Mitől lesz igazán kerek és feszes a női hátsó?

A válasz egyszerű: minden irányból kell támadni a kritikus testrészt, mivel farizmaid akkor fejlődnek megfelelően, ha különféle szögekből és változatos jellegű mozgásformákkal edzed. Cikkünkben olyan összetett irányú programmal ismertetünk meg, amely annyiban hatékonyabb a hagyományos guggolásoknál, hogy farizmod mellett a comb belső és külső részét egyaránt megdolgoztatja, magyarán megalapozzák az utad a kerek és szimmetrikus idomokhoz! A gyakorlatokat Ana Delia De Iturrondo IFBB bikini pro mutatja be.

GUGGOLÁSOK TERPESZUGRÁSOKKAL

Cél: fenék, comb, robbanékonyság

• Keress egy tágasabb teret, és állj csípőszéles terpeszbe. Végezz guggolást, és könyököd behajlítva az öklöd húzd az állad alá, és végig a sarkadra támaszkodj.
• Robbanékony, dinamikus mozdulattal ugorj előre kettőt úgy, hogy szintén guggolásba érkezz (comb a talajjal párhuzamos szint alá menjen), és közben folyamatosan nézz előre, ne hajtsd le a fejed.
• Szintén robbanékony mozdulattal ugorj hátra kettőt, pontosan ugyanígy. Nehezítésképpen az álladhoz tarthatsz egy medicinlabdát is. Végezz 3 x 10 ismétlést. (1 ismétlésnek 2 előre- és 2 hátraugrás számítson

LAPOZZ!

The post Feszes, kerek, formás és feltűnő – így érd el az áhított hátsót appeared first on fitnesslife.hu.

A kitörés 6 változata

A formás fenék vágya az, ami a leggyakrabban csábítja testmozgásra még a legkevésbé sportos felfogásúakat is. Jó hír, hogy a leghatékonyabb farizom gyakorlatként ismert kitöréshez nem kell sem az edzőterembe, sem pedig a mínusz fokokba kimenned. Kezdőként pedig akár 10 percet rászánva is érezhető izomlázat varázsolhatsz a fenéktájékra és a combokba. Mint minden gyakorlatnál, a kitörésnél is a helyes végrehajtás a legfontosabb. Előtte mindenképpen melegíts be!

1. Az alap kitörés gyakorlat

A kitörés helyes végrehajtásának kulcsa a 3 egyenes szabály: egyenes törzs, egyenes lábfejek, egyenes lábszár. A gyakorlat alapvetően nem bonyolult; az egyik lábbal kilépve a másik térdünk érintse egy pillanatra a talajt. Majd vissza. Sokan követik el azonban az olyan hibákat, amilyen a törzs előre, hátra vagy oldalra dőlése. A helyes végrehajtás során azonban a vállöv és a fej a csípővel kell, hogy egyvonalban maradjon. Az előre-hátra billenést a has-, illetve törzsizmaid megfeszítésével tudod kiküszöbölni – ez elsősorban a térd terhelése miatt fontos. Az oldalsó kilengések ezzel szemben instabillá tesznek a gyakorlat közben, ilyen esetekben a kilépéssel ellentétes kar lendítésével tudod megelőzni az egyensúlyvesztést. Az előre mutató lábfejek az oldalirányú erőbehatásoktól, az függőleges lábszár a túlterheléstől védik a térdízületet

2. Kitörés kilépés nélkül

Az egy helyben állós változat lényege, hogy nem kell minden ismétlésnél kilépni. Alapállása a haránt terpesz, amiből egyszerűen csak le kell ereszkedni, amíg a hátsó térd egy pillantra megérinti a talajt. Mivel a haránt terpesz szélessége nem változik ismétlésről ismétlésre, kisebb a húzódásos sérülése esélye, és mivel kimarad a lépés, a lábfejeket is könnyebb a megfelelő állásban tartani. Vagyis megelőzhető, hogy a koncentráció esetleges csökkenése (vagy pillanatnyi kihagyása) a helyes és biztonságos végrehajtás rovására menjen.

3. Kitörés visszafele – A tazotlávpala

Az alapváltozat visszafelé is legalább olyan hatékony, mint a klasszikus előre kilépéssel. Sőt, ami a térd terhelését illeti, valamivel még kíméletesebb is.

Még nincs vége! LAPOZZ!

The post Formás idomok néhány egyszerű gyakorlattal appeared first on fitnesslife.hu.

Amióta csak az eszemet tudom, mindig is testesebb voltam. Szerettem a csokit,a chipset és minden édességet, amiből nagyon sokat tudtam megenni… 26 éves létemre 125 kg voltam és 185/90 vérnyomással küzdöttem.

