A fogyásban legfőképp az étrend játszik fontos szerepet, de semmiféleképpen nem elhanyagolható a testmozgás sem, hisz ezzel felgyorsíthatod a folyamatot, feszesítheted a tested, ellenállóvá, erőssé válhatsz és levezetheted a fölösleges energiáidat (stressz ellen is kiváló!) A rendszeres edzés segít, hogy kevés izmot veszíts és az anyagcseréd sem lassul le. Most mutatunk 10 szuper gyakorlatot, amik nagyon hatékony zsírégetők. Mindenképpen építsd be őket az edzéstervedbe – meglátod, a hatás nem marad el

Erősítő edzésekkel érdemes támogatnod az étrend hatását, hogy még hatékonyabb legyél. Ezen gyakorlatokat az utóégető hatásuk miatt érdemes végezned. Amikor erősítesz, terheled az izmokat, így azokon apró, mikroszkopikus repedések keletkeznek. Ezeket a testednek a pihenés napjai alatt regenerálnia kell, ami kalóriát igényel. Minél több helyen zajlik egyszerre az utóégés, annál több energiára van hozzá szükség. A legjobb, ha intervallum edzés keretein belül végzed ezeket a gyakorlatokat, így lehetsz igazán hatékony!

Gyakorlatok a teljes test edzéséhez

Végezd ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal más edzésekkel felváltva vagy iktasd be közülük a kedvenceidet – akár a személyi edződ segítségével – egy egyéni tervbe. A gyakorlatok többsége nem egyszerű.

10. Kezdj 5 perc bemelegítéssel

Aztán nyújtsd felfelé a karodat és lépj előre a lábaidat váltogatva kitörésbe 30x. Ügyelj rá, hogy a térded ne érintse a talajt és derékszöget zárjon be.

9. Mérleg

Két kézi súlyzóval vagy vizes palackkal a kezedben, állásból emeld hátra, nyújtva a lábadat, miközben a törzsed egyenes tartásban dől előre. Érj el vízszintes helyzetet a lábadat váltogatva 16x. A hátad maradjon egyenes, lehajlásnál vegyél nagy levegőz, kiegyenesedésnél fújd ki. Ne lendületből csináld a gyakorlatot.

Még nincs vége! LAPOZZ!

The post Ez a 10 gyakorlat brutális mennyiségű kalóriát éget el appeared first on fitnesslife.hu.

Hasizom erősítés felülés NÉLKÜL!

Amit tudnod kell: a feladatokat saját felelősségre végezd, mivel nincs veled edző vagy szakértő, hogy segítsen. Amennyiben rosszul érzed magad vagy a gyakorlatból fakadó izommunka mellett más fájdalmat is tapasztalsz, hagyd abba. Mindig figyelj az egyenletes légzésre. Amennyiben gerincproblémáid vannak, kérd ki orvosod véleményét a sportról!

Mindenek előtt: bemelegítés

Állj meg kicsi, kb. vállszélességű terpeszben, majd ütemesen húzd fel az egyik, majd a másik térded a hasadhoz, miközben az ellentétes könyöködet hozzáérinted a térdedhez. Nem kell hozzá ugrálnod, viszont fontos, hogy dinamikusan végezd a gyakorlatot. És ami nagyon fontos: ne derékból dőlj be, hanem a lábad húzd fel és amennyire tudod, feszítsd meg, húzd be a hasadat. Egy percig végezd a gyakorlatot, majd csinálj meg pár guggolást és kezdd újra. Ha elsőre nem megy az egy perc, 4xfél percig végezd.

TIPP: Fenékformáló gyakorlatok guggolás NÉLKÜL!

1. hasizom erősítő gyakorlat: Hajó póz/jógapóz

Ülj le egy szőnyegre és emeld ki a lábadat nyújtva és összezárva. A kezeidet is nyújtsd előre, a törzsed pedig legyen egyenes, mellkasodat picit told előre, a fejed ne lógjon.
Figyelj rá, hogy egyenletesen lélegezz: kb. 2 másodperc legyen egy belégzés és 2 másodperc a kilégzés. Ha nagyon edzetlen vagy, először 3 körben, 3 légzésig tartsd meg. Tehát a 3 ki- és belégzés után pihenj pár másodpercet, majd jöhet a következő kör. Ha úgy érzed, tovább is megy, legyen ebből 3 körben 5 be- és kilégzés, majd ahogy egyre jobban megy, 5×5.
Ahogy érezni is fogod, főleg az alsó és az oldalsó hasizmokat edzi ez a gyakorlat, illetve fejleszti a tartóizmokat is, mint általában minden jógapóz.

