Csípőemelés hanyatt fekve
Feküdj hanyatt, karjaid legyen nyújtva a test mellett, tenyerek a földön. Térdeid hajlítsd be. Belégzés után, talpaid szorítva emeld fel csípődet a földről. Maradj így néhány másodpercig, majd engedd le a csípődet, de a feneked ne érintse a földet. Kilégzés után ismételd meg a gyakorlatot. A gyakorlat elsősorban a comb hajlítóizmait és a nagy farizmot edzi.

A csípőemelést végezheted súllyal is, vagy padon:
Feküdj hanyatt, karjaid legyen nyújtva a test mellett, tenyerek a földön. Lábfejed tedd a padra (ágyra), combjaid legyenek függőleges helyzetben. Belégzés után csípődet emeld fel a földről, maradj így néhány másodpercig, majd engedd le a csípőd anélkül, hogy a feneked a földet érintené. Kilégzés után ismételd meg a mozdulatot. A gyakorlat a nagy farizmot és különösen a comb hajlítóizmait edzi. A comb hajlítóizmait ez a változat jobban terheli, mint a talajról való emelés. A gyakorlatot végezd lassan, koncentrálj az izmok összehúzódásra.
Változatok
– Csökkentheted a mozgás tartományt úgy, hogy csípődet kevésbé ereszted le.
– Ha lábfejed helyett a vádlidat nyugtatod a padon, még intenzívebben edzed a comb hajlítóizmait, valamint a kétfejű lábikraizmot is.

Felhúzás
A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsóhát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos!

Összegezve

– Barátkozz a gondolattal! Ha lapos a feneked, izmot kell rá pakolni, mert ez adja meg a formáját. Ahhoz, hogy izmot pakolj magadra, többet kell enned a szokásosnál, tisztán, tudatosan!
– Erőfeszítés nélkül ne várj változást, mert nem létezik semmiféle csodagyakorlat vagy hasonló.
– Következetes edzés, megfelelő étkezés (megfelelő fehérjével), kitartás és türelem a ‘titok’.