A szálkásításról

A szálkásítás során az edzéseket úgy kell összeállítani, hogy azok támogassanak a minimális izomvesztés melletti fogyásban. Ehhez a legtöbb program kardió vagy aerob, illetve erősítő edzéseket kombinál. Ugyan akadnak, akik a kardió tréninget tartják a legjobb zsírégető mozgásformának, mégis fontos tudni, hogy a túl gyors kardió hozzájárulhat az izomveszteséghez. A súlyzós edzések tartósan felpörgetik az anyagcserét, így az utóégésnek köszönhetően később is több kalóriát éget el a szervezeted.

Kardió tekintetében a legjobb opció a high intensity intervallum training – a HIIT – módszer, mely rövid, de hatékony edzéseket tesz lehetővé. A módszer közepes és gyors tempójú mozgások váltogatásán alapszik. Végezhető ilyen módon akár a futás, a biciklizés vagy az elliptikus tréneres edzés is. Ha a futást választod, akkor egy HIIT kardió edzés például így nézhet ki:

• 5 perc bemelegítés
• 1 perc futás a maximum szívritmus 60-75%-án
• 20-30 másodperc sprint 90-95%-os teljesítménnyel
• Ismételd összesen 10-szer
• 5 perc levezetés

Egy edzés így nagyjából 25 percet vesz igénybe. Ezt ajánlott heti 2-3 alkalommal végezni azokon a napokon, amikor nem erősítesz.

TIPP: 5 durva hiba, amit szálkásítás alatt elkövethetsz!

Alacsony intenzitású kardio

A másik lehetőség, hogy hetente ugyanennyiszer alacsony intenzitású kardióval edzel, mely lassúságából adódóan éri el, hogy a test zsírt használjon izmok helyett. Jó választás lehet ilyenkor 30-60 perc kocogás, lassú futás vagy biciklizés. Ha ezt a mozgásformát választod a HIIT tréninggel szemben, mindig ügyelj rá, hogy olyan tempót tarts, hogy még tudj rövid mondatokban beszélni, ha ennél jobban kapkodod a levegőt, akkor túl magas az intenzitás.

Ami az erősítést illeti, ez az izmok megőrzésére, nem pedig a felépítésükre fókuszál, így szálkásítani főleg azoknak érdemes, akik már rendelkeznek valamennyi alapedzettséggel. A szálkásításkor érdemes olyan gyakorlatokat válogatni, amelyek sok kalóriát égetnek, azaz nagy izmokat mozgatnak meg. Ugyancsak fontos, hogy ne 2 perces, csak 30-45 másodperces szüneteket tarts, így nem esik nagyon vissza a pulzusod. Jó módszer, ha ezeket a rövid szüneteket is mozgással, aktívan töltöd a szívritmus fenntartására, például ugrókötelezéssel vagy helyben futással.

Erősítésként lehet szálkásításkor rendszeresen köredzéseket végezni, melyek a folyamatos munka miatt igazán terhelőek, növelik az állóképességet, de erősítő hatásuk is van. A köredzés végzéséhez válassz 5-10 gyakorlatot, melyek az egész testedet átmozgatják. Ezeket csináld meg mindet sorban egymás után aktív szünetekkel, ami 1 kör lesz. A teljes edzés 2-3 körből áll.

Edzésterv a következő oldalon. LAPOZZ!

The post Így javíthatsz a testzsírszázalékodon 30 perc mozgással! appeared first on fitnesslife.hu.

Mi az a HIIT?

A High Intensity Intervall Training rövidítése, vagyis magas intenzitású intervallumos edzés. Nem véletlenül ez napjaink legnépszerűbb zsírégető mozgásformája. ITT olvashatsz bővebben a HIIT edzések eredményességéről és hatékonyságáról!

Figyelem! Ha nincs rajtad jelentős túlsúly, azonban az alkatodhoz képest magasabb a testzsír-százalékod, akkor ajánlott Neked ez típusú edzés. Komoly túlsúly esetén egyelőre ne szuper intenzív gyakorlatokkal indíts.
Minden egyes gyakorlatot csak és kizárólag saját felelősségre végezz.

Melyik a 3 legjobb gyakorlat, amiket akár futás, úszás előtt, bemelegítésként is bevethetsz?

