Úgy lettek összeválogatva a következő gyakorlatok, hogy azokat bárhol, bármilyen körülmények között lehessen végezni. Igen, akár otthon is, még ha lesznek olyan gyakorlatok is, amiknél súlyokat kell használni. Nos, ha nincs otthon súly, légy kreatív! Én mindig feltaláltam magam ilyen helyzetekben. Ásványvizes palack, egy zsák krumpli, könyvek.. Határ a csillagos ég. Szóval Te is találd fel magad, ha kell!

Ha ezt a két gyakorlatot rendszeresen beleépíted az edzéseidbe, akár otthon, akár konditeremben, hatékonyan tudod megformálni a karodat! Hagyd a krémeket, és a további csodaszereket, hidd el, ezek százszor hatásosabbak lesznek.

1. Tolódzkodás – és annak variációi

Kezdetnek az is nehéz lehet, hogy saját testsúlyt használva kivitelezd a gyakorlatokat. Szóval próbálok olyan gyakorlatokat mutatni, ami minden szinten egyszerű lesz. Ám mégis hatásos.

Kezdő szint: Ahogy a képen is láthatod, elsőnek kezdj azzal, hogy a lábad a földön van. Támaszkodj meg egy padon (vagy bármilyen hasonló tárgyon), nyújtsd ki a karod, a fenekedet tartsd a pad szélénél. Engedd le magad úgy hogy előre nézel, a fenekedet leengeded, a könyököd megy hátrafelé. A gyakorlat alsó pontja ott lesz, ahol a felkarod párhuzamba kerül a padlóval. Ezt kell majd ismételned. Próbáld a súlyodat a karodra terhelni.

Haladó szint: Tolódzkodás két pad között: Ahogy azt a kezdő szintnél is csináltad, hasonlóan támaszkodj rá egy padra, majd a lábadat sarokkal összezártan rakd fel egy másikra. Lassan kezdj el leereszkedni a két pad között, óvatosan, hogy lehetőleg ne ess közéjük. A gyakorlatnak szintén ott van vége, ahol a felkarod párhuzamos lesz a padlóval. A lábad maradjon végig egyenes. Ezt ismételd.

Profi szint – Jöhetnek a súlyok: Ha nagyon profinak érzed magad, és az előző variációk már nem okoznak nehézséget, jöhet a következő szint. Kérj meg valakit, vagy ha nagyon ügyes vagy akár magadnak is felrakhatsz néhány tárcsát nehezítésként a combodra. Ugyanúgy folytasd a gyakorlatot, mint azt már korábban is leírtam.

Korán sincs vége, a következő oldalon folytatom

The post Ints búcsút az integetőhájnak! Mutatjuk a legjobb gyakorlatokat appeared first on fitnesslife.hu.

Talán már te is tisztában vagy vele, hogy rengeteg munkát kell beleölnöd az edzéseidbe és a diétádba, hogy egyáltalán egy apróbb változást kezdj el felfedezni magadon. De nem elég ezt tudnod, meg kell tanulnod elfogadni is ezt a tényt. Rengeteg kliens csak azért kezd el csinálni egy edzés programot, hogy a lehető leghamarabb lefaragja magáról a felesleges kilókat. Ez rendben is van. Mindenki ezt akarja. Fogyni 10 kilót egy nap alatt. Nem igaz? De el kell fogadnod, hogy ez se nem egészséges, se nem célratörő. Gondolj bele. Az a túlsúly, amit felszedtél, az sem egy nap alatt rakódott rád, így nem is egy nap alatt fogod azt leadni.

Ráadásul, ha ennyi nem lenne elég meggyőző, nem elég, hogyha gyorsan adod le a kilókat, ugyanolyan gyorsan vissza is jön, de talán még több súlyt is felszedsz vele, ha abbahagyod a diétát és az edzéseket. Amikor túl gyorsan akarsz lefogyni, teljesen felborítod vele az anyagcserédet, ezáltal még lassabban égeted majd a kalóriákat, mint általában. Ezért sokkal hatékonyabb hosszú távon, ha nem fogysz többet 1-2 kilónál többet maximum egy hét alatt.

