Súlyzós edzés előtt 1-1,5 órával, kardió előtt 2 órával már nem eszünk. Mindig legyen teljeskörű az étkezés, ami azt jelenti, hogy tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét, zsírt. Edzés után rögtön fehérjepor vízzel (nem kötelező, de hasznos), súlyzós edzés esetén én gyorsan felszívódó szénhidrátot (szőlőcukrot) is szoktam keverni a turmixhoz, hogy visszatöltsem az elveszített tápanyagokat. Ettől is nagyon sokan szoktak félni, pedig jót tesz az izomzatnak, egy kőkemény edzés után pláne. Majd egy órán belül teljeskörű étkezés (csirkemell + rizs + saláta). Kardió edzés esetén rögtön csak fehérjepor vízzel, majd egy órán belül étkezés, ahol szintén nincs plusz szénhidrá. (pl. csirkemell + saláta…) Ezektől nagyon-nagyon sokan félnek, mert “minek égettem akkor kalóriát/zsírt?” Alaptalanul félnek!

Végül egy étrendminta, a korábban említett kezdő Jucikának:

Reggeli:
200g Túrós-snidlinges omlett, 4db pufi rizs vagy 50g teljes kiőrlésű kenyér (valódi, melyben nincs búzaliszt)

Hozzávalók 2 személyre:
– 25 dkg zsírszegény vagy sovány túró
– 1 dl zsírszegény tejföl
– 3 tojás
– 2,5 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehelyliszt (fehér liszt ne legyen!)
– só, bors ízlés szerint
– 1 csokor snidling
– kevés kókuszolaj

Elkészítése:
A túrót villával áttörjük, keverjük el a a tejföllel. A tojásokat enyhén verjük fel, keverjük össze a tejfölös túrót a tojással, sózzuk, borsozzuk, adjuk hozzá az aprított snidlinget. Hevítsünk fel egy serpenyőt, pici olajat öntsük bele, majd amikor átmelegedett, a tojásos masszát. Takarékon, fedő alatt süssük szilárdra az omlettet. Óvatosan fordítsuk meg egy tányér segítségével, majd langyosan tálaljuk. Zöldségeket tálaljuk mellé. (saláta, paradicsom, paprika, uborka…)
408 kcal 27,1g fehérje 15,6g zsír 36,6g ch

Tízórai:
250g friss eper
80kcal 1,5g fehérje 0,8g zsír 19g ch

Ebéd:
Háromhagymás tejfölös csirkeragu

Hozzávalók 4 személyre:
– 40 dkg csirkemell
– 2 fej vöröshagyma
– 1 fej lila hagyma
– fél szál póréhagyma
– 10 dkg füstölt házi szalonna (elhagyható)
– só, bors ízlés szerint
– 3 dl zsírszegény tejföl

Elkészítése:
A csirkemellet kockára vágjuk. A tisztított vöröshagymát és a lila hagymát fél karikákra, a póréhagymát karikára vágjuk. A szalonnát vékony csíkokra szeljük, majd egy magas falú edényben zsírjára pirítjuk. Hozzáadjuk a hagymát, kissé lepirítjuk, majd beletesszük a csirkét is. Sózzuk, borsozzuk, majd lepirítjuk a csirkét. Hozzáadjuk a tejfölt, ha kell utánaízesítünk, és csak egyet forralunk rajta. Köretnek: kuszkusz, basmati, jázmin, barna rizs, köles, hajdina…. találhatunk mellé.
200g csireragu – 80g (szárazon mért) basmati rizs
517 kcal 42,9g fehérje 8,2g zsír 67,1g ch

The post Hogyan állítsd össze a saját étrended III. rész appeared first on fitnesslife.hu.

Anno, 25 évvel ezelőtt Kenneth H. Cooper programja írta elő egy fogyni vágyónak a napi 1200 kalóriát és ez mai napig megmaradt mindenkiben, és nem csak az életmódváltókban, hanem néhány szakemberben is, sajnos! Teljesen mindegy hány kiló, mit dolgozik, hány éves az illető 1200 kcal-t vigyen be vagy 1500-at. Mondanom se kell, hogy pl. egy 100 kilós fogyni vágyónak, aki pl. nehéz fizikai munkát végez, nem elég a napi 1200 kalória! Lehet, hogy elkezdi és csinálja 1-2 hétig, de utána feladja és ez nem az ő hibája, hanem azé, aki ezt tanácsolta!

Először is ki kell számolnunk az alapanyagcsere szükségletünket. Mit jelent ez?

Az alapanyagcsere szükséglet azt jelenti, hogy x kalóriára van szükségünk, hogy működjön a szervezetünk. Nagyon sokan meg szoktak ijedni, mikor pl. 1800 kcal-t vagy többet írok elő az étrendben. Nem titok, nagyon ellenzem a koplalást, az éhezést és minden hasonló dolgot.
Nálam az életmódváltók jóllakva fogynak, mindent megadva a szervezetnek.

Vegyünk egy példát:

Juci 35 éves, 90 kiló, ülőmunkát végző. A képlet: 14,7 x 90 + 496 x 1,2 = 1918,2 kcal, ami azt jelenti, hogy ennyi kalóriára van szüksége. Hivatalosan, ha az alapanyagcsere szükségletünktől kevesebbet eszünk, koplalunk, de max. 200 kcal-t lehet csökkenteni, amit még nem vesz észre a szervezet. Azaz, 1718,2-1918,2 kcal között ehet Juci. Erre szokott jönni az, hogy “Úristen, ez nagyon sok!” A szervezetnek nem és mindig engem igazolnak az életmódváltóim, mert azok, akik betartják a tanácsaimat, nem 1200 kcal-t visznek be, hanem valóban annyit, amennyire szükségük van, szépen fogynak, ezzel elkerülve a falási rohamokat, a jojó effektust, a megnyúlt bőrt, az izomvesztést stb.

Alapanyagcsere szükséglet kiszámításához fordulj hozzám bizalommal, segítek neked is!

The post Hogyan állítsd össze a saját étrended II. rész appeared first on fitnesslife.hu.