gyakorlatok – fitnesslife.hu

A guggolás árnyoldalai – feketén, fehéren

Roland Simon — Sat, 25 Aug 2018 00:40:14 +0000

A gugolás alapvető emberi mozgásminta, így nálunk mindenki guggol – hangzik az állítás. A helyzet az, hogy a fitnesz ipar alapvetően valamit vagy végletesen kockázatosnak ítél, vagy mindenki számára kötelezőnek. Egy ideig a guggolás – főleg a teljes mozgásterjedelemben végezve – halálos bűnnek számított, így kaptunk lábtoló, lábnyújtó és hajlító gépeket, sőt, egyesek a smith gépen kezdtek el guggolni. A funkcionális edzés térnyerésével a guggolás a kötelező gyakorlatok sorába került, amit minden körülmények között gyakorolni kell.

A gond velem az, hogy utálom az ilyen igazságokat, mert túl sok esetben láttam – ahogy te is – hogy ezek a szabályok a legjobb indulattal alkalmazva is hamar megdőlnek. A szabályok a copy+paste emberek esetén működnek, de a baj az a sportolókkal, hogy eltérő morfológiai, sérülési előtörténet, edzettségi szint, motoros kontroll, cél jellemző rájuk, és nem átallanak zseniális terveket romba dönteni. Sőt, vannak különösen együttműködésre alkalmatlan sportolók, akik nem átallanak mindeféle fura szögű combcontfejjel megjelenni, és akkor még erre is képesek lapot húzni, mert hol sekély, hogy mély vápával rendelkeznek. Komolyan, semmi jó érzés nincs bennük, mi írjuk a jobbnál jobb edzésterveket, hozzuk a szabályokat, ők meg…csak a a gond van velük.

Nehéz nem észrevenni. A két sportoló egyforma magas, mégis a combcsont hossza és afelsőtest hossza oly mértékben eltérő, hogy az egyiknek szenvedés lesz a guggolás, míg a másik örömmel hajtja majd végre. ( Brett Contreras)

A guggolás első körben a szűrés dobozba kerül. A szűrés után döntjük el, hogy a mozgásminta a fájdalmas, korrigálandó, fejlesztendő dobozba kerül.

Fájdalmas – kívülről aligha tudjuk megmondani, hogy mi okozza a fájdalmat, és ugyan halálra is kinesio tapelhetjuk a szerencsétlent, mégis a szakemberhez fordulást javaslom. A fájdalom egészségügyi probléma, és egyészségügyi problémát nem viszont kapacitás fejlesztés területre.

Korrigálandó – az alapvető minőséget nem éri el a minta. Korrekció következik, amely során megállapítást nyer, hogy alapvetően mobilitás vagy stabilitás – esetleg mindkettő – probléma áll fent, A megfelelő stratégia alkalmazása gyors választ ad a kérdésre, és máris mehetünk tovább.

Fejlesztendő 1 – elsősorban megfelelő mennyiségű és minőségi ismétlésre lesz szükség, hiszen az atléta vagy egyáltalán nem guggolt, vagy nem ebben a formában. Bárhogy is, gyakorlás következik, ahol a terhelés helyett a minőség és volumen lesz a cél.

Fejlesztendő 2 – Ha elegendő ismétlésszám áll rendelkezésre – bevésés – úgy jöhet a minta megerősítése.

Fejlesztendő 3 – És itt csaphatunk bele a sport-specifikus képzésbe.

Forrás: Lakatos Péter

The post A guggolás árnyoldalai – feketén, fehéren appeared first on fitnesslife.hu.

Ints búcsút az integetőhájnak! Mutatjuk a legjobb gyakorlatokat

Roland Simon — Sun, 01 Jul 2018 23:15:17 +0000

Van, akinek genetikailag – köztük nekem is – örökké küzdelem volt az integetőháj eltűntetése. Na de kérem. A genetika ellen igenis lehet küzdeni. Ne mondja senki azt, hogy ez nem így van, mert az valószínűleg csak a kifogásokat keresi. Igen, nekem például mindig is nehéz volt eltűntetni, de a rendszeres mozgással és helyes táplálkozással MINDIG sikerült megszabadulni tőle! Ha valaki azt mondja, hogy nem lehet, az hazudik.. Ezt jobb, ha már most tisztázzuk. Ha valaki csak a kifogásokat jött keresni, az itt álljon meg, és ne olvasson tovább.

