Próbáltam összeszedni néhány variációt, amikből első körben 8-at csinálj, majd emeld a számot 12-15 környékére, de ezt már érezni fogod. Természetesen ha haladó szinten vagy, akkor több ismétléssel csináld.

GUGGOLÁS

Miért csináld: Tökéletes gyakorlat, hogy fejleszd az egyensúlyérzéked, és a stabilitásodat. Ez a gyakorlat segít, hogy megerősödjön a csipőrész, amivel egyszerűbb lesz ülni és állni, kényelemetlenségek nélkül. Az izmok megerősödésével leveszi a terhet a hátadról és a térdedről, amivel könyebb lesz például a lépcsőzés, vagy a felfelé sétálás.

KITÖRÉS

Miért csináld: Hasonlóan a guggoláshoz, a kitörés is fejleszti a stabilitásod és egyensúlyod, emellett erősíti a fontosabb izmokat, ami a mindennapi élethez szükséges. Először súlyok nélkül próbáld kivitelezni a gyakorlatot, aztán ha ráéreztél, utána mehet súlyokkal is, hogy még hatékonyabb legyen.

The post 6 gyakorlat, amit mindenkinek csinálnia kellene appeared first on fitnesslife.hu.

Erre figyelj a plank gyakorlatnál:

– Ne domboríts planking közben, tehát lapocka zárás!
– Mindig húzd be a hasat, billentsd magad alá a csípődet, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé!
– Feszítsd meg a has- és a farizmokat, tehát szorítsd össze minden izmodat odalent!
– Az arc lefelé néz, a nyak követi a hát vonalát, tehát ne lógasd a fejed és ne is emeld fel.
– Ne engedd “beesni” a fenekedet, érezd úgy magad, hogy akár egy csésze kávét lehet rádhelyezni!
– Ezeket azért fontos betartani, mert a helytelenül végzett gyakorlat könnyen gerincproblémákhoz vezethet!

Nem vagyunk egyformák, ha valaki 15-20 év irodai ülőmunka után edzetlenül és helytelenül végrehajtva kezdi el a kihívást, pár nap után könnyen túl is terhelheti vállait, derekát. A törzsizom erősítése nagyon fontos dolog, ám a plank is csak akkor ér valamit, ha szabályosan és fokozatosan végezzük!

A könyöktámaszos planknél egy kicsit könnyebb a gyakorlat, ha nyújtott karral végzed. A vállak és a tricepsz így sokkal aktívabban részt vesznek a munkában, a has kevésbé fárad el. Itt is figyelj oda, hogy a csuklód, a könyököd és a vállad egy vonalban vannak, merőlegesen a talajra!

Ennél a gyakorlatnál is fontos a fokozatosság! Nagyon kérlek, ne ess neki különböző neten terjengő kihívásoknak, hiszen nem személyre szabottak! Egyszerűen nem vagyunk egyformák, ezért az edzésterveket – ahogy az étrendeket is – egyénre kell szabni. Könnyen túlterhelheted vele a deréktáji csigolyákat. Ha azt érzed fáj a derekad, akkor azonnal hagyd abba a gyakorlatot!

És ez még nem minden! Lapozz >

The post Minden izmot megmozgató csoda gyakorlat – naponta 5 perc és erősödni fogsz! appeared first on fitnesslife.hu.

5. II-es harcos gyakorlat

Ez a póz a combizmokat nyújtja elsősorban, elöl és hátul egyaránt. Emellett a hátat, a gerincet, törzset, csípőt is edzi, segít a testtartás javításában. Hatékonyan dolgoztatja meg a mélyizmokat a combban és a hasban, ami által a test tónusosabb, feszesebb, kontrasztosabb lesz.

Mindezek mellett ez az egyik legjobb anyagcsere pörgető gyakorlat és a vér áramlását is segíti a szervezetben.

Hogyan végezd?

A képen látható módon forgasd be a csípődet és törzsből fordulj oldalra. 8 lassú belégzés-kilégzésig tartsd ki a pózt, majd végezd el másik oldalra is, végül ismételd még egyszer.

4. Hajó póz

A hajó pozíció hasonlít a lebegőüléshez, csak alapvetően egyenes lábakkal, karokkal kell végezni, miközben a törzs is egyenes. Ha ez még nem megy, könnyítésként végezheted hajlított lábakkal – a lábszárad legyen közel párhuzamos a talajjal, ahogy a képen is szerepel. Nagyjából mellkas magasságban, a karjaidat tartsd egyenesen. Erősíti a hasi izmokat elöl és oldalt is. 5 be- és kilégzés erejéig tartsd ki a pózt, kezdetben háromszor, majd, ha már jobban megy, ötször ismételd meg.

3. Kobra pozíció

A hajó pózt követheti is a kobra pozíció, amely remekül megnyújtja a hasizmaidat is – akár minden sorozat hajó póz után is beiktathatsz egy 5 másodperces nyújtást. A fejedet igyekezz hátrafelé hajtani közben, a tekinteted emeld az ég felé, a mellkasod told minél kijjebb, a karjaid legyenek egyenesek. Lélegezz folyamatosan, mélyen.

2. Plank

Ez a gyakorlat nem csak a hasizmokat erősíti/feszesíti, hanem hatékonyan erősíti a hátizmokat is, különösen a derék és csípőtájékon lévő mélyizmokat. Hason fekve támaszkodj az alkarodra, valamint a lábujjaidra, és egyenes háttal, behúzott hassal tartsd meg magad eleinte 5-20, majd 30 másodpercig!

1. Kis jógahíd

Ezzel a gyakorlattal tulajdonképpen többféle célt is megvalósíthatsz: nyugtató pózként alkalmazhatod, de nyithatod, erősítheted is vele a testet, mert a mellkast nyitja, a hát felső részének izmait, valamint a test alsó részét pedig erősíti. Akár kezdő vagy, akár már évek óta jógázol, a jógahíd előnyeit mindenképp élvezheted. Ha már haladóbb vagy, a póz különböző variációi neked is biztosan tartogatnak még felfedeznivalót.

Miért jók ezek a gyakorlatok?

• A saját testsúlyoddal végzed őket, semmi nem kell hozzájuk – maximum egy szőnyeg vagy egy polifoam;

The post Csak napi 20 perced van mozogni? Ezt az 5 zsírégető gyakorlatot válaszd! appeared first on fitnesslife.hu.