7 gyakorlat a FitBall-al a teljes test megerősítéséhez

7. PLANK PIKE-UP

Ez a gyakorlat, amely próbára teszi az egyensúlyodat, egyszerűbb, mint amilyennek kinéz. Főleg a hasra és a hát alsó részére összpontosít. Hogyan kezdjünk neki?

• Helyezd a fitnesz labdát a földre, majd helyezd rá mindkét lábad sípcsontját, a tenyered pedig szintén a földre a vállaid alá.
• Használd a hasad és lábaid ahhoz, hogy a labda középre tolásával, magasba juttasd a feneked. Nézz lefelé és a fejedet tartsd a vállaid között. A testednek fordított V alakban kellene lennie.
• Tartsd magad ebben a pozícióban egy darabig, majd térj vissza a kezdeti pozícióba.
• Végezz el 12-15 ismétlést. Bizonyosodj meg arról, hogy megfelelően húzod be a hasad és egy vonalban tartod a fejed a gerinceddel, a mozgás teljes ideje során.

6. GUGGOLÁSOK FITNESZ LABDÁVAL A FEJÜNK FELETT

Még ha nem is vagy a rövid sportnadrágok nagy kedvelője, ennél az égető érzésnél, amelyet a négyfejű izmaidban és a fenekedben érzel meg, lehet, hogy a hozzáállásod átértékeled. Hogyan végezzük ezt a gyakorlatot?

• Fogd meg a fitnesz labdát a kezeid által, a lábaid pedig helyezd a csípőd szélességébe.
• Nyújtsd ki a kezeid és emeld a labdát a fejed fölé.
• Végezz el egy guggolást, viszont a súlyt helyezd a sarkaidra, a kezeid pedig tartsd mindig egyenesen.
• Egy rövid ideig maradj guggolási pozícióban, majd lassan térj vissza az eredeti pozícióba.
• A kezeid tartsd egyenesen a fejed felett és végezz el 12-15 guggolást.

5. FEKVŐTÁMASZOK A LABDÁN

Ezeket a mozdulatokat megérzik a vállaid, a kezeid, a mellkasod és a hasad is. Hogyan végezzük ezt a gyakorlatot?

• Feküdj a hasaddal a fitnesz labdára és a kezeiddel haladj előre a földön, amíg a labda meg nem áll a combjaid alatt.
• Húzd be a hasad és hajlítsd be a kezeid, mint a klasszikus fekvőtámaszok esetén.
• Ereszd a tested felső részét a földhöz és tartsd ezt a pozíciót három másodpercen keresztül, majd emeld fel a tested úgy, hogy a könyököd egyenes legyen, viszont ne legyen összeszorítva.
• Tartsd a fejed egyvonalban a gerinceddel, amíg meg nem érzed, hogy feszülnek a hasizmaid.
• Kezdd el 5 ismétléssel és végezz el 15 fekvőtámaszt. Amint sikerült 15 szettet megcsinálnod, pihenj egy percet és folytasd a második sorozattal.

The post 7 gyakorlat a teljes test megerősítéséhez appeared first on fitnesslife.hu.

Labda teszt:
Még azelőtt, hogy belekezdenél a gyakorlatokba, bizonyosodj meg arról, hogy megfelelő labdát választottad >> ülj rá és ha a térdeid ill. a csípőd derékszöget zár be, akkor ez tökéletes lesz, indulhat az edzés!

1. MILITARY PRESS

Készüljünk fel, ugyanis most igazán megdolgoztatjuk a karokat. A Military press nem csak a karokat veszi igénybe, hanem a törzset is. Ez a gyakorlat főleg a delta-izmokra összpontosít, de ahhoz, hogy ne inogj a labdán, be kell feszítened a derékizmaidat. Végy a kezedbe egykezes súlyzókat és told őket fölfelé úgy, ahogy a képen is látod, de ezzel egyidejűleg a hasadat is feszítsd, valamint tartsd feszesen a vállakat is. Végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz.

2. TRICEPSZ EXTENZIÓ

Nem vagy elégedett a karjaiddal? Unod már az integetőhájat? Ez a gyakorlat a tricepszet dolgozza meg, megfelelő nőknek és férfiaknak is. A könyök teljes megfeszítése a tricepsz-izom összehúzódása miatt fontos. Lényeges tehát, hogy a könyököd a lehető legjobban meg legyen feszítve. Ismételd addig, amíg bírod.

3. FEKVŐTÁMASZ

A fit-ball labdán végzett fekvőtámasz jóval igényesebb gyakorlat, még a legedzettebbeket is megizzasztja. Christie McGonagle a Model Fitness – től megosztotta a fekvőtámasz gyakorlat egyik változatát, amely kettéválasztja a mozdulatot, így a fekvőtámasz végzése során nem térünk vissza a plank helyzetbe. Tarts ki ebben a pozícióban 5-10 másodpercig. Ismételd addig, amíg bírod.

4. FORDÍTOTT FELÜLÉS

Krónikus hátfájástól szenvedsz? Ha igen, ezt a gyakorlatot mindenképpen végezd el. Fogj egy fintess labdát és láss neki. 8 vagy 10 ismétlésből álljon egy gyakorlatsor.

The post TOP12 szuper hatékony FitBall gyakorlat appeared first on fitnesslife.hu.