Úgy lettek összeválogatva a következő gyakorlatok, hogy azokat bárhol, bármilyen körülmények között lehessen végezni. Igen, akár otthon is, még ha lesznek olyan gyakorlatok is, amiknél súlyokat kell használni. Nos, ha nincs otthon súly, légy kreatív! Én mindig feltaláltam magam ilyen helyzetekben. Ásványvizes palack, egy zsák krumpli, könyvek.. Határ a csillagos ég. Szóval Te is találd fel magad, ha kell!

Ha ezt a két gyakorlatot rendszeresen beleépíted az edzéseidbe, akár otthon, akár konditeremben, hatékonyan tudod megformálni a karodat! Hagyd a krémeket, és a további csodaszereket, hidd el, ezek százszor hatásosabbak lesznek.

1. Tolódzkodás – és annak variációi

Kezdetnek az is nehéz lehet, hogy saját testsúlyt használva kivitelezd a gyakorlatokat. Szóval próbálok olyan gyakorlatokat mutatni, ami minden szinten egyszerű lesz. Ám mégis hatásos.

Kezdő szint: Ahogy a képen is láthatod, elsőnek kezdj azzal, hogy a lábad a földön van. Támaszkodj meg egy padon (vagy bármilyen hasonló tárgyon), nyújtsd ki a karod, a fenekedet tartsd a pad szélénél. Engedd le magad úgy hogy előre nézel, a fenekedet leengeded, a könyököd megy hátrafelé. A gyakorlat alsó pontja ott lesz, ahol a felkarod párhuzamba kerül a padlóval. Ezt kell majd ismételned. Próbáld a súlyodat a karodra terhelni.

Haladó szint: Tolódzkodás két pad között: Ahogy azt a kezdő szintnél is csináltad, hasonlóan támaszkodj rá egy padra, majd a lábadat sarokkal összezártan rakd fel egy másikra. Lassan kezdj el leereszkedni a két pad között, óvatosan, hogy lehetőleg ne ess közéjük. A gyakorlatnak szintén ott van vége, ahol a felkarod párhuzamos lesz a padlóval. A lábad maradjon végig egyenes. Ezt ismételd.

Profi szint – Jöhetnek a súlyok: Ha nagyon profinak érzed magad, és az előző variációk már nem okoznak nehézséget, jöhet a következő szint. Kérj meg valakit, vagy ha nagyon ügyes vagy akár magadnak is felrakhatsz néhány tárcsát nehezítésként a combodra. Ugyanúgy folytasd a gyakorlatot, mint azt már korábban is leírtam.

Korán sincs vége, a következő oldalon folytatom

The post Ints búcsút az integetőhájnak! Mutatjuk a legjobb gyakorlatokat appeared first on fitnesslife.hu.

Unod az edzéseket? Csinálj valami újat! 16 edzésforma, amit érdemes kipróbálni

Roland Simon — Mon, 18 Jun 2018 09:03:51 +0000

Unalmas már a konditerem? Vagy csak nem szeretsz kijárni futni? Át tudom érezni. Néha ki kell szakadni a megszokott körből, és valami új után nézni. Ebben egy kicsit besegítettem. Összeszedtem neked 16 edzésformát, amivel eltörölheted az unalmas edzések gondolatát! Bátran próbáld ki őket, nem fognak csalódást okozni!

1. Crossfit

Fekvőtámaszok, guggolások, sprintek, súlyemelések. Ez az edzésforma aztán tényleg ki tudja belőled hozni a maximumot! Főleg, hogy percenként égetsz el vele 15 kalóriát! Lehet matekozni

Viszont ha lehet, inkább kérd ki tréner segítségét, főleg a kezdetekkor, hogy pontosan tudd belőni a súlyokat, és hogy megfelelően tudd végezni a gyakorlatok kivitelezését. Enélkül sajnos esélyes, hogy sérülés lesz a vége. Ne felejtsd el a bemelegítést!

