Egy kis segítség, egyik legnagyobb testépítőnktől, Arnold Schwarzenegger-től, ha komolyabb céljaid vannak, és nem vagy kezdő. 

“Az első és a második szinten egyaránt arra lesz szükség, hogy minden egyes testrészre hetente 3x eddzünk. A második azonban megerőltetőbb program, mert jó sok szuperszett és számos pluszgyakorlat szerepel benne. Az 1-es szinttel kezdjük az edzést, és ne sajnáljuk az időt, hogy alaposan elsajátítsunk minden új gyakorlatot (ha kezdetben hosszú regenerálódási időre lesz szükség, akkor egy héten csak kétszer eddzünk egy izomcsoportra). Ha legalább 6 hétig edzettünk ezen a szinten, és érezzük, hogy kondíciónk és regenerálódási képességünk lehetővé teszi azt, hogy még keményebben eddzünk, akkor rajta, iktassunk be további gyakorlatokat az edzésprogramunkba, amíg nem térünk át teljes mértékben a 2. szintre. Még egy utolsó megjegyzés: ha erős izomlázat érzünk az edzés után, akkor hagyjunk ki plusz egy napot. Dobjunk be mindent, hogy el tudjuk végezni az előírt edzésadagot.” – Arnold Schwarzenegger

Edzésprogram – I. szint

1. EDZÉSNAP 

  hétfő/szerda/péntek

MELL

Fekvenyomás 4 sorozat: 1×15 bemelegítés, majd 10,8,6,4 ismétlés sorozatok – az utolsó kettőben vetkőző sorozattal

Nyomás ferde padon 4 sorozat, a fekvenyomásnál leírtakkal megegyező módon. Minden harmadik edzésen használjunk kézi súlyzót

Tárogatás 3 sorozat, 10,8,6 ismétléssel

Tolódzkodás 3 sorozat, 15,10,8 ismétléssel

Áthúzás 3 sorozat, 15 ismétléssel mindegyikben

HÁT

Húzódzkodás 4 sorozat, mindegyikben minimum 10 ismétlés. Egy idő után kössünk a derekunkra súlyt nehezítésképpen. Az egyik edzésen állhoz, a következőn mindig tarkóhoz húzódzkodjunk.

Húzódzkodás szűk fogással 4 sorozat, 10 ismétléssel mindegyikben

Evezés T-rúddal 4 sorozat, 15,10,8,6 ismétléssel

Evezés döntött törzzsel 4 sorozat, 8-12 ismétléssel

/mell-hát edzésünket délelőtt végezzük/

COMB

Guggolás 5 sorozat, 20 ism. bemelegítés, majd 10,8,6,4 ismétlés

Mellső guggolás 4 sorozat, 10,8,8,6 ismétléssel

Hack guggolás 3 sorozat, 10 ismétléssel

Lábhajlítás 4 sorozat, 20,10,8,6 ismétléssel

Lábhajlítás állva 4 sorozat, 10 ismétléssel

Felhúzás nyújtott lábbal 3 sorozat, 10 ismétléssel

VÁDLI

Szamár típusú sarokemelés 4 sorozat, 10 ismétléssel

Vádlizás állva 4 sorozat, 15,10,8,8 ismétléssel

HAS

Hasprés 3 sorozat, 25 ismétléssel