A PLANK, vagyis a hídtartás egy szuper jó has- és törzserősítő gyakorlat. Azonban vigyázz, mert nem könnyű helyesen végezni!

Erre figyelj a plank gyakorlatnál:

– Ne domboríts planking közben, tehát lapocka zárás!
– Mindig húzd be a hasat, billentsd magad alá a csípődet, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé!
– Feszítsd meg a has- és a farizmokat, tehát szorítsd össze minden izmodat odalent!
– Az arc lefelé néz, a nyak követi a hát vonalát, tehát ne lógasd a fejed és ne is emeld fel.
– Ne engedd “beesni” a fenekedet, érezd úgy magad, hogy akár egy csésze kávét lehet rádhelyezni!
– Ezeket azért fontos betartani, mert a helytelenül végzett gyakorlat könnyen gerincproblémákhoz vezethet!

Nem vagyunk egyformák, ha valaki 15-20 év irodai ülőmunka után edzetlenül és helytelenül végrehajtva kezdi el a kihívást, pár nap után könnyen túl is terhelheti vállait, derekát. A törzsizom erősítése nagyon fontos dolog, ám a plank is csak akkor ér valamit, ha szabályosan és fokozatosan végezzük!

A könyöktámaszos planknél egy kicsit könnyebb a gyakorlat, ha nyújtott karral végzed. A vállak és a tricepsz így sokkal aktívabban részt vesznek a munkában, a has kevésbé fárad el. Itt is figyelj oda, hogy a csuklód, a könyököd és a vállad egy vonalban vannak, merőlegesen a talajra!

Ennél a gyakorlatnál is fontos a fokozatosság! Nagyon kérlek, ne ess neki különböző neten terjengő kihívásoknak, hiszen nem személyre szabottak! Egyszerűen nem vagyunk egyformák, ezért az edzésterveket – ahogy az étrendeket is – egyénre kell szabni. Könnyen túlterhelheted vele a deréktáji csigolyákat. Ha azt érzed fáj a derekad, akkor azonnal hagyd abba a gyakorlatot!

És ez még nem minden! Lapozz >