4. A kulcs a megfelelő súlyban van

Vannak olyan emelések, amelyeket nem lehet szuper-nehéz súlyokkal végezni.

„A széles fogású deadlift-nél (román deadlift) olyan súlyt válasszunk, amely kihívást jelent ugyan, viszont nem annyira nehéz, hogy a hátunk alsó részét dolgoztatjuk meg a far és a hamstring izmok helyett. “

Ha a súly túl nehéz, akkor nem a megfelelő izomcsoportot kapcsolod be, ezért kicsit lejjebb kell venned. Ha helyesen szeretnéd végezni a mozgást, akkor kizárólag a farizmokra koncentrálj!

Hoffmann 12-15 ismétlést javasol a far- ill. a hamstring gyakorlatoknál, néhanapján pedig több ismétlést is végezhetsz. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy elegendő súllyal végezhesd el a farizom-erősítő gyakorlatokat. Igyekezz szinte túllépni a határaidat. Az utolsó ismétlések legyenek igazán erősek!

3. Tudd, mely gyakorlatokkal dolgoztatod meg igazán a hátsódat!

Az olyan gyakorlatok, mint a deadlift, guggolás vagy lábtolás hatékonyabbak lehetnek a szép hátsó formálása szempontjából, ha szélesebb alapállást veszel fel.

„A szűkebb alapállás a combfeszítő izmokat veszi igénybe, a széles alapállásnál bekapcsolódik a farizom is,“ mondja Hoffmann.

A szélesebb beállás hátrébb engedi a csípőt, így a hátsó combizmok és a hamstring combhajlító izmok is jobb szögbe kerülnek az izommunka szempontjából. Ha a csípő hátrébb kerül és az alapállás szélesebb, akkor a csípő valamivel lejjebb is megy majd, mint a guggolásoknál. Tehát ha eddig nehéz volt a párhuzamos pozíció alá kerülni, a (nem túl)széles terpesszel ez is menni fog.

Nem a spárga gyakorlathoz hasonló széles terpeszre gondolunk. A lábaidat nyisd valamivel szélesebbre a csípőd vonalánál és így kezdd el a gyakorlatoknak. Ebből a helyzetből majd kicsit jobban is szétnyithatjuk a terpeszt, ha elég erős vagy és érzed, hogy a far- és a combhajlító izmok keményebben dolgoznak, mint a combfeszítő izmok.