A legfontosabb vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (Tiamin)

A B1-vitamin (tiamin) hiánybetegségéről – a beriberiről – már a VII. században születtek leírások, de kezelésében az első sikereket csak az 1800-as évek végén érték el. 1912-ben Funk hántolatlan rizsből izolálta először az antiberiberi faktort és nevezte el “vitamin”-nak, azaz az élethez nélkülözhetetlen aminnak. 1936-ban Williams, aki először 1910-ben kezdte kísérleteit a B1-vitaminnal, leírta kémiai szerkezetét és elnevezte tiaminnak.

Mihez szükséges?
• Főbb energiaszolgáltató folyamatok elősegítéséhez
• Idegek működéséhez
• Az idegrendszer energiaellátásához
• Szívműködés egyenletességéhez, meggyorsítja a mozgásszervi betegségek elmúlását, és javítja a kedélyállapotot

Miben található meg?
Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.

Hiányállapotok
B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések, a beri-beri nevű betegség léphet fel (fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség).

Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
1,2-1,6 mg

B2-vitamin (riboflavin)

1879-ben a tudósok figyelmesek lettek egy, a tejsavóban megtalálható zöldessárga anyagra, amelyet a színe után flavinnak neveztek el. Az évek során többször is izolálták a vitamint, de pontos biokémiai funkcióira az 1930-as évekig nem derült fény. 1935-ben Kuhn előállította laboratóriumában és meghatározta szerkezetét. A riboflavin elnevezést Karrertől – egy svájci Nobel-díjas biokémikustól – kapta, amely egyrészt a színére, másrészt a kémiai szerkezetét alkotó öt szénatomos molekulára utal.

Mihez szükséges?
• A szénhidrátok anyagcseréjéhez
• Szöveti légzéshez
• Méregtelenítéshez
• Nyálkahártyák épségének megőrzéséhez, haj, és a körmök erősítéséhez
• Látóképesség megőrzéséhez

Miben található meg?
Legjobb B2-vitamin forrásaink a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a gabonafélék.
Hiányállapotok
B2-vitamin hiányának tünetei elsőként a bőr- és nyálkahártyán mutatkoznak meg; az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.

Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

Ajánlott napi adag
1,4-1,9 mg

Érdekesség
Jó ha tudjuk, hogy a B2-vitamin fényérzékeny, ezért az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszti B2-vitamin tartalmának 75%-át, hőkezelés során pedig teljesen elbomlik.

B3-vitamin (Niacin)

A niacint a B-vitaminok közül harmadikként fedezték fel, ezért B3-vitaminnak, valamint PP- (pellagra-prevenív) faktornak is nevezik. Egyes irodalmakban a pantoténsavval felcserélve B5-vitaminként említik. A niacin tulajdonképpen két, szerkezetileg nagyon hasonló molekula közös neve, a nikotinsavé és a nikotinamidé.

Mihez szükséges?
• Szénhidrát-anyagcseréhez
• Fehérje-anyagcseréhez
• Zsíranyagcseréhez, koleszterinszint szabályozásához

Miben található meg?
Legjobb niacinforrásaink a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.

Hiányállapotok
Niacin hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár. Szerotonin hiányt is előidézhet, amely depresszióhoz, és alvászavarhoz vezet.

Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

Ajánlott napi adag
15-20 mg

Érdekesség
Az édességfogyasztóknak és az antibiotikumokat szedők szervezetének több B3 vitaminra van szüksége, mert ezen szerek felszívódásuk során sok vitamint elhasználnak.

B5-vitamin (Pantoténsav)

A pantoténsavnak már a neve is utal előfordulási helyére. A görög eredetű szó jelentése: mindenütt fellelhető, ami arra utal, hogy széles körben fordul elő az élelmiszerekben. Egyes kutatások szerint serkenti a mellékvese hormonjainak termelődését, és feltételezik, hogy lassíthatja az öregedést.

Mihez szükséges?
• A kortizol – gyulladáscsökkentés és stresszkezelésért szükséges – hormon termeléséhez
• Gyógyszerek kiürüléséhez zsírlebontáshoz, sejtek energiatermeléséhez, vitalitáshoz, haj pigmentálódásához

Miben található meg?
A legtöbb élelmiszerben megtalálható, fő forrásaink a máj, az élesztő és gabonafélék, péksütemények.