2. Kettlebell

Biztosan hallottál már ezekről a különleges súlyzókról, nem véletlenül lett olyan népszerű, hisz mindössze 20 perc alatt akár 300 kalóriát is elégethetsz velük! Kezdetben próbálj kisebb súlyokkal edzeni, majd ahogy erősödsz, válthatsz nagyobbakra is. Itt is ajánlanám, hogy elsőnek kérd ki tréner segítségét, hisz ahogy nagyobb súlyokkal kezdesz el edzeni, úgy növekszik a sérülések esélye is.

3. Boksz

Véleményem szerint a legjobb stresszlevezető. Ha rossz napod volt, szomorú vagy, vagy épp kicsattansz az erőtől és energiától, akár a bokszzsáknak is neki eshetsz, vagy… Hát most nem mondhatok olyat, hogy mást is szétpüfölhetsz, de végülis ez lenne a lényege. Ha épp ettől a résztől tartasz, maradj inkább a boxzsáknál.

Jót tesz a vérkeringésnek és a szívnek, javítja az egyensúlyérzéked, baromi jól formálja az alakot, ezáltal ugye mondanom se kell, milyen jól fogyaszt. Mire vársz még?

4. Sprint Triatlon

A háromszoros kihívás, amit mindenkinek ki kéne próbálnia. És akár te magad is rendezhetsz mini triatlont, csak tűzz ki magad elé egy célt. Az alap rövidített változata 800 méter úszásból, 20 km biciklizésből és 5 km futásból áll. Ma már egyre elterjedtebb ez az eredetileg Amerikából indult edzésforma. Ha csapatban szeretnéd kipróbálni, arra is van lehetőség, hisz a sprint tiatlonban váltózásra is van lehetőség. Remélem meghoztam a kedved

Még nincs vége, egy csomó másik edzésformáért is megéri lapozni a következő oldalra!

The post Unod az edzéseket? Csinálj valami újat! 16 edzésforma, amit érdemes kipróbálni appeared first on fitnesslife.hu.

60 dolog, amivel belecsempészheted a mozgást az életedbe konditerem nélkül

Roland Simon — Wed, 13 Jun 2018 16:35:44 +0000

Válaszd ki a kedvenceidet ebből a 60 tippből, vagy csináld mindet! A lényeg, hogy tedd az életed részévé a mozgást, még ha nem is jársz le konditerembe. Némelyiket talán egyből elveted, de talán tudok mondani olyat, amit szívesen megfogadnál. Nagyon remélem, hogy lesz ilyen.

1. Sétálj munkába.

2. Lift helyett használd a lépcsőt.

3. …Vagy szerezz be egy futópadot.

4. Most ne a rövidebb utat válaszd.

5. Szerezz egy kutyát, és sétáltasd is rendszeresen.

6. Menj el egy jóga órára.

7. Kezd a reggelt egy 10 perces tornával.

8. A boltban ahelyett, hogy húznád a kosarat, emeld meg.

9. Kergetőzz a gyerekeiddel (ha vannak) a kertben.

10. Vagy a kutyával

11. Ha meetinget tartotok, ülés helyett sétálva beszéljétek meg a munkákat

12. Menj biciklivel akár hosszabb távokra is

13. Vidd le a kutyát a parkba

14. Használd ki azokat a konditermeket és sport foglalkozásokat, ahol az első alkalom ingyenes

15. TV nézés közben csinálj felüléseket vagy fekvőtámaszokat

16. Próbálj becsatlakozni egy barátodhoz, aki aktívan jár edzeni/sportolni

17. Mozgólépcső helyett válaszd a hagyományos lépcsőzést

18. Szerezz be egy új edzőszettet/edzőcipőt, és használd is őket arra, amire valók

19. Töltsd le a legjobb motiváló zenéket

20. Tölts le edzést segítő alkalmazásokat a telefonodra

The post 60 dolog, amivel belecsempészheted a mozgást az életedbe konditerem nélkül appeared first on fitnesslife.hu.

