Az A és B gyakorlatokat tetszőlegesen párosítva szuperszettekben, az A, B és C gyakorlatokat pedig triszettekben végezd.

1. NAP: HÁT

1/A gyakorlat: 5 sorozat húzódzkodás, 20, 15, 12, 10, 10 ismétléssel
1/B gyakorlat: 5 x 20 fekvőtámasz
2. gyakorlat: 4 x 12 kétkezes evezés Hammer Strength gépen
3. gyakorlat: 4 x 12 evezés egykezes súlyzóval
4. gyakorlat: 4 sorozat hipernyújtás fitlabdán, 25, 20, 15, 15 ismétléssel

2. NAP: MELL

1. gyakorlat: 8 sorozat fekvenyomás padon, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 ismétléssel
2. gyakorlat: 4 x 12 fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferde padon
3. gyakorlat: 4 x 15 mellnyomás Hammer Strength gépen
4/A gyakorlat: 4 x 10 tolódzkodás súlyterheléssel
4/B gyakorlat: 4 x 12 kábeles tárogatás

3. NAP: LÁB

1. gyakorlat: 7 sorozat tarkón guggolás, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel
2. gyakorlat: 1 sorozat lábtolás vetkőző szettben, bukásig
3. gyakorlat: 4 x 20 sétáló kitörés
4/A gyakorlat: 3 x 20 combfeszítés
4/B gyakorlat: 3 x 20 lábhajlítás egy lábbal
4/C gyakorlat: 3 x 20 sarokemelés állva

4. NAP: VÁLL

1. gyakorlat: 7 sorozat mellről nyomás állva, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 ismétléssel
2. gyakorlat: 4 x 12 Arnold-nyomás
3. gyakorlat: 4 x 12 vállvonogatás rúddal
4/A gyakorlat: 3 x 15 oldalemelés egykezes súlyzókkal
4/B gyakorlat: 3 x 15 előre emelés egykezes súlyzókkal
4/C gyakorlat: 3 x 15 fordított tárogatás Peck Deck gépen

5. NAP: KAR

1. gyakorlat: 3 x 10 bicepsz rúddal
2. gyakorlat: 3 x 10 homlokra engedés
3/A gyakorlat: 3 x 10 Scott-bicepsz franciarúddal
3/B gyakorlat: 3 x 10 tricepsznyújtás fekve, egykezes súlyzókkal
4/A gyakorlat: 3 x 12 kalapcsbicepsz egykezes súlyzókkal
4/B gyakorlat: 3 x 12 csigás tricepsznyomás köteles fogantyúval
5/A gyakorlat: 3 x 20 csuklóhajlítás rúddal
5/B gyakorlat: 3 x 20 fordított fogású csuklóhajlítás rúddal

BÓNUSZ: KÖREDZÉS HASIZOMRA

1. gyakorlat: 60 mp plank
2. gyakorlat: 12 lábemelés függeszkedve
3. gyakorlat: 60 mp oldalsó plank
4. gyakorlat: 12 toes-to-bar CrossFit gyakorlat (függeszkedésben láb emelés a függeszkedő rúdhoz)

Megjegyzés az utolsó gyakorlathoz: A hatékonyabb izomösszehúzódás érdekében végezd lassan, de szükség esetén használd a lendületet, hogy még több ismétlést préselhess ki magadból.