Páros lábemelés

Feküdj hanyatt, kezeidet tedd magad mellé. Szorítsd le a derekad, feszítsd meg a hasizmod, és kilégzésre emeld mindkét lábad a magasba egészen addig, míg merőlegesek nem lesznek a talajra. Tartsd ebben a merőleges pozícióban egy pár másodpercig, majd lassan, ügyelve a légzésedre engedd le a lábaidat.

Kezdőknek: 3×10 Haladóknak: 4×20

Plankból törzsfordítás

Vedd fel a plank pozíciót (feküdj hasra, az alkarjaidat tedd a mellkasod alá vállszélességű alkartámaszba. Ügyelj rá, hogy a könyökeid a vállaid alatt helyezkedjenek el. Lábaidat vagy zárd össze vagy csípő széles terpeszben is lehetnek. Nyomd fel magad alkartámaszba, közben arra figyelj, hogy a bokád, térded, derekad, vállaid egy vonalban legyenek. A vállövet húzd hátra és lapockáidat zárd össze, köldöködet húzd a gerinced felé és billentsd hátra a medencéd. A fejedet ne hajtsd le közben. Ha fájlalod a derekad a gyakorlat közben, akkor feltolod a feneked, vagy nagyon lent van. Ez esetben picit változtass a pozíción és feszítsd meg minden izmodat a fent leírtak szerint. ) Ha meg van a kiinduló helyzet, lassan forgasd a törzsed, egyik-másik oldalra. (A két oldal egy ismétlésnek számít, erre figyeljünk.)

Kezdőknek: 3×15  Haladóknak: 4×20

Hasprés kar a fej mögött

Feküdj hanyatt, majd mindkét lábad húzd fel, talpak a talajon pihennek. Mindkét karod a fej mögött (a füled mellett) nyújtva, összekulcsolva. Ebből a helyzetből végezz haspréseket. (Haspréseknél arra figyeljünk, hogy lapockáig emeljük magunkat, nem nyakból, amikor megemelkedünk a levegőt kifújjuk. Sima hasprésnél tekintünk felfelé néz, az öklünk befér az állunk és a mellkasunk közé. Én a haspréseket támogatom, felüléseket soha nem csinálok, és vendégeim se, mert nagy nyomás nehezedik a gerincre, és a munka javát a csípőhorpaszizom végzi.)

Kezdőknek: 3×15 Haladóknak: 4×20

Jó edzést kívánok nektek!

(Ha szeretnél életmód váltani, formásabb, izmosabb lenni, egészségesen fogyni, jelentkezz hamarosan induló 12 hetes életmód programomra itt:

facebook.com/LFittMindhalalig)

Szerző: Földi Tímea

3 gyermekes fitness modell anyuka, aerobik és piloxing oktató, wellness-fitness-életmód-tanácsadó