8-10 perc bemelegítés

A bemelegítés nagyon fontos része, mivel reggel van még, és előtte nemrégen még fekvő helyzetben voltál órákig. Lassú általános átmozgatással kezdj, és úgy menj fokozatosan addig, míg a pulzusod meg nem emelkedik, és meg nem jelenik a verejtékezés. A statikus nyújtásokat felejtsd el kezdésnek, különösen mert hidegen nagyon sérülésveszélyes.

15-20 perces fő rész

A minta edzésterv egy jó irányadó: a lényeg, hogy vegyél 5-7 gyakorlatot, ami váltogat a főbb izomcsoportok közt, és mindegyiket csináld 30 mp-ig, majd 15 mp szünet, azután a következő gyakorlat.

A teljes körön, ha végigérsz, akkor pihenj 1:30-2:00 percet, majd ismételd a teljes kört.
Összesen 4-6 körben.

A minta edzésünk gyakorlat sora:

• Kettlebell swingek
• Saját testsúlyos guggolások
• Fekvőtámaszok (lehet szettenként váltogatni a kéztartást)
• Csípőtolások (hip thrust)
• Mountain climber
• Oldalsó hídtartás (mindkét oldalra azonos ideig)

Terhelésnövelés

Minden héten adj a gyakorlatokhoz 5 mp-et, egészen addig, míg a gyakorlatonként 45 mp-et el nem éred. Ekkor teljesen cseréld le a gyakorlat sorodat. Pl. a kettlebell swingek helyett próbálj sumo felhúzásokat kettebellel, a normál guggolások helyett split guggolásokat. A fantáziád szab csak határt.
Az első pár hét nehéz lesz, de utána el sem tudod hinni, hogy eddig, hogy voltál képes élni a reggeli edzés nélkül. Emellett, ha heti 3 alkalommal este rászánsz egy másfél órát egy “igazi” edzésre teremben, súlyokkal, akkor semmi nem ment meg attól, hogy sokkal jobb formában legyél! Aki nem hiszi, próbálja ki! 😉