Egyszerű étrend a rohanós hétköznapokra!

ápr. 03 | 2. oldal - fitnesslife.hu

 

Étrend:

Reggeli és vacsora:

E két főétkezésben semmi nagy mutatvány nincs, nem kell hozzá főzőcskézni sem, hacsak nem szeretnél pl. zabmuffint reggelire. Kedvelt gyors reggelik közé tartozik pl. a zabpehely vízzel elkeverve, ami feldobható egy kis chiamaggal, gyümölcsökkel, fehérjeporral, magvakkal. A lényeg, hogy sose hagyd ki! Ha kell, igenis kelj fel 15perccel korábban, de szánj időt a reggelire! Hidd el, a szervezeted meg fogja hálálni!  A reggeli és az esti étkezés nem olyan trükkös, remélhetőleg otthon is el tudod fogyasztani. Ha több időd van, összedobhatsz egy rántottát hagymával, sonkával, zöldségekkel és rozskenyérrel (nem rozsos!).

A vacsorát sem kell mellőznöd, bármennyire is az él még mindig a köztudatban, hogy este 6 után már nem szabad enni! De, igen! Nyugodtan ehetsz, csak az nem mindegy, hogy mit! Estére a szénhidrátokat már illik mellőzni a diéta során, de akkor is, ha csak súlymegtartás a cél! Egyszerűen este már nincs szükség az általuk adott plusz energiákra a szervezetünknek. Esti menü lehet pl. túró kis natúr joghurttal, proteinnel, édesítővel kikeverve, de eheted a túrót sósan is zöldségekkel, vagy mozarella paradicsommal.

Ha szereted a húsféléket, estére is nyugodtan mehet valami sovány hús friss vagy párolt zöldséggel.

Nyugodtan kövezzetek meg, de tapasztalatból mondom, hogy egyáltalán nem kell félni a házi sonkától, kolbásztól és szalámitól sem sőt!! Ezerszer inkább ezeket kellene enni, mint a bolti felvágottakat, amikbe aztán tényleg mindent beledarálnak!! Egy jó kis házi sonka főtt tojással, friss zöldségekkel, kecskesajttal igazán remek vacsora még diéta alatt is.

 

Ebéd:

Ajánlott ebédre valami főtt ételt bevinni a szervezetbe, hogy legalább napi 1 alkalommal ne száraz kaját együnk! Felejtsd el, hogy csakis a csirke-rizs kombó a nyerő, mástól biztos nem fogsz fogyni! Hülyeség! A lényeg, hogy sovány húst egyél egészséges, alakbarát körettel, lehetőleg kerülve a túlzott szénhidrát bevitelt. Köret lehet pl. rizs, bulgur, hajdina, kuszkusz, csicseriborsó, bab, lencse, édesburgonya, párolt, sült vagy friss zöldségek, zöldségpürék. Amit érdemes kerülni, az a krumpli, a tésztafélék és természetesen a pékáruk. Ha zöldségeket sütsz/grillezel, akkor érdemesebb sütőben elkészíteni: a csíkokra vágott zöldségeket sütőpapíron kis mennyiségű fűszerezett olívaolajjal megkened és puhára sütöd.

 

  • Edzés utáni étkezés:

Edzés után fontos a fehérjék és szénhidrátok bevitele is! Igen, bizony, kell a szénhidrát mégpedig a sejtregeneráció végett! Máskülönben izomzatod saját magából fog energiát nyerni, így nem fogsz fejlődni. Az edzés utáni fehérje bevitele után kb. 1 órával ajánlott valami szilárd ételt is magadhoz venni, pl.:

Fehérje: túró, tojás, light mozzarella, csirkemell, pulykamell.

Szénhidrát: rizs, pufi rizs, bulgur, quinoa, köles, zöldségekkel kiegészítve.

 

Tízórai és uzsonna:

Ha edzel, a legtöbb esetben a tízórai vagy uzsonna egybe esik az edzés előtti/utáni töltéssel. Erre az esetre megfelelnek a gyümölcsök vagy egy fehérjeszelet.

Ha nem edzel, akkor a gyümölcsöket a délutáni órákban már nem érdemes fogyasztani, viszont egy marék mag, natúr joghurt, pufirizs, túró szóba jöhet.

 

 

Szerző:
Nagy-Kumich Nikolett

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg az ismerőseiddel!

Ez is érdekelhet: