Fenékerősítés – Lábemelés fekve

Feküdj fel egy padra, székre vagy fitball-ra – a lényeg, hogy a lábaid ne érjenek a talajra. Kezeddel támaszkodj meg stabilan és egyszerre emeld a két lábad felfele – emeld fel és tartsd így 10 mp-ig, majd ereszd vissza. Ismételd ezt 12x. A gyakorlatot úgy is végezheted, hogy csak 2 mp-ig tartod felemelve a lábaidat, majd vissza, így gyorsabban ismételhetsz, csinálj 30 ismétlést ezzel í módszerrel, 3 körben.

Fenékerősítés – Guggolás

Ez egy alapvető gyakorlat, ha valóban szép, kerek és feszes popsira vágysz. Amellett, hogy ez maga AZ alapgyakorlat a combfeszítő erősítésére, és több izom is kap terhelést, a keringési rendszert is jó alaposan igénybe veszi. Ha jól csinálod, brutálisan meg tudod dolgoztatni a nagy farizmot és a középső farizmot egyaránt. Ha azt szeretnéd, hogy a terhelés jelentős része a fenekedre háruljon, végezz teljes guggolást. Ebben az esetben a mozgástartomány alsó holtpontja nem az a szakasz, amikor a combod teljesen vízszintes helyzetbe kerül, hanem az, ha amennyire csak bírsz, vízszint alá mész.

Fenékerősítés – Guggolás oldalra lépéssel

Ezt a gyakorlatot gumikötéllel a leghatásosabb végezni. Guggolj le – az előzőekben elmondottak alapján, minimum vízszintig, majd oldalra lépegess, amennyire lehet. Mindkét oldalra ismételj 10 lépést, 3 sorozatban.