Kitűzni egy célt, hogy mennyi kilótól szeretnél megszabadulni egy jó dolog, hisz motiválttá tesz téged, hogy kitarts, amíg el nem érted a célodat. De nagyon fontos, hogy tudd, miért is szeretnél megszabadulni ezektől a kilóktól. Tedd fel magadnak a kérdéseket. Miért csinálod az egészet? Mit akarsz elérni vele? Az egész életmódváltásod előtt fel kell tenned magadban nagyon sok “miért”-et. Például, hogy miért kellene neked több brokkolit enned, és kevesebb cukrot, miért kellene napi 8 órát aludnod, vagy hogy miért iktass be a napodba 20 perc mozgást. Ha megvannak a válaszok, és ezeket a válaszokat mindig szem előtt tartod, elérheted az igazi életmódváltást, ami a testedet is pozitív irányba befolyásolja.

Talán azért, hogy úgy játszhass majd a gyerekeiddel, hogy ne fájjon a hátad. Vagy hogy jobb legyen a szexuális életed. Teljesen mindegy miért teszed, de a lényeg, találd meg az igazi okot rá. Próbáld vizuálisan is magad elé képzelni ezeket, ne csak közöld magaddal. Ha ez sikerült, mantrázd ezeket magadnak minden egyes nap. Sőt, akár naplót is vezethetsz róla, hogy mindig emlékezz, miért is kezdted el! Minél többet érsz el abból, amit kitűztél magadnak, annál fókuszáltabb, és motiváltabb leszel!

The post 8 dolog, amivel jó, ha tisztában vagy – Személyi edzők meséltek tapasztalataikról appeared first on fitnesslife.hu.

Átlagon felüli gyakorlatokkal készültünk, ha átlagon felüli eredményeket akarsz elérni! Nincs más dolgod, mint beépíteni az edzéstervedbe a következő gyakorlatokat. Tedd próbára magad és hozd ki magadból a legtöbbet!

5 gyakorlat, amit talán még nem próbáltál, pedig érdemes lenne

Beleuntál már az eddigi sablonos gyakorlatokba? Ki vagy éhezve valami újra – vagy csak szeretnél még kiválóbb eredményeket elérni? Akkor most mutatunk Neked 5 gyakorlatot, amikkel sokkolhatod az izomzatodat. Íme, néhány innovatív, kevésbé ismert gyakorlat, amik nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

5. Bulgár deadlift (Bulgár elemelés)

Az egylábas gyakorlatokat mindig megéri beleilleszteni az edzésünkbe – nemcsak azért, mert egész másképp hatnak a törzsizmokra és fejlesztik a koordinációt, hanem mert kisebb terhelés mellett is kikészítheted magad. Ez pedig azoknál nagy előny, akik valamilyen sérülés vagy egyéb regeneráció miatt kerülik a nehéz elemeléseket.
Itt az egyensúly megtartása mindig komolyabb kihívások elé állít, mint az erőkifejtés maga. 

Ez olyan elsőre, mint a bulgár guggolás és az egylábas elemelés összemixelése.
A lábadat a levegőbe emeled (vagy egy padra téve stabilabban maradsz meg a talpadon) miközben nagyobb súlyokkal szépen meg tudod gyűrni a combhajlító és farizmokat, anélkül, hogy az egyensúlyod elveszne!

The post 5 gyakorlat, amit talán még nem próbáltál, pedig érdemes lenne appeared first on fitnesslife.hu.

2 egyszerű gyakorlat a formásabb mellizmokért

Érthető, hogy a legtöbb embernek a kockás has és a kerek, feszes fenék elérése körül forognak a gondolataid és ez bizony az edzésterveken is meglátszik. Így hát, mint a nők többsége, hajlandó vagy feláldozni a mellizmok erősítését egy-két extra kitörésért, így viszont mi lesz a bikini felsődből kidomborodó dekoltázzsal?

A mellizmok megdolgoztatásának számos előnye van

Formát és ívet ad mellizmaidnak, erősíti és arányossá teszi a felső és az alsótestet, javítja a testtartást, csak hogy egy párat említsünk. Az utolsó kettő pozitívum továbbá csökkenti az izomzatodra (és csontozatodra) irányuló nyomást, ezáltal kevésbé leszel hajlamos a különböző sérülésekre. Az erős mellkas a mindennapokban is nagy segítség, hiszen ezáltal válsz képessé arra, hogy eltolj egy fűnyírót vagy hogy nehéz dolgokat is meg tudj emelni.
Arra nincs szükség, hogy egy teljes edzést kizárólag a mellizmok megdolgoztatásának szentelj, az is komoly hatást eredményez, ha pusztán kiegészíted eddigi edzésterved néhány mellizom gyakorlattal.

