Fenékkerekítés – Egylábas csípőemelés

Ettől a gyakorlattól igazán kerekké varázsolhatod a fenekedet. Ugyanaz az alapja, mint a csípőemelésnek, csak ezt 1 lábbal végzed, a másik lábad felfelé kinyújtod. Sűrűbb ismétléssel csináld, 2 mp-es kitartással az emelésnél. Csinálj 20 ismétlést. Cserélj lábat. Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból.

Fenékerősítés – kettlebell swing

SWING – magyarul a lendítés – talán a legjellegzetesebb kettlebelles mozdulat. Amikor a vasgolyóról beszélünk, akkor a többségnek ez a mozdulat ugrik be először: a fülénél megragadjuk a vasat és a két lábunk között előre lendítjük.
A gyakorlat maga tulajdonképpen egy folyamatosan váltakozó csípőzsanér (hip hinge) és egy felső pozíció (lockout). Az alsó pozíció a felhúzás (deadlift) alsó pontja, a csípő hátra van tolva, és enyhén rogyasztott térdekkel kell állni. A kettlebell ilyenkor a két láb között hátra van húzva. A felső ponton a test egyenes vonalban van. A térdek teljesen kinyújtva. Az egész test megfeszül egy határozott kilégzés kíséretében.

A swing jellemzői, hogy az egész mozdulat alatt egyenes a gerinc! Nem szabad görbe háttal emelni vagy a felső pozícióban túltolni a csípőt és túlzottan ívelni az ágyéki gerincet (hyperextenzió).

A swing motorja a csípő lesz. A kettlebellt nem a karokkal vagy a felsőtest erejével kell előre hátra lengetni! A másik típushiba a guggoló swingelés. A helyes végrehajtás során a térdek a lábfej felett maradnak és a csípőnél kisebb mértékben mozognak.

KO