Tanulj meg helyesen guggolni!

Már. 31 | 1. oldal - fitnesslife.hu

Sok sportoló a guggolást viszonylag egyszerű gyakorlatnak tekinti. Látszatra csupán le kell ereszkedni olyan helyzetbe, hogy két combunk a talajjal párhuzamos legyen, majd újból felállni. Valójában azonban a guggolás és annak számtalan változata bonyolultabb, mint gondolnád. A gyakorlat hatékony végrehajtásához a guggolás a következőket követeli meg:

 

A guggolás megköveteli a:

  • Maximális képességet a gerincoszlop, a felsőtest és a csípők stabilizálására (hogy a súlyzókat alátámasztani és mozgatni tudjuk, ha plusz súlyt is használunk);
  • Maximális rugalmasságot a csípőben és a bokaízületekben, hogy lehetővé tegyék a térdben, a csípőben és a bokában a megfelelő mozgástartomány kihasználását;
  • A törzs és a sípcsont helyes dőlését;
  • A csípő és térdízületi izmok nagy erejét és a hát alsóbb részének azonos mértékű erejét

 

Fontos tényezők a guggolásnál

FEJTARTÁS

A nézz egyenesen előre, az állszint a fej és a nyak természetes módon, egy vonalban legyenek a hátgerinc felett. Ez igen fontos a gerincoszlop megfelelő helyzete érdekében, valamint az egyensúly és a maximális biztonság szempontjából. A fej feltartásos helyzete működésbe hozza a kiegyenesítő reflexeket, melyek automatikusan összehúzzák a hát alsó izmait, hogy a gerincet biztonságos helyzetben tartsák! A felfelé nézés egyensúlyi problémákat okozhat, a lefelé nézés pedig azt, hogy kerekíti hátunkat; mindkét helyzetet kerülni kell.
Nézz egy pontot magad előtt, kicsit távolabb és arra fókuszálva végezd a gyakorlatot az egyensúlyod érdekében.

TÖRZSTARTÁS

Tartsd egyenesen a hátadat – válladat hátrahajlítva, hátad alsó része pedig legyen feszes (meghajlított), természetes, kissé ívelt helyzetben. Az egyenes hát nem jelenti azt, hogy felsőtestünket pontosan függőlegesen tartjuk. Amikor szabad súlyzós guggolást hajtunk végre, kis természetes előrehajlás fog bekövetkezni, hogy megfelelő egyensúlyt tartsunk fenn és a súlyzót a térd felett tartsuk. Azt, hogy a törzs mennyit mozoghat, a hát alsó izmainak ereje és a combhajlítók rugalmassága határozza meg. Ha a csípő folytonos mozgásban van lefelé, könnyebb lesz megtartani a helyes törzshelyzetet, feltéve, hogy a combhajlító és Achilles-ín rugalmassága nem korlátozott.

A cikk a következő oldalon folytatódik:

Ez is érdekelhet: