3. OROSZ TWIST

Cél: a teljes törzs megdolgoztatása, elöl-hátul
• Hajlított térddel ülj a földre, és egy 4-5 kilós medicinlabdát tarts néhány centire a hasad elé.
• Enyhén emeld fel a földről a lábad, és döntsd hátra a törzsed, a képen látható módon.
• Kezedben a labdával lassan fordítsd a törzsed jobb, majd visszafelé a bal oldalra, amennyire csak bírod.
• Tényleg lassú, kontrollált mozdulattal végezd a gyakorlatot, és mindvégig erősen feszítsd meg törzsizmaidat. (Ügyelj arra is, hogy a karod és a lábad egyáltalán ne mozogjon.)
• Végezz 8-12 ismétlést mindkét oldalra, 5 sorozatban.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz?

Ez az ülve végzett forgógyakorlat a ferde hasizmot (obliquus) is igénybe veszi, így szépen definiált, feszes törzset kapsz, amely a homokóra esztétikus középső részét, a karcsú derekat kölcsönzi.

4. CSÍPŐTOLÁSOK

Cél: farizom
• Hátad támaszd biztonsággal egy padnak, és teljes talpad helyezd a földre. (Vagy, ahogy a képen is, egyszerűen feküdj a földre, és húzd fel a térded.) Ha önmagában túl könnyűnek ítéled a gyakorlatot, helyezz extra súlyterhelést az öledbe.
• Lélegezz be, majd farizmod erőteljes összeszorításával told fel a csípőt.
• Ha tovább szeretnéd fokozni az intenzitást, végezheted egy lábon vagy bosulabdán is.
• Végezz 3-5 szettet, egyenként 8-12 ismétléssel, a kondíciódnak megfelelő súlyterheléssel.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz?

Talán nem szorul különösebb magyarázatra, hogy a gömbölyded popsi és formás csípő miképpen adja ki az áhított homokóra alsó szegmensét. A gyakorlat nagy előnye, hogy sokoldalúan variálható, súlyterheléssel vagy anélkül is végezhető, de mindenképpen kellemes és hasznos kihívás. Liu edző azt javasolja, hogy ahogy fokozatosan erősödsz, ne az ismétlések, inkább a sorozatok és pihenők számát növeld.

5. HÍDGYAKORLAT

Cél: törzsizmok, gluteus maximus, combhajlító
• Felhúzott térddel feküdj hanyatt a földön, körülbelül csípőszéles terpesszel.
• Az előző gyakorlathoz hasonlóan emeld fel a földről a csípőd úgy, hogy a medencéd a bordáiddal és térdeddel egyenes vonalat alkosson. (Tükör előtt végezve könnyen ellenőrizheted magad.)
• Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza.
• Végezz 5 sorozatot, egyenként 8-12 ismétléssel.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz?

A hídgyakorlat a szemérmetlenül dögös, kerek fenék elérésének egyik leghatékonyabb eszköze, amellyel derekadat is kedvedre „faraghatod”.