Hiányállapotok
Hiánytünetek általában csak nagyon egyoldalú, túlságosan vitamin, személyi edzéssok finomított élelmiszert tartalmazó étrendnél alakulnak ki. Hiánytünetei leggyakrabban a bőrön, az idegrendszerben, illetve az anyagcserében okoznak elváltozásokat. Szükségletünk növekedését egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás is okozhatja, de az erőltetett, túl intenzív sport is növeli vitamin igényünket.

Túladagolás
Túladagolva, különösen egyéb B vitaminok nélkül, felboríthatja az anyagcserét, bár ez csak extrém nagy adagok mellett lehetséges, amennyit normál körülmények között képtelenség a szervezetbe juttatni.

Ajánlott napi adag
6-10 mg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. egy pohár tej.

Érdekesség
A nyersanyagok hosszú áztatása, hőkezelése során az értékes B5 vitaminok 30-70%-a elbomlik, így ezen alapanyagokat különleges figyelemmek készítsük elő.

The post A legfontosabb vízben oldódó vitaminok appeared first on fitnesslife.hu.

A C-vitaminról

A C-vitamint a legtöbben immunerősítő hatásairól ismerik. Mivel fokozza a szervezetben a fehérvérsejt-termelődést, valóban hatékonyan növeli a védekezőképességet. Emellett, hatékony rákmegelőző antioxidáns-hatásainak köszönhetően, illetve közömbösíti is a rákkeltő szabadgyököket is.

Az általános immunvédő és szabadgyök-semlegesítő hatásai mellett kiváló sejtregeneráló is, nemcsak belül, hanem kívül is.

Miért olyan jó a bőrünknek a C-vitamin?

– gyorsítja a sebgyógyulást – segíti a hegesedést, a regenerálódást;
– lassítja a bőröregedést – serkenti a kollagén termelést, ami elengedhetetlen a bőrszövetek és az inak, ínszalagok egészségének megőrzésében.

Hogyan segíti a fogyást a C-vitamin?

A C-vitamin aktívan járul hozzá olyan hormonok termelődéséhez, amely a zsíranyagcserét segíti. Ha nincs elegendő mértékű bevitel, a zsírbontás lassulhat, és a pluszkilók könnyedén elkezdenek lerakódni – legalábbis a fogyásod nehezebben indul be.

The post Gyorsabb fogyás és ragyogóbb bőr – ez a vitamin segít! appeared first on fitnesslife.hu.

Őrjítő izomláz

Ha rendszeresen sportolsz, biztosan te is éreztél már párszor izomlázat, ami egy idő után őrjítő tud lenni, főleg, ha úgy tűnik, hogy sosem akar megszűnni. Természetesen változó, hogy kinek milyen, mekkora mértékű izomláza van egy-egy edzést követően. Néhányan szinte alig, vagy egyáltalán nem szenvednek az izomláz érzésétől, míg sokaknál előfordul, hogy akár több nap után is ugyanolyan fájdalmasan tudnak csak megmozdulni.

A jó hír, hogy alapos bemelegítéssel, illetve edzés utáni gondos nyújtással mindez megelőzhető, de ha esetleg mégis keletkezne izomláz, akkor sem kell pánikba esned. Szerencsére az izomláz mértéke nincs összefüggésben a fejlődési arányokkal, de ha nagyon kellemetlennél válna ez az érzés, könnyen enyhíthetsz a fájdalmon.

Edzés előtti teendők

Edzés előtt szedhetünk L-karnitint tartalmazó készítményeket. Ez az aminosav védi az izmokat a sportsérülésektől, csökkenti a kialakuló izomlázat és sportolás közben hatékonyan hozzájárul a zsírégetéshez is.

Az izomzat regenerációja

• vérkeringés fokozása – pl. váltott hideg-meleg vizes fürdő
• borogatás, szaunázás
• gyulladáscsökkentő krémek
• SMR hengerezés és masszázs

The post Izomlázad van? Így mulaszd el! appeared first on fitnesslife.hu.