A kevés szabadidő se lehet már kifogás a mozgás elkerülésére! Akkor sem, ha azt mondod, hogy a hatékony zsírégető mozgáshoz biztosan többre van szükség. Nos, több ráfordítással tényleg hatékonyabb lesz az edzésed, azonban vannak olyan gyakorlatok, melyek már napi 15-20 perces ráfordítással is látványos hatást gyakorolnak az alakodra. A legjobb, ha ezeket magas intenzitású intervallum edzésként végzed, akkor lesznek leghatékonyabbak.

5. II-es harcos gyakorlat

Ez a póz a combizmokat nyújtja elsősorban, elöl és hátul egyaránt. Emellett a hátat, a gerincet, törzset, csípőt is edzi, segít a testtartás javításában. Hatékonyan dolgoztatja meg a mélyizmokat a combban és a hasban, ami által a test tónusosabb, feszesebb, kontrasztosabb lesz.

Mindezek mellett ez az egyik legjobb anyagcsere pörgető gyakorlat és a vér áramlását is segíti a szervezetben.

Hogyan végezd?

A képen látható módon forgasd be a csípődet és törzsből fordulj oldalra. 8 lassú belégzés-kilégzésig tartsd ki a pózt, majd végezd el másik oldalra is, végül ismételd még egyszer.

4. Hajó póz

A hajó pozíció hasonlít a lebegőüléshez, csak alapvetően egyenes lábakkal, karokkal kell végezni, miközben a törzs is egyenes. Ha ez még nem megy, könnyítésként végezheted hajlított lábakkal – a lábszárad legyen közel párhuzamos a talajjal, ahogy a képen is szerepel. Nagyjából mellkas magasságban, a karjaidat tartsd egyenesen. Erősíti a hasi izmokat elöl és oldalt is. 5 be- és kilégzés erejéig tartsd ki a pózt, kezdetben háromszor, majd, ha már jobban megy, ötször ismételd meg.

3. Kobra pozíció

A hajó pózt követheti is a kobra pozíció, amely remekül megnyújtja a hasizmaidat is – akár minden sorozat hajó póz után is beiktathatsz egy 5 másodperces nyújtást. A fejedet igyekezz hátrafelé hajtani közben, a tekinteted emeld az ég felé, a mellkasod told minél kijjebb, a karjaid legyenek egyenesek. Lélegezz folyamatosan, mélyen.

2. Plank

Ez a gyakorlat nem csak a hasizmokat erősíti/feszesíti, hanem hatékonyan erősíti a hátizmokat is, különösen a derék és csípőtájékon lévő mélyizmokat. Hason fekve támaszkodj az alkarodra, valamint a lábujjaidra, és egyenes háttal, behúzott hassal tartsd meg magad eleinte 5-20, majd 30 másodpercig!

1. Kis jógahíd

Ezzel a gyakorlattal tulajdonképpen többféle célt is megvalósíthatsz: nyugtató pózként alkalmazhatod, de nyithatod, erősítheted is vele a testet, mert a mellkast nyitja, a hát felső részének izmait, valamint a test alsó részét pedig erősíti. Akár kezdő vagy, akár már évek óta jógázol, a jógahíd előnyeit mindenképp élvezheted. Ha már haladóbb vagy, a póz különböző variációi neked is biztosan tartogatnak még felfedeznivalót.

Miért jók ezek a gyakorlatok?

• A saját testsúlyoddal végzed őket, semmi nem kell hozzájuk – maximum egy szőnyeg vagy egy polifoam;