4. NAP:

1. gyakorlat: 4 x 6 + 6 fekvenyomás ferde padon, vetkőző szettbe
2. gyakorlat: 3 x 6 + 6 + 6 fekvenyomás egykezes súlyzókkal
(kezdd meredek ferdepadon 6 ismétléssel, majd csökkentsd a dőlésszöget a következő 6 ismétlés erejéig, végül az utolsó 6-ot vízsszintes állásban végezd)
3. gyakorlat: 4 x 10 kábeles tárogatás (felső csigáról lefelé)
4. gyakorlat: 4 x 10 szűk fogású fekvenyomás rúddal
5/A gyakorlat: 4 x 8 kábeles tricepsznyomás V-fogantyúval
5/B gyakorlat: 4 x 8 tolódzkodás saját súllyal
5/C gyakorlat: 4 x 8 szűk fogású fekvőtámasz
60 mp szünet

5. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett felhúzás rúddal, 5, 4, 3 és 10 ismétléssel ismétléssel (lásd a táblázatot)
2. gyakorlat: 4 x 10 román felhúzás
(kezdd meredek ferdepadon 6 ismétléssel, majd csökkentsd a dőlésszöget a következő 6 ismétlés erejéig, végül az utolsó 6-ot vízsszintes állásban végezd)
3. gyakorlat: 4 x 12 Zercher-guggolás erőkeretben
4. gyakorlat: 4 x 10 felülés súlyterheléssel, ferde padon
5. gyakorlat: 4 x 10 landmine rúddal (10-10 ismétlés minkét oldalra

A jelzett főbb gyakorlatokhoz Jackman az alábbi súlyokat használta:

AZ 1. HÉT SÚLYAI (5 ismétlés):
1.szett: 1 RM 60 %-a
2. szett: 1 RM 65 %-a
3. szett: 1 RM 75 %-a
4. szett: 1 RM 75 %-a

A 2. HÉT SÚLYAI (4 ismétlés):
1. szett: 1 RM 65 %-a
2. szett: 1 RM 75 %-a
3. szett: 1 RM 85 %-a
4. szett: 1 RM 85 %-a

A 3. HÉT SÚLYAI (3 ismétlés):
1. szett: 1 RM 70 %-a
2. szett: 1 RM 80 %-a
3. szett: 1 RM 90 %-a
4. szett: 1 RM 90 %-a

A 4. HÉT SÚLYAI (10 ismétlés):
1. szett: 1 RM 40 %-a
2. szett: 1 RM 50 %-a
3. szett: 1 RM 60 %-a
4. szett: 1 RM 60 %-a

Forrás: muscleandfitness.hu