Ha szeretnél egy kidolgozott, erős alsótestet, napi 10 percet szánj lábedzésre ezekkel a gyakorlatokkal. Nem csak erősödsz ezektől a gyakorlatoktól, de hajlékonyabb is leszel.

Állíts be egy időzítőt 10 percre, majd csináld meg ezeket a gyakorlatokat, amennyiszer csak tudod, de azért iktass be pihenőt is, amikor már nem bírod.

5 ismétlés mindkét lábbal

Ez a gyakorlat tökéletes arra, hogy fejleszd az egyensúlyérzéked, és erős lábizomzatot építs. De nem csak az alsótest edzésére jó, az egész törzset megdolgoztatod vele, és ha súlyt használsz, még a felsőtest edzésnek sem utolsó. Így lesz a kitörés végül egy teljes testet megdolgoztató gyakorlat.

5 Ismétlés

A felhúzás erősíti és formálja a hátat. Megdolgoztatja a fenékizmokat, a combizmot és az alsó hátizomzatot, és nem utolsó sorban nem kevés kalóriát égetsz el a gyakorlat végzése közben. Ha nincs gumiköteled, súllyal is végezheted. Állj egyenesen, majd hajolj előre egyenes háttal leengedve a kezedet a térdedig, majd addig hajolj, amíg nem érzed a feszítést a combizmodban. Térj vissza a kezdeti pozícióhoz, majd ismételd meg a gyakorlatot.

The post 10 perces gyakorlatok a rohanós napokra – Ennyi időd azért csak van, ugye? appeared first on fitnesslife.hu.

6 nyújtás, amire szükséged van edzés után!

Miért kell nyújtani?

A nyújtás nagyon is fontos; legalább 5 perc relaxálás, nyújtás szükséges minden egyes edzés után.
Íme, itt van néhány ok és gyakorlat, hogy pontosan miért is és hogyan kell nyújtani.

1. Megelőzöd a sérüléseket és enyhíted a fájdalmakat
A nyújtás növeli a mozgássorozataidat, megnyújtja a tested, feszültségmentesíti az ízületeidet. Eredményként megelőzheted a sérüléseket és/vagy a fájdalmakat, ami a hatékony aktív életvitelhez kell.

2. Javítod a keringést
A nyújtás javítja a keringést, növeli a véráramlást az izmaidban. A jobb vérkeringés segít gyorsabban felépülni.

3. Enyhíted a stresszt
A nyújtás segít megnyugtatni a tudatot is és csökkenti a stresszt. Mikor aggódsz, kimerült vagy, plusz feszültség keletkezik a testedben, ez okozza a stresszes érzést. Ha csak napi pár percet is töltesz azzal, hogy kiereszd a fáradt gőzt és enyhítsd ezt a nem várt feszültséget, át kell élned a megnyugvás érzését. A stressz ennek következtében eltűnik.

Csináld meg a következő nyújtógyakorlatokat az edzésed végén. Minden gyakorlatot minimum fél percig tartsd ki és ismételd meg őket 2-3 alkalommal. Minél tovább nyújtasz, annál hajlékonyabb leszel.

Lapozz!

The post 6 nyújtás, amire szükséged van edzés után! appeared first on fitnesslife.hu.

4 féle nyújtás futás után

Páros vádlinyújtás

Állj szemben egy székkel, úgy hogy a lábfejed egy összetekert jóga matracon vagy törülközőn legyen. Csípőből hajolj előre, kézfejeddel pedig támaszkodj meg a széken. Ügyelj arra, hogy a karod pont a válladdal egy vonalban legyen. Sarkadat finoman nyomd a talaj irányába és tartsd meg ezt a pozíciót egy percen keresztül. Végezz 3-5 ismétlést minimum.

Medence emelés

Állj mezítláb csípő szélességű terpeszben, jobb lábad alatt legyen egy vastagabb könyv, hogy magasabban legyen. Bal lábfejedet tartsd a talaj felett, kezek csípőre téve. Anélkül, hogy a térdeidet behajlítanád, nyomd lefelé a jobb medencecsontod, ettől a bal csípőd megemelkedik. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe és emeled fel a bal lábfejed. Végezz 10 ismétlést, majd jöhet a másik oldal!

The post Így nyújts futás után! appeared first on fitnesslife.hu.

Sokszor volt már kérdés, hogy melyek a legjobb edzős zenék. Most összegyűjtöttük Nektek a mi kedvenceinket, amiktől legjobb hangulatunk lesz és könnyebben megy az edzés. Várjuk a Ti kedvenceiteket is

A legjobb zenék edzéshez – szerintünk

9. Bemelegítéshez

7. Bemelegítésnek és, ha fel akarnád adni

The post A legjobb edző zenék, hogy még jobban bepörögj! appeared first on fitnesslife.hu.

A probléma lényege, hogy a gerinc deréktáji szakaszának görbülete mélyebben dől előre, ezért a has nagyobbnak tűnik. Elképzelhető, hogy fele annyira sem lenne nagy a hasad, mint amekkorának látszik, csak nem jó a testtartásod!

Mi a megoldás? >> A deréktáji izmok megerősítése

A legyengült/inaktív izmok a következőek:

– fenék: a fő csípőizmok amelyek alapvetően adják a feneket,
– combhajlító: a combok hátán található izmok,
– has: a törzs magja, ami segít stabilizálni a törzset és a csípőt.

Mind a három izomcsoport segít visszafordítani a csípőd:

– fenék: amikor ülsz, húzza a combcsontod. Tehát amikor a combcsont fixen “ül”, a csípőd visszaforgatódik.
– a has felfele húzza a csípőt elölről, ami vissza- és előreforgatja lényegében.
– a combhajlító húzza le a csípőd, így fordul hátra.

Tehát, ha ezek az izmokat nem erősíted huzamosabb ideig, elengedik magukat és a feneked és a hasad is kidülled.

Feszes izmok

Mielőtt rátérnénk, vessünk egy gyors pillantást a primer izmokra. Az izmok elasztikus szövetek, amelyek nyúlnak és erőt generálnak. Az izmok gyakran dolgoznak ellentétes párban, például ha a bicepsz dolgozik, húzza az alkart és a tricepsz kinyúlva dolgozik.
Tehát, amikor a bicepsz hajlik és rövidebb lesz, a tricepsz nyúlik és egyre hosszabb lesz. Ez nem csak a mozgást befolyásolja, de a passzív testtartást is. Például, ha a bicepsz nagyon gyenge, a kar nyugalmi állapota a hajlított könyök lesz!

A mi esetünkben a következő feszes izmok okozzák a gondot:

– csípőhajlító: egy titokzatos izomcsoport, amelyik lényegében csak akkor működik ha felülést csinálsz. Fő része a horpaszizom, ami összeköti a gerinced a comboddal.
– Rectus femoris: a comb elülső oldalán lévő izom: a quadriceps csoport része.
– gerincvelő összeállítói: egy köteg izom és ín, ami a gerinc végén fut végig, őt nem tanácsos nyújtani.

Fontos arra összpontosítanod, hogy a csípőizmokat és az elülső combizmokat nyújtsd. Az alsó hátat nem javasoljuk, mert könnyen instabilitást és sérülést okozhat.

The post Helyrehozhatók az ülőmunka káros hatásai! Megmutatjuk, mit tegyél! appeared first on fitnesslife.hu.