Benned is sokszor felvetődik az, hogy nincs időd, pénzed edzőhöz vagy edzőterembe járni, esetleg kevés alkalommal tudnál csak edzeni? Semmi baj, ma már ez sem lehet kifogás arra, hogy ne eddz 😀 Van 6 gyakorlat, amelyekkel minden fontos izomcsoportot megdolgoztathatsz otthon is, hatékonyan. Lássuk:

6 gyakorlat egy átfogó otthoni edzéshez

Az alábbi gyakorlatokat lehet köredzésben, egymás után végrehajtani vagy egyesével is. Túl nagy beruházást nem igényel sporteszközök terén, ugyanis egy fitball-ra, egy edzőhevederre és egy-két kézi súlyzóra (2-5kg) lesz szükségünk. Egy kis fantáziával hétköznapi tárgyak is helyettesíthetik a kézi súlyzót – pl ásványvizes palackot.

6. Guggolás

Ez a gyakorlat egy alapgyakorlat. Remekül edzi combjaink feszítő izmát, ezen felül törzsizmainkat is alaposan megdolgoztatja, más combizmokkal együtt. A guggolásnak 3 alapszabálya van:

1. mindig sarokra terhelünk, vagyis talpunk hátsó felén alátámasztva
2. guggolásnál a csípőt kezdjük hátra tolni, vagyis „pucsítással” kezdünk, a térdek nem előzik meg a lábfejünket
3. a hátunk egyenes, inkább homorítunk, de semmiképp sem domborítunk, még ha törzsünket előre is döntjük egyensúlyunk megtartása érdekében.

Ezen felül legalább csípő szélességű terpeszben állunk, miközben mindkét lábfejünk párhuzamosan áll.  Nagyszerű gyakorlat, szériánként ebből is 20 ismétlést ajánlok, 4 szériában és először mindenképp saját testsúllyal javaslom a gyakorlat végrehajtását. A guggolásnak sok verziója ismert, ha a nyakunkba rakunk egy seprűnyelet vagy bármilyen könnyebb rudat, testünk könnyebben megszokja majd a rúddal-súllyal történő haladóbb gyakorlat végrehajtást.

5. Combhajlítás

Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy fitball-ra. Lefekszünk a talajra, sarkainkat pedig zárt lábbal felrakjuk a labda tetejére. Ez lesz a kiinduló helyzet.

Haladóbb szinten érdemes ezt a gyakorlatot egy lábbal végezni! Ha esetleg fitball nem áll a rendelkezésünkre, a talajon támaszkodva is végrehajthatjuk a gyakorlatot, úgy, hogy a sarkaink egy széken vannak. Szintén 4 sorozatban javaslom 20 ismétléssel.

4. Fekvőtámasz

Ez az egyik legjobb otthon is végezhető gyakorlat. Csak akkor lehet probléma, ha a gyakorlat szabályos kivitelezése gondolt jelent. Ebben az esetben a dőlésszöget növelve könnyíthetjük a feladatot, így a szabályos végrehajtásra is több energiánk marad. Ezen kívül kezdésnek lehet úgynevezett női fekvőtámaszt is csinálni, amikor a térdeink a földön vannak, és egy egyenesbe esnek a csípővel és a vállal. A fekvőtámaszt csinálhatjuk szűk, vagy széles kézterpeszben, sok verzió létezik.

Ebből 20-as ismétlésszámot javaslok, ha nem megy, akkor a leírt módon csökkentsük az ellenállást.