3. Guggolásból felugrás

Első és legfontosabb, a BEMELEGÍTÉS! Végezz el néhány sima guggolást lassan, majd gyorsíts a tempón, végül ugorj is fel. Próbálj emg teljes guggolást csinálni, ne csak rugózz és ne csak vízszintes vonalig menj le. Figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábujj vonalad elé. Ebből a pozícióból ugorj fel, de ne segíts rá túlzottan a karoddal. Tapsolhatsz is a fejed felett. Figyelj a térdeid rugalmasságára, ne “keményen” érkezz le, mert akkor megfájdulhatnak.
3x 10-et végezz belőle, 10 másodperces pihenőkkel a szakaszok közt.

The post Szuper, extra intenzív zsírégető gyakorlatok – akár futás előtt is appeared first on fitnesslife.hu.

5. II-es harcos gyakorlat

Ez a póz a combizmokat nyújtja elsősorban, elöl és hátul egyaránt. Emellett a hátat, a gerincet, törzset, csípőt is edzi, segít a testtartás javításában. Hatékonyan dolgoztatja meg a mélyizmokat a combban és a hasban, ami által a test tónusosabb, feszesebb, kontrasztosabb lesz.

Mindezek mellett ez az egyik legjobb anyagcsere pörgető gyakorlat és a vér áramlását is segíti a szervezetben.

Hogyan végezd?

A képen látható módon forgasd be a csípődet és törzsből fordulj oldalra. 8 lassú belégzés-kilégzésig tartsd ki a pózt, majd végezd el másik oldalra is, végül ismételd még egyszer.

4. Hajó póz

A hajó pozíció hasonlít a lebegőüléshez, csak alapvetően egyenes lábakkal, karokkal kell végezni, miközben a törzs is egyenes. Ha ez még nem megy, könnyítésként végezheted hajlított lábakkal – a lábszárad legyen közel párhuzamos a talajjal, ahogy a képen is szerepel. Nagyjából mellkas magasságban, a karjaidat tartsd egyenesen. Erősíti a hasi izmokat elöl és oldalt is. 5 be- és kilégzés erejéig tartsd ki a pózt, kezdetben háromszor, majd, ha már jobban megy, ötször ismételd meg.

3. Kobra pozíció

A hajó pózt követheti is a kobra pozíció, amely remekül megnyújtja a hasizmaidat is – akár minden sorozat hajó póz után is beiktathatsz egy 5 másodperces nyújtást. A fejedet igyekezz hátrafelé hajtani közben, a tekinteted emeld az ég felé, a mellkasod told minél kijjebb, a karjaid legyenek egyenesek. Lélegezz folyamatosan, mélyen.

2. Plank

Ez a gyakorlat nem csak a hasizmokat erősíti/feszesíti, hanem hatékonyan erősíti a hátizmokat is, különösen a derék és csípőtájékon lévő mélyizmokat. Hason fekve támaszkodj az alkarodra, valamint a lábujjaidra, és egyenes háttal, behúzott hassal tartsd meg magad eleinte 5-20, majd 30 másodpercig!

1. Kis jógahíd

Ezzel a gyakorlattal tulajdonképpen többféle célt is megvalósíthatsz: nyugtató pózként alkalmazhatod, de nyithatod, erősítheted is vele a testet, mert a mellkast nyitja, a hát felső részének izmait, valamint a test alsó részét pedig erősíti. Akár kezdő vagy, akár már évek óta jógázol, a jógahíd előnyeit mindenképp élvezheted. Ha már haladóbb vagy, a póz különböző variációi neked is biztosan tartogatnak még felfedeznivalót.

Miért jók ezek a gyakorlatok?

• A saját testsúlyoddal végzed őket, semmi nem kell hozzájuk – maximum egy szőnyeg vagy egy polifoam;

The post Csak napi 20 perced van mozogni? Ezt az 5 zsírégető gyakorlatot válaszd! appeared first on fitnesslife.hu.

Íme, egy szuper edzésterv, amit bárhol és bármikor elvégezhetsz, amikor van rá 25 perced. Nincs kifogás! Mehetsz a kertbe, parkba, főtérre…Csak egy padra lesz hozzá szükséged a gyakorlatokhoz és a saját testsúlyodra

Amiket tudnod kell edzés előtt

50 másodpercig végezned minden gyakorlatot, melyekkel próbára teheted az izmaid állóképességét. A 10 másodperces pihenők alatt kifújhatod magad, de a pulzusod végig magasan marad – szóval a pólód is át fogod izzadni, az biztos! Összesen 3-5 kört kell végezned az edzettségi szintednek megfelelően. Készen állsz?

5. Csípőemelés padon

4. Oldalra ugrás padon keresztül

The post 25 perces zsírégető edzés – ezt BÁRHOL végezheted! appeared first on fitnesslife.hu.