By rolbike Kitörés
Az egyik leghatásosabb gyakorlat a farizom fejlesztésére a kitörés. Ha még nem próbáltad, jó ha tudod: ez egy egyszerűnek tűnő gyakorlat, de valószínűleg ebben az esetben súlyra sem lesz szükséged. Magát a komplett mozdulatsort eleve plusz súly nélkül kell begyakorolnod, hogy igazán ráérezz és ne szakadjon szét a combod, még mielőtt elkezdenéd érezni, hogyan dolgozik a farizmod. Igazából nem is érdemes súllyal próbálkoznod, amíg a megfelelő technikát el nem sajátítottad. Ez az alapja mindennek. A kitörés nem csak a nagy farizmot terheli elég komolyan, hanem a combfeszítődet is. Viszont lehet vele jócskán trükközni: minél nagyobb terpeszben végzed a gyakorlatot, annál inkább a farizmod dolgozik.
Csípőemelés hanyatt fekve
Ez tipikusan az a gyakorlat, amivel súly vagy bármilyen eszköz használata nélkül iszonyatosan brutálisan megdolgoztasd a popsidat. Ráadásul a kivitelezése is roppant egyszerű: feküdj hanyatt, a karjaid legyenek nyújtva a tested mellett, a tenyereid pihenjenek a talajon. Hajlítsd be a térdeidet, majd a talpaidat a földhöz szorítva emeld fel a csípődet a földről. A pozíciót tartsd ki néhány másodpercig, majd engedd vissza a csípődet úgy, hogy immár a feneked ne érintse újra a talajt.
