Ahhoz, hogy hatékony legyen az edzésed, először ismerned kell a farizom felépítését.

Az izomcsoport három izomkötegből áll:
– nagy- (gluteus maximus), közép- (gluteus medius) és kis- (gluteus minimus) farizom. A farizom az emberi test legerősebb izma. Nagy szükség is van rá, mert a legalapvetőbb mozgásformánk, a járás egyik nélkülözhetetlen eleme. Fontos funkciója a csípő hátrafeszítése, melynek köszönhető az egyenes testtartásunk.
Rengeteg gyakorlat és mozgásforma létezik. Ahhoz, hogy tökéletes legyen a fenék formálás, minden szögből edzened kell rá.

Hogyan dolgoztasd meg a feneked?

Kezdőként nagyon fontos a fokozatosság, a lassú tempó, az odafigyelés, a gyakorlatok helyes elvégzése. Nem szabad hamar túlesni az edzésen. Gyakorlatról gyakorlatra kell haladni, és érezni, hogy dolgozik a fenék. Ennek hiánya azt jelenti, hogy nem jól csináljuk.

‘Nekem lapos a fenekem, soha nem lesz kerek, izmos pláne nem!’

Mindannyian más testalkat típussal rendelkezünk, és vannak bizony olyanok, akik szép, kerek fenékkel vannak megáldva. Így akinek lapos a feneke, annak nincs más dolga, mint elfelejteni a lazulós-beszélgetős-telefonozós edzéseket, és kőkeményen edzeni, ha eredményt akar.
Fájdalmas, izzadós, fárasztó gyakorlatokkal képesek vagyunk kerek, izmos hátsót összehozni. Természetesen itt is nagyon fontos a megfelelő táplálkozás, tápanyagbevitel!

The post A titok, ami mindig is érdekelt: így készül az izmos, kerek popsi appeared first on fitnesslife.hu.

Kerek és feszes popsi a bűvös 70%-al

Talán hallottad már a sokat emlegetett arányt, miszerint a fogyókúra vagy az alaklformálás (és ezzel együtt a célod elérése is) 70%-ban az étkezésen múlik, a maradék 30%-ot a mozgás teszi ki. Hogy minek kell szerepelnie, és mit kell elkerülnöd ebben a bizonyos 70%-ban? Mutatom!

Amit nyugodt szívvel fogyaszthatsz: Emeld a fehérjék és az egészséges zsírok bevitelét

Olívaolaj, avokádó, light sajt, zöldségfélék, mint a brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, hal, pulyka, tojás, csirke. Csak néhány olyan dolog, amit nyugodt szívvel fogyaszthatsz, miközben a csodás, kerek, feszes és izmos popsidon dolgozol. Nyugodtan fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, és rostban gazdag ételeket, hogy az anyagcserédet is felgyorsítsd, és csökkentsd a makacs narancsbőrt. Hiszen ez is a fenékformálás egyik fontos része, igaz? Ezekkel a szénhidrátokkal stabilizálni tudod a vércukorszinted, így nem kell majd falási rohamok és rosszullétek miatt aggódnod, és elegendő energiád lesz a célod eléréséhez szükséges maradék 30%-hoz, ami értelemszerűen nem más, mint a mozgás.

Ha érdekel, mi az, amit TILOS enni, ha kerek, feszes és izmos popsira vágysz, lapozz a következő oldalra!

The post Milyen ételeket fogyassz, és mit kerülj el, ha a hátsót szeretnéd formázni? appeared first on fitnesslife.hu.

Lapos a feneked? Pakolj rá izmot!

Sokszor olvasom, hogy ‘nekem soha nem lesz ilyen meg olyan kerek, izmos popsim, mert lapos….ilyen a genetikám…’ stb.

Bármilyen formája is legyen a fenekednek, bármilyen is legyen a genetikád, kitartó munkával rengeteget változtathatsz rajta.

Hogyan?

1. Ne félj a nagy súlyoktól, a kemény, intenzív súlyzós edzésektől!
2. Ne félj a minőségi táplálkozástól!

Táplálkozás…

Hidd el, hogy ezen múlik sok minden, nem azon, hogy lemész az edzőterembe és őrültek módjára rángatod a nagy súlyoka vagy 100 kilóval kezdesz el guggolni, mert én most azt írtam, hogy ‘ne félj a súlyoktól’…. Igen, szükségesek a nagy súlyok, de fokozatosan terheld az izomzatod! Láttam már olyan kezdőt, aki mellett edző is állt és szarul guggolt x kilóval… és mekkora király volt, hogy ő bizony már nagy súlyokkal nyomja.

Egy kezdőnek a saját testsúlya is elég, amennyiben szabályosan végzi el a guggolást. Mindent szépen fokozatosan, edzésről-edzésre emelni a súlyokat.
Tömegnövelés alatt minimális zsírosodás előfordul, ami hidd el szálkásítás alatt le fog menni és, ha tényleg odafigyelsz arra, hogy miket eszel tömegnövelés alatt, akkor valóban minimális lesz a zsírosodás. Ahogy írtam, ettől nagyon sok női társam fél, ahogyan az edzés utáni szénhidrátos fehérje turmixtól is.

The post Hogyan érhető el a kerek, izmos hátsó? appeared first on fitnesslife.hu.

Fontos a gyakorlatok szabályos elvégzése

Szeretnénk felhívni rá a figyelmet, hogy minden gyakorlatot csak a saját felelősségedre végezz, mivel nincs melletted edző, aki segíteni tud! Ha azt érzed, hogy nem megfelelő helyen fáj vagy a szokásos izomfájdalmakon kívül mást is érzel, érdemes abbahagynod az adott gyakorlatot vagy könnyíteni rajta. Próbálgasd tükör előtt a gyakorlatokat, így látod, hol a hiba, min kell javítanod.

Így lesz a laposból formás hátsó – fenékformáló gyakorlatok a dögös idomokért

Ha az a problémád, hogy hiányzik a gömbölyű forma, ott az izomépítésre kell a hangsúlyt fektetni. Ebben segít Neked mindenfajta guggolás:

Ezeket végezheted lábemelésekkel kombinálva is úgy, hogy mikor felállsz, közben felhúzod hol az egyik, hol a másik térded. Ezzel egy kicsit a hasad is edzed vagy legalábbis, bemelegíted azokat az izmaidat is.
A kitörések is nagyon-nagyon hatékonyak, ha popsitájékon rád fér a formálás, ráadásul egyszerre zsírégető hatásúak is, mivel, ha tempósan végzed, esetleg ugrással cserélsz lábtartást, kardió jellegű mozgásnak felel meg. Ha súlyzókat veszel hozzá a kezedbe, akkor pedig kimondottan erősítő gyakorlat.

Hogyan formálhatod a fenekedet guggolások nélkül is, hatékonyan? EBBEN a cikkünkben minden, a képen is szereplő guggolást részletesen bemutatunk Neked.

The post Így lehet a lapos fenékből kerek, a túl nagyból pedig ideális méretű! appeared first on fitnesslife.hu.