A szálkásításról

A szálkásítás során az edzéseket úgy kell összeállítani, hogy azok támogassanak a minimális izomvesztés melletti fogyásban. Ehhez a legtöbb program kardió vagy aerob, illetve erősítő edzéseket kombinál. Ugyan akadnak, akik a kardió tréninget tartják a legjobb zsírégető mozgásformának, mégis fontos tudni, hogy a túl gyors kardió hozzájárulhat az izomveszteséghez. A súlyzós edzések tartósan felpörgetik az anyagcserét, így az utóégésnek köszönhetően később is több kalóriát éget el a szervezeted.

Kardió tekintetében a legjobb opció a high intensity intervallum training – a HIIT – módszer, mely rövid, de hatékony edzéseket tesz lehetővé. A módszer közepes és gyors tempójú mozgások váltogatásán alapszik. Végezhető ilyen módon akár a futás, a biciklizés vagy az elliptikus tréneres edzés is. Ha a futást választod, akkor egy HIIT kardió edzés például így nézhet ki:

• 5 perc bemelegítés
• 1 perc futás a maximum szívritmus 60-75%-án
• 20-30 másodperc sprint 90-95%-os teljesítménnyel
• Ismételd összesen 10-szer
• 5 perc levezetés

Egy edzés így nagyjából 25 percet vesz igénybe. Ezt ajánlott heti 2-3 alkalommal végezni azokon a napokon, amikor nem erősítesz.

TIPP: 5 durva hiba, amit szálkásítás alatt elkövethetsz!

Alacsony intenzitású kardio

A másik lehetőség, hogy hetente ugyanennyiszer alacsony intenzitású kardióval edzel, mely lassúságából adódóan éri el, hogy a test zsírt használjon izmok helyett. Jó választás lehet ilyenkor 30-60 perc kocogás, lassú futás vagy biciklizés. Ha ezt a mozgásformát választod a HIIT tréninggel szemben, mindig ügyelj rá, hogy olyan tempót tarts, hogy még tudj rövid mondatokban beszélni, ha ennél jobban kapkodod a levegőt, akkor túl magas az intenzitás.

Ami az erősítést illeti, ez az izmok megőrzésére, nem pedig a felépítésükre fókuszál, így szálkásítani főleg azoknak érdemes, akik már rendelkeznek valamennyi alapedzettséggel. A szálkásításkor érdemes olyan gyakorlatokat válogatni, amelyek sok kalóriát égetnek, azaz nagy izmokat mozgatnak meg. Ugyancsak fontos, hogy ne 2 perces, csak 30-45 másodperces szüneteket tarts, így nem esik nagyon vissza a pulzusod. Jó módszer, ha ezeket a rövid szüneteket is mozgással, aktívan töltöd a szívritmus fenntartására, például ugrókötelezéssel vagy helyben futással.

Erősítésként lehet szálkásításkor rendszeresen köredzéseket végezni, melyek a folyamatos munka miatt igazán terhelőek, növelik az állóképességet, de erősítő hatásuk is van. A köredzés végzéséhez válassz 5-10 gyakorlatot, melyek az egész testedet átmozgatják. Ezeket csináld meg mindet sorban egymás után aktív szünetekkel, ami 1 kör lesz. A teljes edzés 2-3 körből áll.

Edzésterv a következő oldalon. LAPOZZ!

The post Így javíthatsz a testzsírszázalékodon 30 perc mozgással! appeared first on fitnesslife.hu.