6 gyakorlat, amit mindenkinek csinálnia kellene

Roland Simon — Fri, 11 May 2018 12:55:08 +0000

Nem számít a korod vagy a képességeid, ezek a gyakorlatok mindenkire nagyon jó hatással vannak. Ha szépen lassan beleépíted ezeket a gyakorlatokat az edzéseidbe, az alapoktól fogsz megerősödni, tehát bírni fogod a nagyobb terheléseket. Ezekkel a gyakorlatokkal a későbbiekben leveszed a terhet a térdedről, a hátadról, és a hétköznapokon is jobban fogod bírni az iramot.

Próbáltam összeszedni néhány variációt, amikből első körben 8-at csinálj, majd emeld a számot 12-15 környékére, de ezt már érezni fogod. Természetesen ha haladó szinten vagy, akkor több ismétléssel csináld.

GUGGOLÁS

Miért csináld: Tökéletes gyakorlat, hogy fejleszd az egyensúlyérzéked, és a stabilitásodat. Ez a gyakorlat segít, hogy megerősödjön a csipőrész, amivel egyszerűbb lesz ülni és állni, kényelemetlenségek nélkül. Az izmok megerősödésével leveszi a terhet a hátadról és a térdedről, amivel könyebb lesz például a lépcsőzés, vagy a felfelé sétálás.

KITÖRÉS

Miért csináld: Hasonlóan a guggoláshoz, a kitörés is fejleszti a stabilitásod és egyensúlyod, emellett erősíti a fontosabb izmokat, ami a mindennapi élethez szükséges. Először súlyok nélkül próbáld kivitelezni a gyakorlatot, aztán ha ráéreztél, utána mehet súlyokkal is, hogy még hatékonyabb legyen.

The post 6 gyakorlat, amit mindenkinek csinálnia kellene appeared first on fitnesslife.hu.

Feszes, kerek, formás és feltűnő – így érd el az áhított hátsót

rolbike — Mon, 29 Jan 2018 08:35:29 +0000

Az alábbi összetett irányú gyakorlatsorral rendkívül hatékonyan formálhatod tested legerősebb és egyben legnőiesebb izmát!

Mitől lesz igazán kerek és feszes a női hátsó?

A válasz egyszerű: minden irányból kell támadni a kritikus testrészt, mivel farizmaid akkor fejlődnek megfelelően, ha különféle szögekből és változatos jellegű mozgásformákkal edzed. Cikkünkben olyan összetett irányú programmal ismertetünk meg, amely annyiban hatékonyabb a hagyományos guggolásoknál, hogy farizmod mellett a comb belső és külső részét egyaránt megdolgoztatja, magyarán megalapozzák az utad a kerek és szimmetrikus idomokhoz! A gyakorlatokat Ana Delia De Iturrondo IFBB bikini pro mutatja be.

GUGGOLÁSOK TERPESZUGRÁSOKKAL

Cél: fenék, comb, robbanékonyság

Keress egy tágasabb teret, és állj csípőszéles terpeszbe. Végezz guggolást, és könyököd behajlítva az öklöd húzd az állad alá, és végig a sarkadra támaszkodj.

Robbanékony, dinamikus mozdulattal ugorj előre kettőt úgy, hogy szintén guggolásba érkezz (comb a talajjal párhuzamos szint alá menjen), és közben folyamatosan nézz előre, ne hajtsd le a fejed.

Szintén robbanékony mozdulattal ugorj hátra kettőt, pontosan ugyanígy. Nehezítésképpen az álladhoz tarthatsz egy medicinlabdát is. Végezz 3 x 10 ismétlést. (1 ismétlésnek 2 előre- és 2 hátraugrás számítson

LAPOZZ!

The post Feszes, kerek, formás és feltűnő – így érd el az áhított hátsót appeared first on fitnesslife.hu.

Mely szokásokon kell változtatnod, hogy beinduljon a fogyás?

rolbike — Wed, 24 Jan 2018 18:03:31 +0000

Ha ezt olvasod, bizonyára Te is azok közé tartozol, akik próbálkoznak és csak próbálkoznak, de a hőn áhított eredmények csak nem akarnak jönni! Az alábbiakban biztosan ott lesz a válasz arra, hogy mi az, amit elrontasz és min kellene változtatnod a siker érdekében!?