A maximális hatás érdekében próbáld ki az alábbi 2 klasszikus mozdulatsort! Lapozz >>

The post 2 egyszerű gyakorlat a formásabb mellizmokért appeared first on fitnesslife.hu.

Fekvenyomás variáció a has- és törzsizmok fejlesztéséért

Lássuk, hogyan is végezd a részben megtámasztott fekvenyomást egykezes súlyzókkal:

1. Feküdj egy padra, mintha sima egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomáshoz készülnél, de a képen látható módon csak a fejed és hátad felső részét támaszd a padnak. Feszítsd meg a törzsed és tartsd fönt a csípőd úgy, hogy a hátad párhuzamos legyen a földdel.

2. Végezd el a fekvenyomást, de törzs- és hasizmaid végig tartsd megfeszítve, hogy ne süllyedjen le a csípőd! Farizmodat is feszítsd meg!

Ha tested hídként függ a levegőben, lényegében átveszi a pad szerepét, így jelentősen megnöveli a törzsizmok munkáját.

Ezek is érdekelhetnek:

Hasizom erősítő gyakorlatok felülés NÉLKÜL!

Hasizom edzés – célok szerint szelektálva

2 egyszerű gyakorlat a formás mellizmokért

The post Fekvenyomás variáció, mellyel a hasizmaidat is gyilkolhatod appeared first on fitnesslife.hu.

Sokszor volt már kérdés, hogy melyek a legjobb edzős zenék. Most összegyűjtöttük Nektek a mi kedvenceinket, amiktől legjobb hangulatunk lesz és könnyebben megy az edzés. Várjuk a Ti kedvenceiteket is

A legjobb zenék edzéshez – szerintünk

9. Bemelegítéshez

7. Bemelegítésnek és, ha fel akarnád adni

The post A legjobb edző zenék, hogy még jobban bepörögj! appeared first on fitnesslife.hu.

A probléma lényege, hogy a gerinc deréktáji szakaszának görbülete mélyebben dől előre, ezért a has nagyobbnak tűnik. Elképzelhető, hogy fele annyira sem lenne nagy a hasad, mint amekkorának látszik, csak nem jó a testtartásod!

Mi a megoldás? >> A deréktáji izmok megerősítése

A legyengült/inaktív izmok a következőek:

– fenék: a fő csípőizmok amelyek alapvetően adják a feneket,
– combhajlító: a combok hátán található izmok,
– has: a törzs magja, ami segít stabilizálni a törzset és a csípőt.

Mind a három izomcsoport segít visszafordítani a csípőd:

– fenék: amikor ülsz, húzza a combcsontod. Tehát amikor a combcsont fixen “ül”, a csípőd visszaforgatódik.
– a has felfele húzza a csípőt elölről, ami vissza- és előreforgatja lényegében.
– a combhajlító húzza le a csípőd, így fordul hátra.

Tehát, ha ezek az izmokat nem erősíted huzamosabb ideig, elengedik magukat és a feneked és a hasad is kidülled.

Feszes izmok

Mielőtt rátérnénk, vessünk egy gyors pillantást a primer izmokra. Az izmok elasztikus szövetek, amelyek nyúlnak és erőt generálnak. Az izmok gyakran dolgoznak ellentétes párban, például ha a bicepsz dolgozik, húzza az alkart és a tricepsz kinyúlva dolgozik.
Tehát, amikor a bicepsz hajlik és rövidebb lesz, a tricepsz nyúlik és egyre hosszabb lesz. Ez nem csak a mozgást befolyásolja, de a passzív testtartást is. Például, ha a bicepsz nagyon gyenge, a kar nyugalmi állapota a hajlított könyök lesz!

A mi esetünkben a következő feszes izmok okozzák a gondot:

– csípőhajlító: egy titokzatos izomcsoport, amelyik lényegében csak akkor működik ha felülést csinálsz. Fő része a horpaszizom, ami összeköti a gerinced a comboddal.
– Rectus femoris: a comb elülső oldalán lévő izom: a quadriceps csoport része.
– gerincvelő összeállítói: egy köteg izom és ín, ami a gerinc végén fut végig, őt nem tanácsos nyújtani.

Fontos arra összpontosítanod, hogy a csípőizmokat és az elülső combizmokat nyújtsd. Az alsó hátat nem javasoljuk, mert könnyen instabilitást és sérülést okozhat.

The post Helyrehozhatók az ülőmunka káros hatásai! Megmutatjuk, mit tegyél! appeared first on fitnesslife.hu.