Jó, ha tudod:

A fogyás 70%-ban a táplálkozásodon múlik, tehát először adj le néhány kilót, csökkentsd a súlytöbbletet. A sport a test formálása, a tónusosabb alak, a kalóriafelhasználás, az egészség megőrzése és a jobb erőnlét miatt fontos igazán. Fogyni az étrended átalakításával tudsz igazán!

Még nincs vége! LAPOZZ!

The post Hasizom erősítő gyakorlatok felülés NÉLKÜL! appeared first on fitnesslife.hu.

5. II-es harcos gyakorlat

Ez a póz a combizmokat nyújtja elsősorban, elöl és hátul egyaránt. Emellett a hátat, a gerincet, törzset, csípőt is edzi, segít a testtartás javításában. Hatékonyan dolgoztatja meg a mélyizmokat a combban és a hasban, ami által a test tónusosabb, feszesebb, kontrasztosabb lesz.

Mindezek mellett ez az egyik legjobb anyagcsere pörgető gyakorlat és a vér áramlását is segíti a szervezetben.

Hogyan végezd?

A képen látható módon forgasd be a csípődet és törzsből fordulj oldalra. 8 lassú belégzés-kilégzésig tartsd ki a pózt, majd végezd el másik oldalra is, végül ismételd még egyszer.

4. Hajó póz

A hajó pozíció hasonlít a lebegőüléshez, csak alapvetően egyenes lábakkal, karokkal kell végezni, miközben a törzs is egyenes. Ha ez még nem megy, könnyítésként végezheted hajlított lábakkal – a lábszárad legyen közel párhuzamos a talajjal, ahogy a képen is szerepel. Nagyjából mellkas magasságban, a karjaidat tartsd egyenesen. Erősíti a hasi izmokat elöl és oldalt is. 5 be- és kilégzés erejéig tartsd ki a pózt, kezdetben háromszor, majd, ha már jobban megy, ötször ismételd meg.

3. Kobra pozíció

A hajó pózt követheti is a kobra pozíció, amely remekül megnyújtja a hasizmaidat is – akár minden sorozat hajó póz után is beiktathatsz egy 5 másodperces nyújtást. A fejedet igyekezz hátrafelé hajtani közben, a tekinteted emeld az ég felé, a mellkasod told minél kijjebb, a karjaid legyenek egyenesek. Lélegezz folyamatosan, mélyen.

2. Plank

Ez a gyakorlat nem csak a hasizmokat erősíti/feszesíti, hanem hatékonyan erősíti a hátizmokat is, különösen a derék és csípőtájékon lévő mélyizmokat. Hason fekve támaszkodj az alkarodra, valamint a lábujjaidra, és egyenes háttal, behúzott hassal tartsd meg magad eleinte 5-20, majd 30 másodpercig!

1. Kis jógahíd

Ezzel a gyakorlattal tulajdonképpen többféle célt is megvalósíthatsz: nyugtató pózként alkalmazhatod, de nyithatod, erősítheted is vele a testet, mert a mellkast nyitja, a hát felső részének izmait, valamint a test alsó részét pedig erősíti. Akár kezdő vagy, akár már évek óta jógázol, a jógahíd előnyeit mindenképp élvezheted. Ha már haladóbb vagy, a póz különböző variációi neked is biztosan tartogatnak még felfedeznivalót.

Miért jók ezek a gyakorlatok?

• A saját testsúlyoddal végzed őket, semmi nem kell hozzájuk – maximum egy szőnyeg vagy egy polifoam;

The post Csak napi 20 perced van mozogni? Ezt az 5 zsírégető gyakorlatot válaszd! appeared first on fitnesslife.hu.