, idővel kitolhatod korlátaidat. Azonban soha ne maradj ebben a helyzetben 2 – 3 percnél hosszabb időre, hogy ne áramoljon túl sok vér a fejedbe. Azután feküdj a földön 60-90 másodpercig, amíg visszaáramlik a vér a test többi részébe is.

Ez a gyakorlat az edzés végére a legmegfelelőbb. Ha könnyűnek tűnik, felemelheted az egyik lábadat a magasba, viszont ez már tényleg nagyon megterhelő.