• Fekvőtámasz

A fekvőtámasz elsősorban a felsőtestre összpontosít: a mellkasra, a vállakra, a tricepszre, a „pillangó” izmokra és a hasra.

A gyakorlat:

Fokozatosan engedd le a tested a karajaid segítségével, egészen addig, amíg már majdnem megérinted a padlót. Ezután fokozatosan told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a tested egyenes legyen.

A 2., 3., 4. és 5. hétre vonatkozó gyakorlatok az 1. blokk szerint:

2. hét:

1. nap – 20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz.
3. nap – 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz.
5. nap – 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz.

3. hét:

1. nap – 30 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz.
3. – 30. terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz.
5. – 35 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 20 fekvőtámasz.

4. hét:

1. nap – 35 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz.

3. nap – 40 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz.
5. nap – 40 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz.

5. hét:

1. nap – 45 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz.
3. nap – 50 terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 25 fekvőtámasz.
5. nap – 50. terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 30 fekvőtámasz.

2. blokk (2., 4. és 6. nap)

Ne felejts el kicsit bemelegedni az edzés előtt!

• Hegymászás

A hegymászás egy összetett kardió- és erősítő edzést, mely különböző izmokat mozgat meg például: váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, ferdehasizom, fenék és csípő.

A kiinduló helyzet: vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót. A karok, lábak és a hát legyen egyenes.

A gyakorlat:

Hajlítsd be a jobb térded és húzd a mellkasod felé. A karod és a hátad legyen egyenes.

Tedd vissza a jobb térded a kiinduló helyzetbe, majd egyből hajlítsd be és húzd fel a bal térded a mellkasodig.

A cikk a következő oldalon folytatódik: