Hugh Jackman edzésterve

Jackman az alábbi négyhetes edzéstervet (és persze szigorú diétát követve) készült Wolverine, azaz a Farkas szerepére!

Fontos megjegyzés: Az edzést mindenki saját felelősségére végezze: nem érdemes túl nagy súlyokkal sérüléseket kockáztatnod! A főbb gyakorlatokat a sztár egyismétléses maximumának (1RM) százalékosan csökkentett súlyával végezte, de te akkorákat használj, melyekkel még biztonsággal el tudod végezni az adott ismétlésszámokat. Egyes szettek között a megadott idejű pihenőket tartsd. Minden egyes edzés végére mobilitási gyakorlatokat, statikus nyújtást és szivacshengerezést (SMR henger) érdemes beiktatnod.

1. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett fekvenyomás rúddal, 5, 4, 3, és 10 ismétléssel (lásd a táblázatot)
2. gyakorlat: 4 x 10 vállnyomás egykezes súlyzóval
3. gyakorlat: 4 x 10 nyakból nyomás
4. gyakorlat: 4 x 10 kubai nyomás
5/A gyakorlat: 4 x 10 tolódzkodás saját súllyal
5/B gyakorlat: 4 x 12 oldalemelés egykezes súllyal
6/A gyakorlat: 3 x 8 oldalemelés egykezes súllyal
6/B gyakorlat: 3 x 8 előre emelés egykezes súlyzóval
6/C gyakorlat: 3 x 8 fordított tárogatás
6/D gyakorlat: 3 x 8 fej fölé nyomás
60 mp szünet

2. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett tarkón guggolás 5, 4, 3, és 10 ismétléssel (lásd a táblázatot)
2. gyakorlat: 4 x 10 elölguggolás rúddal, keretben
3. gyakorlat: 4 x 10 egylábas lábtolás 45 fokban (mindkét oldalra 4 szett)
4/A gyakorlat: 4 x 12 sarokemelés állva
4/B gyakorlat: 4 x 12 lábemelés függeszkedve
5. gyakorlat: 4 x 10 haskerekezés

3. NAP:

1. gyakorlat: 4 szett húzódzkodás súlyterheléssel, 5, 4, 3, és 10 ismétléssel (lásd a táblázatot)
2. gyakorlat: 4 x 12 fűrészelés
3. gyakorlat: 4 x 10 fordított evezés
4. gyakorlat: 4 x 10 egykezes bicepsz ferde padon
5/A gyakorlat: 4 x 8 Zottman-bicepsz
5/B gyakorlat: 4 x 8 beforgatós bicepsz keresztbe
5/C gyakorlat: 4 x 8 bicepsz egyenes rúddal, normál fogással
60 mp szünet

The post A Farkas edzésterve appeared first on fitnesslife.hu.