Egy gyors és hatékony “ebédidős edzés”. Próbáld ki!

dec. 06 | 2. oldal - fitnesslife.hu

 


BEMELEGÍTÉS
Nagyjából 3 percet vesz igénybe.
Karkörzés előre és hátra
Guggolás
Hegymászó (fekvőtámasz helyzetben váltott térdfelhúzás)
Kitörés hátra váltott lábbal
Kisétálás kézen plank pózba
Oldalra szökkenés (3 jobbra, 3 balra)

 

EDZÉS
Minden gyakorlatot 45 másodpercig csinálj A/B/A/B váltásban, és pihenj köztük 15 másodpercet.

A) Guggolás, közben karlendítés fej fölé oldalról (miközben leguggolsz, emeld a karjaidat oldalról a fejed fölé, amikor pedig felállsz, engedd vissza magad mellé). Extra kihívásként a végén felugorhatsz.
B) Tricepsz tolódzkodás (a hátad mögött támaszkodj az asztal, vagy szék peremére).

A) Guggolás, közben karlendítés fej fölé oldalról.
B) Tricepsz tolódzkodás.

30 másodperc pihenő

A) Fekvőtámasz, vagy extra kihívásként végezhetsz plyometrikus fekvőtámaszt (lökd fel magad).
B) Bringás hasprés (hanyatt fekve felhúzott térddel „tekerd a bringát”).

A) Fekvőtámasz.
B) Bringás hasprés.

30 másodperc pihenő

A) Kitörés hátra felugrással – jobb láb (kitörésből bal lábbal rugaszkodj el).
B) Plank extra (fekvőtámasz állásból ereszkedj könyökre, majd vissza).

A) Kitörés hátra felugrással – bal láb (kitörésből jobb lábbal rugaszkodj el).
B) Plank extra.

30 másodperc pihenő

A) Kitörés oldalra, majd keresztbe (jobb láb).
B) Térdfelhúzás

A) Kitörés oldalra, majd keresztbe (bal láb)
B) Térdfelhúzás

Ahogy végeztél egy körrel, a következőt próbáld egyre dinamikusabban csinálni. Záró gyakorlatként végezz egy percig négyütemű fekvőtámaszokat (burpee) a lehető legnagyobb iramban.

Letölthetsz többféle telefonos applikációkat is, amik diktálják az ütemet, intervallum időzítőt vagy akár valamelyik kollégádat is ráveheted, hogy egy jó közös edzéssel építsétek a csapatot.

Akkor fogsz szép eredményeket elérni ezzel az „ebédidős” gyakorlatsorral, ha rendszeresen csinálod

Értelemszerűen a saját tempódnak megfelelő ütemben kezdj, majd ahogy egyre erősebbé, kitartóbbá válsz, fokozhatod a tempót. Nyilván nem csak ebédidőben végezheted, hanem akár munka után bárhol (akár otthon is, ha belefér), a lényeg, hogy csináld rendszeresen!

 

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg az ismerőseiddel!

Ez is érdekelhet: