Mi is a HIIT?

Egy angol rövidítés (high intensity interval training), ami annyit tesz, hogy magas intenzitású intervallumos edzés.
Rövid ideig nagyon keményen csinálod a gyakorlatot, utána egy nagyon rövid pihenő következik, majd ez a folyamat ismétlődik. Tagadhatatlan, hogy időráfordítás szempontjából a HIIT edzések a leghatékonyabbak fogyáshoz, szálkásításhoz. Biztosra veszem, hogy nem lesz unalmas számodra sem!

Mikor végezhető a HIIT edzés?

Igazából bármikor, de a legjobb, ha a súlyzós edzésektől elkülönítve reggel éhgyomorra csinálod. Fennállhat az izomvesztés veszélye, mert a szervezet az izomhoz fog nyúlni először energiaforrásként, így érdemes belökni edzés előtt valamilyen aminosavat. Ha nem megoldható, vagy nem megy reggel éhgyomorra a HIIT edzés, végezd erősítés után.

Fontos szabályok:
– Edzés előtt alapos bemelegítés, és edzés után alapos nyújtás!
– Csakis akkor végezz HIIT edzést, ha teljesen egészséges vagy! Szívbetegség esetén nem végezhető!
– Fontos a fokozatosság! Ha nagy túlsúllyal rendelkezzel, és kezdő vagy csakis akkor kezdj hozzá, ha képes vagy min. 30 percet folyamatosan mozogni.

A cikk folytatásáért lapozz!

The post Zsírgyilkos, de időhatékony edzésterv otthonra appeared first on fitnesslife.hu.

Aha… ez túl szép, hogy igaz legyen – 7 perc alatt formába jöhetünk? Hát NEM!  
Mielőtt megijednél, nem arról van szó, hogy egy kamu cikkbe nyúltál bele, aminek semmi értelme. Részben igaz a 7 perces edzés, mégpedig ez 1 kört tesz ki. 3 körös a program, ami 21 perc. És mivel ez intervallum edzés, 21 perc azért elég kemény lesz, elhiheted.

Nincs kifogás, nincs picsogás!

A rövid, de annál intenzívebb, a pulzust drasztikusan megemelő gyakorlatokra épülő edzés tényleg alapgyakorlatokból áll: felugrások, fekvőtámaszok, felülések, a plank különböző változatai, tolódzkodások, guggolás, kitörések és fal ülés szerepel a menün. Az összes izomcsoportot átmozgató edzés tehát nem csak kalóriaégetés szempontjából kiváló opció, de plusz izom felpakolására is alkalmas lehet. És napi 21 (bemelegítéssel, nyújtással 30-35) perce Mindenkinek kell, hogy legyen. Minimum ennyit igazán megérdemelsz. Lássuk:

The post 7 perces edzés, ami garantáltan formába hoz appeared first on fitnesslife.hu.

5. Ne eddz üres gyomorral!

Ez persze nem azt jelenti, hogy jól teletöltött gyomorral kell nekiállni súlyokat emelni, de fontos odafigyelni rá, hogy edzés előtt max. 1-másfél órával egyél. Ha nem így teszel, egyrészt nem lesz elegendő energiád, amit bele tudnál fektetni a gyakorlatokba és akár szédülést is okozhat az erőfeszítés. Másrészt könnyen a visszájára fordulhat az izomépítés: ha túlságosan alacsony a vércukorszint az edzés során, a szervezet kivonja a glikogént az izomszövetekből. Így izomépítés helyett még veszíthetsz is az izomtömegedből.

4. Ne vidd túlzásba a kardiót!

Kardióval sok kalóriát tudsz elégetni, de nagyon fontos odafigyelni a mértékletességre. Könnyen túlzásba lehet vinni, akkor viszont éppen ellenkező hatást vált ki. Főleg a hosszabb időtartamú, de alacsonyabb intenzitású kardió edzéseknél kell figyelni, mivel maga az izom is felhasználható energiaként, így könnyen izomvesztés történhet. Inkább rövidebb, magasabb intenzitású, intervallum edzéseket végezz, mert ennek az edzésmódnak a legjobb az utóégető hatása, ráadásul látványos eredményeket érhetsz el és időtakarékos is.

TIPP: Így javíthatsz a testzsírszázalékodon 30 perc mozgással!

LAPOZZ!

The post Hiába edzel, ha erre az 5 dologra nem figyelsz appeared first on fitnesslife.hu.

Tippek, tanácsok, hogy még jobb formába lendülj

8. Akkor is hatékony az edzés, ha nem izzadsz meg

A zsírégetés és az izzadás között nincs összefüggés. Az izzadás azt jelzi, hogy a szervezet védekezik a túlhevülés ellen. Gondolj arra, hogy a szaunában is izzadsz, mégsem zsírégető tevékenység maga a szaunázás. Az edzés hatékonyságát leginkább a pulzusszám segítségével mérheted. Próbáld úgy belőni a pulzusszámodat, hogy ha 1-től (teljes nyugalom) 10-ig (maximális erőfeszítés) terjedő skálán kellene értékelnie az erőfeszítést, 8-as, 9-es körül érezd magát. Így garantáltan keményen dolgozol és hatékonyan.

7. Az helyes étkezés kulcsfontosságú!

A fogyáshoz és az ideális testsúly megőrzéséhez nem elég a rendszeres testmozgás, a táplálkozásra is nagyon figyelni kell. Az egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, változatos étrend segítségével megőrizheted súlyodat és energikus, fitt maradhatsz. A megelőzés könnyebb, mint a károk helyreállítása – gondolj csak arra, milyen könnyű elpusztítani 1000 kalóriát és milyen nehéz munka elégetni ugyanennyit. Ha csináltál már kalóriaszámlálást, tudhatod, hogy mennyire egyszerűen lecsúszik az a plusz 500-1000 kalória, szinte észrevétlenül. Érdemes táplálkozási naplót vezetned, hogy képben legyél a napi kalóriabeviteleddel kapcsolatban. 

6. Eddz mezítláb!

Bár furcsának tűnhet a mezítlábas edzés, lábad egészsége érdekében néha dobd el a cipődet. Sok sportágban egyébként a cipős edzés egészíti ki a mezítlábas mozgást. A mezítlábas edzés számos, a cipő szorításában elhanyagolt izmot erősít, stimulál, csökkenti a bőrkeményedéseket. Növeli a test állóképességét és a komfortérzetet. A mezítlábas edzés a térd körüli izmok erősítésében is segít. először célszerű a lakásban sétálgatni, lábfejlesztő gyakorlatokat végezni. Ezután a szabadban is gyalogolj mezítláb, majd jöhet az edzés. Cipő nélkül a láb mozgását átveszi az egész test.

5. Nem a mennyiség, hanem a minőség számít

Az emberek meglepődnek, amikor szembesítik őket azzal, hogy már a viszonylag kevésnek ítélt testmozgás is milyen hatékony tud lenni. Ha csak 20 percet tudsz szánni egy nap a mozgásra, már sokat tettél az egészséged megőrzéséért. Ha viszont hatékonyan akarod formálni a tested, kicsit több időt kellene az edzésre fordítanod.

The post Hasznos fitness tippek szakértőktől – az ideális forma elérése érdekében appeared first on fitnesslife.hu.

Mi az a HIIT?

A High Intensity Intervall Training rövidítése, vagyis magas intenzitású intervallumos edzés. Nem véletlenül ez napjaink legnépszerűbb zsírégető mozgásformája. ITT olvashatsz bővebben a HIIT edzések eredményességéről és hatékonyságáról!

Figyelem! Ha nincs rajtad jelentős túlsúly, azonban az alkatodhoz képest magasabb a testzsír-százalékod, akkor ajánlott Neked ez típusú edzés. Komoly túlsúly esetén egyelőre ne szuper intenzív gyakorlatokkal indíts.
Minden egyes gyakorlatot csak és kizárólag saját felelősségre végezz.

Melyik a 3 legjobb gyakorlat, amiket akár futás, úszás előtt, bemelegítésként is bevethetsz?

3. Guggolásból felugrás

Első és legfontosabb, a BEMELEGÍTÉS! Végezz el néhány sima guggolást lassan, majd gyorsíts a tempón, végül ugorj is fel. Próbálj emg teljes guggolást csinálni, ne csak rugózz és ne csak vízszintes vonalig menj le. Figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábujj vonalad elé. Ebből a pozícióból ugorj fel, de ne segíts rá túlzottan a karoddal. Tapsolhatsz is a fejed felett. Figyelj a térdeid rugalmasságára, ne “keményen” érkezz le, mert akkor megfájdulhatnak.
3x 10-et végezz belőle, 10 másodperces pihenőkkel a szakaszok közt.

The post Szuper, extra intenzív zsírégető gyakorlatok – akár futás előtt is appeared first on fitnesslife.hu.

Heti 6 kemény edzés

Joe Manganiello heti 6 alkalommal dolgozik edzőjével, Ron Mathews-szal, a Reebok CrossFit Lab társtulajdonosával, mióta az HBO-s True Blood kigyúrt farkasemberének, Alcide Herveaux-nak a szerepét megkapta. Manganiello saját edzéstervét csak úgy jellemzi, mint egy vérfagyasztó utazást „a fájdalom barlangába”. A színész 102 kilós felhúzásokkal 10, 136 kilós felhúzásokkal pedig 4 ismétléses szetteket végez.

„Nem cél, hogy kimaxolja a felhúzást, hiszen a fő hangsúly nem az erőn van.” – állítja Mathews.

„Nehéz, de kényelmesen mozgatható súlyokat alkalmazunk. Joe-val szánt is szoktam húzatni, úgy 35 méteren keresztül, de ezt olykor 10 traktorkerék forgatás váltja fel és a végén 10 guggolásból felugrással zárunk.”

Figyelmeztetés: az edzést mindenki saját felelősségére végzi. Ha nem érzed, hogy kellően formában van, nyugodtan tarts pihenőt vagy csökkentsd az ismétlések számát. Ügyelj az alapos bemelegítésre és levezetésre!!

Lapozz az edzéstervért >>

The post Tökéletes test 30 perc edzéssel??! Lehetséges ;) appeared first on fitnesslife.hu.

Magas intenzitású, 10 perces gyakorlatok következnek, melyek gyorsak és hatékonyak. Pont olyanok, mint amilyenekre az időhiányos emberek többsége vágyik.

Miért jó a magas intenzitású edzés (HIIT)?

 gyorsabban megszabadulunk súlyfölöslegtől
 több kalóriát égetünk el
 javul az emésztésünk, anyagcserénk
 kevesen energiát használunk el, így nem fogunk kidőlni

Sőt, az alábbi edzésmódok még a cukor- és keringési betegségben szenvedőknek is segítettek, mivel erősítették a szívet, rugalmasabbá téve a vérereket is, ezúttal csökkentve a szívroham esélyét.

3. Négyütemű fekvőtámasz

Az alábbi videóban bemutatják a helyes gyakorlatot:
a. guggoljunk le, kissé behajlítva a térdünket
b. menjünk le fekvőtámasz pozícióba
c. tartsuk meg magunkat
d. nyomjuk ki magunkat
e. ugorjunk vissza az eredeti pozícióba

Ezt kell ismételni jó párszor, a lényeg az, hogy érezd, hogy dolgoznak az izmaid!

The post 3 gyakorlat, amellyel nagyon sok fölösleges kilótól megszabadulhatsz! appeared first on fitnesslife.hu.

Ezzel a módszerrel sikerülhet

Ha szeretnél a nyárra vagy a nyaralásodra jobban kinézni, de nem tudsz sok időt szánni a testedzésre napi szinten, az sem lehet kifogás! Van egy jó hírünk Egy legalább 20 perces edzés bizonyítottan segít felpörgetni az anyagcserédet, ugyanakkor egy tanulmány szerint, ha két és fél percig intenzíven edzel, akkor ez a nap folyamán további 200 kalória elégetésére fogja ösztönözni a szervezetedet. Ez bőven elég indok már magában is arra, hogy nekiláss minél több rövid, ám intenzív edzést elvégezni, vagy akár hozzá is adhatod a szokásos edzéstervedhez. Ez a HIIT, vagyis a magas intenzitású intervallumedzés. Ez egy remek módszer, hogy egy kicsit átmozgasd a tested, ha egyébként nincs időd egy 1-1,5 órás edzést belesűríteni a napodba.

A HIIT ereje

Próbáld ki ezt az 5 intenzív gyakorlatot, amiket bárhol el tudsz végezni néhány perc alatt. Egy újabb kifogást kihúzhatsz a listádról! Fontos hogy maximális erőbedobással végezd ezeket a feladatokat, adj bele midnent! Próbálj először 30 másodpercenként pihenőt tartani a mozdulatok között. Ha már úgy érzed, hogy többre is képes vagy, csináld 50 mp-ig és tarts 10 mp-es szünetet, szigorúan! Az ideális természetesen az, ha minél több gyakorlatot végzel és minél több időt szánsz rájuk, de ha esetleg csak egy pár szabad perced van, akkor is érdemes nekikezdeni, hiszen így is akár 200 kalóriát elégethetsz. Jöjjenek a gyakorlatok!

Plank

A könyökök mindig legyenek a vállak alatt, a lábak és a hát egyenes (mint a fekvőtámasznál), a fenék és a hasizom pedig feszes. Egyenletesen lélegezz. Fokozatosan növeld az időt, amíg ezt a pozíciót tartod, erre remek módszer, ha a telefonodon követed egy alkalmazás segítségével a fejlődést.

The post 200 kalóriát égethetsz 3 perc alatt – 5 gyakorlattal appeared first on fitnesslife.hu.

15 mód, amikkel 300 kalóriánál többet égethetsz el 1 óra alatt

15. Elliptikus tréneren való edzés

14. Vizi aerobik

13. Pilates

12. Túrázás

The post 15 mód, amikkel 300 kalóriánál többet égethetsz el 1 óra alatt appeared first on fitnesslife.hu.

1. Igyál többet!

Ha nem fogyasztasz elég folyadékot, annak sok káros következménye lehet, például sokkal fáradékonyabb leszel, jobban kívánod majd a cukros ételeket, izomgörcsök léphetnek fel és ha rá is szánod magadat az edzésre, az nem lesz túl hatékony. 2%-os dehidratáltság akár 10%-kal is csökkentheti a sportteljesítményt és minél nagyobb mértékű a kiszáradás, annál inkább romlanak az eredményeid is. Az aktív életmódot folytató nőknek naponta 2,7 liter vizet kellene fogyasztaniuk, Leah Kaufman dietetikus, a New York Egyetem Súlykezelő Programjának szakértője pedig azt nyilatkozta, hogy ennek egyötödét az edzőterembe érkezés előtt, míg a mozgás során 30 percenként érdemes meginni ennek a mennyiségnek egytizedét.

2. Nem kell erőltetni a HIIT-et!

Ugyan a magas intenzitású intervallum edzés iszonyatosan hatásos, de ha nem vagy a legjobb formában, akkor visszaüthet – hatására ugyanis megnő a kortizol nevű stresszhormon szintje a szervezetben, ami gátol a fogyásban és egyébként sincs szükséged arra, hogy amiatt legyél frusztrált, hogy nem tudsz teljes erőbedobással, a maximumot kihozni magadból az edzéseid során. Próbálkozz inkább kevésbé megerőltető súlyzós vagy saját testsúlyos erősítő gyakorlatokkal, hisz ezek ugyanúgy segítenek a kalóriaégetésben és az anyagcsere felgyorsításában.

3. Igyál kávét!

Mindenek előtt tisztázzuk, hogy nem literszámra kell magadba dönteni a kávét, hiszen lehet, hogy emiatt még kevesebbet tudsz aludni, nem leszel kipihent, ergo nem tudsz maximumot hozni az edzések során. A megfelelő mennyiségű kávé a megfelelő időben viszont edet. Karen Ansel, a Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer szerzője szerint érdemes kísérletezni az időzítéssel és a mennyiséggel, hiszen nem vagyunk egyformák. Próbáld ki például azt, hogy fél órával az edzés előtt elkezded szürcsölgetni a kávédat és öt perccel előtte iszod meg az utolsó kortyot.
Még egy tipp: ha fogyni akarsz, akkor csak óvatosan a cukorral és a tejjel! – használj természetes cukrot (abból is csak keveset) és növényi tejet.

The post 6 tipp, ha mindig fáradt vagy, mégis formába jönnél! appeared first on fitnesslife.hu.