Hozd magad formába 1.rész! Életmódváltás diéta-tervvel!

ápr. 04 | 2. oldal - fitnesslife.hu

 

Hogyan alakítsd ki az egészséges étrendedet?

Első körben megjegyezném, hogy az egészséges életmód kialakítása nem csupán az étkezés megreformálásán múlik, hanem az edzés beiktatásán is! Szóval ehhez mérten feltételezzünk egy aktívabb életmód mellé kialakítható étrendet.

Az edzés mellé szükséged van energiára, ezért sem és alapjáraton sem szabad teljesen kivonni a szénhidrátokat az étrendedből, csupán csökkenteni azok bevitelét ill. gondosan figyelni a minőségi, lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztására! Ilyenek pl. a zab, a rozs, a magvak, a zöldségek és korlátozott mennyiségben a gyümölcsök, ugyanis a gyümölcscukor nem túlzottan kedvez a diétánknak, de edzés előtti vagy utáni töltésnek vagy reggelihez megengedhető.

 

Tehát edzés mellett a tápanyagok százalékos elosztása a következő lehet:

szénhidrátok 50%, fehérje 30%, zsírok 20%.

 

Étrend tippek:

  • Reggeli ötletek:

–    Zabkása (50 g zabpehelyből vagy zabkorpából, vízzel felmelegítve) proteinnel, gyümölcsökkel, fahéjjal ízesítve,

 

–    Tojásrántotta 3-4 tojásból + 3db puffasztott rizs és/vagy zöldségek

–    3-5 db puffasztott rizs +csirke/pulykamell sonka + 2dl natúr joghurt

 

  • Uzsonna és tízórai ötletek:

– proteinturmix

– proteinszelet

– 2dl natúr joghurt joghurt + pici gyümölcs/protein

– túró + zöldség

– kölesgolyó/ abonett

– egy marék olajos mag

 

  • Ebéd ötletek:

– bármilyen sovány hús sütve/grillezve + rizs/bulgur/hajdina/basmati rizs/barna rizs/párolt vagy sült zöldségek/friss saláta

 

  • Vacsora ötletek:

– 3-4 tojásból rántotta+ zöldségek

-100-150 g sovány tehéntúró proteinnel/natúr kakaóporral, fahéjjal és édesítőszerrel ízesítve

-100-150 g sovány túró + friss zöldségek (pl. paprikával nagyon finom)

– körözött 100g túróból, hagymával, őrölt paprikával

-100 g grillezett csirkemell vagy hal grillezve + párolt zöldségekkel

– 3szelet abonett + tonhal (olajban) + olívabogyó

 

 

Szerző:
Nagy-Kumich Nikolett

 

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg az ismerőseiddel!

Ez is érdekelhet: