Kezdd a gyakorlat elsajátítását felugrásokból kitörésekkel, amolyan dinamikus bemelegítésként. Ezután elkezdhetsz barátkozni a tornádó kitöréssel is egy-két sorozat erejéig, de mindenképp azt javasoljuk, hogy először lassabb tempóban végezd el a gyakorlatot és a térdeidet sem kell annyira mélyen leengedned. Ahogy fejlődsz, minden héten növelheted az ismétlésszámot és fokozhatod a tempót is, valamint egyre mélyebbre merészkedhetsz.

Fontos tehát a fokozatosság!

Amint végül teljesen elsajátítottad és kellően be is gyakoroltad a mozdulatsort, iktasd be hagyományos edzéstervedbe két gyakorlat közé, hogy fokozd az edzés intenzitását vagy időzítsd az edzésed utolsó periódusába, hogy a végére teljesen elfáradj!

A cél az, hogy 15-30 másodpercig intenzíven végezd a kitöréseket, ez számít egy sorozatnak. Egy edzésbe férjen bele legalább 3-4 ilyen kör!

A gyakorlat helyes kivitelezése

1. Állj egyenesen, lábak csípő széles terpeszben. Lépj hátra a jobb lábaddal úgy hogy jobb lábfejed pont a ballal egy vonalban legyen, majd egyből hajlítsd be mindkét térded 90 fokig és ereszkedj le kitörés pozícióba. A két kezed tedd a csípődre vagy kulcsold össze a tested előtt.
2. Rugaszkodj el a talajról, ugorj fel a levegőbe és a hátul lévő lábadat lendítsd előre, a kezeid viszont ne mozduljanak el! A levegőben végezz lábtartás cserét.
3. Leérkezéskor már a jobb lábad legyen elől, a térdeid legyenek behajlítva. Egyből ereszkedj vissza kitörés pozícióba, majd lökd el magad újra a talajtól és ismét válts lábat a levegőben. Próbáld meg minél nagyobb sebességet fenntartásával 30 másodpercen át végezni a gyakorlatot.

Forrás: muscleandfitness.com