6. Szénhidrátok csökkentése

Valószínűleg hallottál már arról, hogy a fogyás alapja a szénhidrátok mennyiségének csökkentésében rejlik. Mit is jelent ez? Nem csupán a lisztes-cukros ételek csökkentését sőt elhagyását vagy megreformálását jelenti, hanem azoknak a szénhidrátoknak a csökkentését is, amik látszólag egészségesnek és jónak tűnnek. Ilyenek pl. a gyümölcsök és gyümölcslevek, a reggeliző pelyhek, a tejtermékek nagy része. Ezek bár sok esetben egészségesnek mondhatók, de diéta szempontjából bizony eléggé oda kell figyelni a fogyasztásukra, hiszen sok cukrot tartalmaznak!

5. Zsírok csökkentése

A szervezetünknek szüksége van zsírokra, ezért hát nem is arról beszélek, hogy teljes mértékben ki kell iktatni őket a táplálkozásunkból, hanem arról, hogy ezt is illene megreformálni. Pl. serpenyőben sült krumpli helyett készíts sütőben sült zöldségköretet kis fűszeres olívaolajjal megkenve. Fontos, hogy lehetőleg sovány húsokat válassz. A felvágottak és párizsi félék azért nem kedvezőek, mert bizony tele vannak zsírral… meg amúgy is elég kétes eredetű termékeknek számítanak. Érdemes a növényi zsírok mennyiségét emelni (napraforgó olaj kivéve!), főleg, ha magas koleszterinnel küzd az ember és esszenciális zsírokat fogyasztani, amelyek pl. az olajos magvakban és a halakban is megtalálhatóak.

4. Fehérje bevitel növelése

Fogyás és edzés szempontjából is fontos lenne a fehérjék mennyiségének növelését. Alapvetően sokkal kevesebb fehérjét fogyasztunk, mint kellene. Hasznos fehérjeforrások: állati eredetű fehérjék, mint pl. a sovány húsok, tojás, tejtermékek (tejet kivéve), valamint a növényi eredetű fehérjék, amik megtalálhatóak gabonafélékben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben.

LAPOZZ!

The post Mely szokásokon kell változtatnod, hogy beinduljon a fogyás? appeared first on fitnesslife.hu.

Formás idomok néhány egyszerű gyakorlattal

rolbike — Fri, 05 Jan 2018 15:09:34 +0000

A kitörést mint gyakorlatot szinte mindenki ismeri – elengedhetetlen gyakorlat azoknak, akik hatékonyan szeretnék formálni a farizmaikat. Ami azonban kevésbé ismert, hogy mennyi változata van. Megmutatjuk a 6 legjobbat, hogy ez a gyakorlat se váljon unalmassá és különféle edzettségi szinten is eredményesen végezhesd.

A kitörés 6 változata

A formás fenék vágya az, ami a leggyakrabban csábítja testmozgásra még a legkevésbé sportos felfogásúakat is. Jó hír, hogy a leghatékonyabb farizom gyakorlatként ismert kitöréshez nem kell sem az edzőterembe, sem pedig a mínusz fokokba kimenned. Kezdőként pedig akár 10 percet rászánva is érezhető izomlázat varázsolhatsz a fenéktájékra és a combokba. Mint minden gyakorlatnál, a kitörésnél is a helyes végrehajtás a legfontosabb. Előtte mindenképpen melegíts be!

1. Az alap kitörés gyakorlat

A kitörés helyes végrehajtásának kulcsa a 3 egyenes szabály: egyenes törzs, egyenes lábfejek, egyenes lábszár. A gyakorlat alapvetően nem bonyolult; az egyik lábbal kilépve a másik térdünk érintse egy pillanatra a talajt. Majd vissza. Sokan követik el azonban az olyan hibákat, amilyen a törzs előre, hátra vagy oldalra dőlése. A helyes végrehajtás során azonban a vállöv és a fej a csípővel kell, hogy egyvonalban maradjon. Az előre-hátra billenést a has-, illetve törzsizmaid megfeszítésével tudod kiküszöbölni – ez elsősorban a térd terhelése miatt fontos. Az oldalsó kilengések ezzel szemben instabillá tesznek a gyakorlat közben, ilyen esetekben a kilépéssel ellentétes kar lendítésével tudod megelőzni az egyensúlyvesztést. Az előre mutató lábfejek az oldalirányú erőbehatásoktól, az függőleges lábszár a túlterheléstől védik a térdízületet

