Melegíts be pár perc futással. Kezd 5 perc sétával, majd 10 perc futással, aztán végezz nyújtásokat.

1. Invertált evezés: ez az egyik legjobb gyakorlat, melybe teljesen kezdő szinttől be lehet szállni. A mozgás a húzódzkodás mozgásmintájához hasonló, ráadásul segít egy (sokaknál hiányos) roppant fontos láncszem, a törzs stabilitás megerősítésében. A gyakorlat végzéséhez keress egy korlátot, feküdj alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva és a korlátot vállszélességnél kissé szélesebben markold meg. A vállak-lapockák, hátrahúzásával, majd a karok behajlításával küzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a korlátot. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba. Ismételd 12-szer.

2. Karhajlítás: Remélhetőleg van nálad egy üveg víz, mert a folyadékpótlás nagyon fontos, ráadásul most hasznát is veszed az üvegnek. Markold meg az üveget középen, nyújtsd ki a kezed, engedd le a tested mellé, zárt tenyered nézzen felfelé és a felkar mozgatása nélkül hajlítsd be a kezed. Ismételd 15-ször mindkét kézzel.

3. Tolódzkodás padon, vagy korláton: Keress egy padot vagy maradj a korlátnál. Támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a földdel. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra. Ismételd 15-szer.

4. Fekvőtámasz: Maradhatsz a korlát előtt, helyezd rá a tenyeredet szélesen és próbáljuk szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Aki ügyes, annak a talajon is mehet. Ismételd 12-szer.