Aztán elegem lett abból, akit a tükörben látok és jelentkeztem egy programra, ahol 6 hét alatt sikerült megszabadulnom 12 kg-tól.

Lapozz a folytatásért > >

The post Viktor sikertörténete, mely téged is inspirál majd! appeared first on fitnesslife.hu.

Otthoni fenékformálás

7. Fordított szamár rúgás

Ülj a földre, húzd fel a lábad, majd emeld fel a csípőd a földről és az egyik lábadat húzd fel a mellkasodig, majd nyújtsd ki. Ne végezd gyorsan a gyakorlatot.

Ismételt 12-15x, majd válts lábat.

6. Lábemelés

Az előző kezdőpozícióhoz hasonlóan helyezkedj el, majd nyújtsd ki az egyik lábadat és emeld fel, ameddig tudod, majd ereszd vissza. 

Ismételd 12-15x, majd válts lábat.

5. Alsó lábemelés

Az alappozíció az előzőekhez hasonlóan a kéztámasz. Az egyik lábadat alul kinyújtod és azt emeled meg egyenesen, majd vissza. Ismételd 12-15c, majd lábcsere.

The post 7 egyszerű gyakorlat, ha otthon edzenéd meg a farizmaidat appeared first on fitnesslife.hu.

Csípőcsavarás székkel

Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg a tenyereden egy széken és helyezed a teljes testsúlyod rá. Jobb lábad behajlítva emeld fel a bal lábad felé csavarva
Gyakorlat: A behajlított lábad kinyújtva lendítsd ki hátrafelé
Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Oldalsó hídtartás

Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg nyújtott karral a jobb oldaladon, bal kezed tedd csípőre és a lábaid legyenek behajlítva
Gyakorlat: Feszítsd meg a törzsed és emeld fel a csípőd, úgy hogy csak a térdeiden és a lent lévő tenyereden támaszkodj. Ügyelj arra egy vonalban legyen a tested és ezt a pozíciót tartsd ki pár másodpercig mielőtt visszatennéd.
Ismétlésszám: 3×12 mindkét oldalra

Láblendítés oldalra

Kiinduló helyzet: A kezedet összekulcsolva enyhén guggolj le összezárt lábakkal.
Gyakorlat: Felváltva nyújtsd ki a lábad mindkét oldalra felegyenesedve.
Ismétlésszám: 3×20 mindkét oldalra

The post Csípőformáló gyakorlatok a nőies alakért appeared first on fitnesslife.hu.

Magas intenzitású, 10 perces gyakorlatok következnek, melyek gyorsak és hatékonyak. Pont olyanok, mint amilyenekre az időhiányos emberek többsége vágyik.

Miért jó a magas intenzitású edzés (HIIT)?

 gyorsabban megszabadulunk súlyfölöslegtől
 több kalóriát égetünk el
 javul az emésztésünk, anyagcserénk
 kevesen energiát használunk el, így nem fogunk kidőlni

Sőt, az alábbi edzésmódok még a cukor- és keringési betegségben szenvedőknek is segítettek, mivel erősítették a szívet, rugalmasabbá téve a vérereket is, ezúttal csökkentve a szívroham esélyét.

3. Négyütemű fekvőtámasz

Az alábbi videóban bemutatják a helyes gyakorlatot:
a. guggoljunk le, kissé behajlítva a térdünket
b. menjünk le fekvőtámasz pozícióba
c. tartsuk meg magunkat
d. nyomjuk ki magunkat
e. ugorjunk vissza az eredeti pozícióba

Ezt kell ismételni jó párszor, a lényeg az, hogy érezd, hogy dolgoznak az izmaid!

The post 3 gyakorlat, amellyel nagyon sok fölösleges kilótól megszabadulhatsz! appeared first on fitnesslife.hu.

Nincs időd vagy kedved lemenni a terembe edzeni? Vagy most anyagilag nem fér bele? Semmi baj, mutatunk néhány egyszerű, de annál hatékonyabb gyakorlatot, melyeket otthon is el tudsz végezni – mindössze egy szék kell hozzá és a saját testsúlyod. Kihúzhatsz még egy kifogást a listáról és indulhat a formálódás

Milyen gyakorlatokat végezhetsz otthon, egyetlen szék segítségével?

Fekvőtámasz
Egylábas guggolás
Felülésből felugrás
Hegymászás
Csípőemelés
Felülés
Kitörés kombinációk
Egylábas guggolás
Bolgár guggolás
Lábemelés és lábfelhúzás

Nézd meg VIDEÓKON ezen gyakorlatok összeállítását és végezd otthon!
1. videó:

2. videó:

The post Csak egy székre van szükséged és az otthoni edzésed szuper hatékony lesz! (videó) appeared first on fitnesslife.hu.