2. Kitörés kilépés nélkül

Az egy helyben állós változat lényege, hogy nem kell minden ismétlésnél kilépni. Alapállása a haránt terpesz, amiből egyszerűen csak le kell ereszkedni, amíg a hátsó térd egy pillantra megérinti a talajt. Mivel a haránt terpesz szélessége nem változik ismétlésről ismétlésre, kisebb a húzódásos sérülése esélye, és mivel kimarad a lépés, a lábfejeket is könnyebb a megfelelő állásban tartani. Vagyis megelőzhető, hogy a koncentráció esetleges csökkenése (vagy pillanatnyi kihagyása) a helyes és biztonságos végrehajtás rovására menjen.

3. Kitörés visszafele – A tazotlávpala

Az alapváltozat visszafelé is legalább olyan hatékony, mint a klasszikus előre kilépéssel. Sőt, ami a térd terhelését illeti, valamivel még kíméletesebb is.

Még nincs vége! LAPOZZ!

The post Formás idomok néhány egyszerű gyakorlattal appeared first on fitnesslife.hu.

Hatékony gyakorlatok hátfájás ellen

crossFITmami — Thu, 16 Nov 2017 11:28:38 +0000

A folyamatos ülőmunka, esetleg a 12 vagy akár még több órányi talpalás egyaránt megviseli a hátat és a gerincoszlopot sőt, sokszor érezhetjük úgy, mintha hatalmas súlyokat cipelnénk a vállainkon és a nyakunkban, olykor mozdítani sem tudjuk őket, és sajnos már a helyes testtartásra való törekvésünk sem segít! Én sajnos mindkét helyzetet megtapasztaltam és bátran állítom, hogy a rendszeres futás, torna, erősítés és nyújtás rendbe hozta a hátamat!
(természetesen nem a súlyos gerincproblémákról, gerincsérvről van szó!)

Megosztok Veletek néhány gyakorlatot, amik segítenek megerősíteni a gerinc melletti tartó izmokat, valamint a hát izmait és néhány nyújtást, amik akár munka után vagy közben is megoldás lehet a fájdalomra:

Erősítések:

Feküdj hasra, tedd a kezeidet a tarkódra, majd emeld fel a mellkasod. Pár mp-ig tartsd meg, majd le és fel. A tempó lehet lassú kitartásokkal, de lehet gyorsabb is pici, sűrű emelésekkel, de a lényeg, hogy a megemeld a mellkasodat. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, akkor a kinyújtott lábaidat a felsőtesttel együtt felemelheted sőt, mindezek tetejébe a kezeidet is kinyújthatod előre!

Feküdj hasra, emeld a kezeidet a fejed fölé párhuzamosan a talajjal (mintha csak úszni készülnél), emeld az egyik, majd a másik kart váltva minél magasabbra úgy, hogy a fejedet ne mozgasd felfelé. Nehezítheted a gyakorlatot 0,5 v 1kg-os súlyzókkal (vagy fél literes teli palackkal).

Az előzőhöz hasonló a kiindulás: hason fekve fej fölött előre nyújtott karok, majd húzd a karjaidat oldalsó középtartásba és újra előre. Ezt is nehezítheted kis súlyzókkal.

The post Hatékony gyakorlatok hátfájás ellen appeared first on fitnesslife.hu.

Mit és hogyan edz Jason Momoa?

crossFITmami — Wed, 15 Nov 2017 10:14:18 +0000

Jason Momoa, a közkedvelt Trónok Harca sorozat egyik legfeltűnőbb férfi alakja volt, akit sokak bánatára túl hamar kivontak a sorozatból. Bár szerepei megkövetelik az erős és tetszetős fizikumot, ő mégsem csupán ezért edz! Kukkantsunk hát be az életmódjába kicsit!

Ezt az alakot sem a szél fújta össze!

The post Mit és hogyan edz Jason Momoa? appeared first on fitnesslife.hu.