Meglepően hatékony saját testsúlyos gyakorlatok!

máj. 19 | 1. oldal - fitnesslife.hu

Jó dolog súlyokkal edzeni és kell is, de a saját testsúlyos gyakorlatok is iszonyat hatékonyak tudnak lenni, csak tudnod kell, mit csinálj és hogyan!
Dolgoztasd meg a tested és hozd ki magadból a maximumot ezekkel a gyakorlatokkal!

 

A saját testsúlyos edzés előnyei

• teljesen ingyenes
• változatos, sokszínű, számtalan variációban alkalmazható
• bárhol elvégezhető
• javítja a mozgáskoordinációt
• növeli a relatív erőt
• növelheti a reaktív erőt is

Jim Smith, az amerikai Diesel Strength & Conditioning hálózat tulajdonosa az alábbi 5 saját testsúllyal végzett gyakorlatot javasolja. Természetesen legtöbbjük plusz súlyterheléses verzióban is végezhető.

 

5. GUGGOLÁS SAJÁT SÚLLYAL

Ez a látszólag pofonegyszerű gyakorlat is számtalan lehetőséget rejt. Remek indikátora a boka, csípő, sőt a mell izmainak mobilitás ellenőrzésére és kitűnő kondicionáló. Végezheted őket fal mellett, hogy begyakorolhasd a helyes technikát, de számos saját súllyal végzett köredzésbe is beépítheted. Kombinálhatod pliometrikus mozdulatokkal, mint amilyenek a sprintek és ugrások.

 

4. FEKVŐTÁMASZ

A mell, váll és kar izmainak intenzív építése mellett törzsed és derekad stabilitását is javítja.
Számtalan variációban végezhető, különféle felületeken, más-más kar- és lábtartással kombinálva. Egyes variációk (mint példáula hindu fekvőtámasz), rehabilitációs gyakorlatnak is alkalmasak.

Hogyan variálhatod?
• a kéztartás megváltoztatásával (pl. szűk, széles, lépcsőzetesen szélesedő, gyémánt fogással, tenyérrel befelé, öklön, ujjbegyen, kézháton, kézélen, egy kézen, stb.)
• a lábtartás megváltoztatásával (pl. könnyítésképp térden, nehezítésnek egyik lábat felemelve, térdhúzással, stb. )
• dinamizálással (pl. pliometrikus, tapsos és előreugrásos fekvőtámaszok)
• segédeszközzel (pl. egykezes súlyzót vagy kettlebellt markolva, illetve extra súlyterheléssel)
• a felület megváltoztatásával (pl. kéz vagy láb megemelve, labdán, stb.)
• a tempó és mozgástartomány variálásával (pl. lassan, gyorsan, szakaszos megállásokkal, részleges ismétlésekkel, stb.)
• különféle kombinált formákban (pl. négyütemű)

A cikk a következő oldalon folytatódik:

Ez is érdekelhet: