Hasizom erősítés felülés NÉLKÜL!

Amit tudnod kell: a feladatokat saját felelősségre végezd, mivel nincs veled edző vagy szakértő, hogy segítsen. Amennyiben rosszul érzed magad vagy a gyakorlatból fakadó izommunka mellett más fájdalmat is tapasztalsz, hagyd abba. Mindig figyelj az egyenletes légzésre. Amennyiben gerincproblémáid vannak, kérd ki orvosod véleményét a sportról!

Mindenek előtt: bemelegítés

Állj meg kicsi, kb. vállszélességű terpeszben, majd ütemesen húzd fel az egyik, majd a másik térded a hasadhoz, miközben az ellentétes könyöködet hozzáérinted a térdedhez. Nem kell hozzá ugrálnod, viszont fontos, hogy dinamikusan végezd a gyakorlatot. És ami nagyon fontos: ne derékból dőlj be, hanem a lábad húzd fel és amennyire tudod, feszítsd meg, húzd be a hasadat. Egy percig végezd a gyakorlatot, majd csinálj meg pár guggolást és kezdd újra. Ha elsőre nem megy az egy perc, 4xfél percig végezd.

TIPP: Fenékformáló gyakorlatok guggolás NÉLKÜL!

1. hasizom erősítő gyakorlat: Hajó póz/jógapóz

Ülj le egy szőnyegre és emeld ki a lábadat nyújtva és összezárva. A kezeidet is nyújtsd előre, a törzsed pedig legyen egyenes, mellkasodat picit told előre, a fejed ne lógjon.
Figyelj rá, hogy egyenletesen lélegezz: kb. 2 másodperc legyen egy belégzés és 2 másodperc a kilégzés. Ha nagyon edzetlen vagy, először 3 körben, 3 légzésig tartsd meg. Tehát a 3 ki- és belégzés után pihenj pár másodpercet, majd jöhet a következő kör. Ha úgy érzed, tovább is megy, legyen ebből 3 körben 5 be- és kilégzés, majd ahogy egyre jobban megy, 5×5.
Ahogy érezni is fogod, főleg az alsó és az oldalsó hasizmokat edzi ez a gyakorlat, illetve fejleszti a tartóizmokat is, mint általában minden jógapóz.

Jó, ha tudod:

A fogyás 70%-ban a táplálkozásodon múlik, tehát először adj le néhány kilót, csökkentsd a súlytöbbletet. A sport a test formálása, a tónusosabb alak, a kalóriafelhasználás, az egészség megőrzése és a jobb erőnlét miatt fontos igazán. Fogyni az étrended átalakításával tudsz igazán!

Még nincs vége! LAPOZZ!

The post Hasizom erősítő gyakorlatok felülés NÉLKÜL! appeared first on fitnesslife.hu.

Mindenki lapos, kockahasra vágyik, ami nem olyan egyszerű, de nem is lehetetlen! Semmi se az! Számomra mindig is az erős volt a fontosabb, nem a lapos, kockahas, mert ez már csak bónusz. A lapos has attól is függ, hogy mennyi zsírréteg van ezen a részen. Ha vastagabb, akkor hosszútávra tessék tervezni, nem 7 napra, vagy 14 napra. Nyilván, ha kevesebb a zsírréteg, akkor nincs kizárva, hogy 14 nap alatt is elérheti valaki, plusz nem vagyunk egyformák. Nagyon sokszor írtam már én is, hogy a lapos, kockahas ‘titka’ a TÁPLÁLKOZÁS. 

Ha össze-vissza eszel, akkor soha nem lesz lapos, de még kockás hasad sem! Az izom felett lévő zsírréteget, csakis tiszta, tudatos táplálkozással tüntethetjük el. Nem elég az, hogy ‘nem eszek fehér kenyeret, cukros dolgokat…’ ha mellette meg be megy egy-két csoki, fagyi, ropi és társai… A tiszta táplálkozás nem azt jelenti, hogy valaki nem eszik fehér kenyeret, cukrot. Hanem azt, hogy valóban tisztán eszik! Nincs csokika, ropika, fagyika és társai se. Kerül minden ilyet, odafigyel, hogy mit, mikor, és mennyit eszik, időzítve vannak az étkezések. Lehet pluszba zsírégetőket szedni/kenni magukra, de ezek 2% szerepet kapnak. Minden a TÁPLÁLKOZÁSON múlik. És ez nem csak a lapos hasnál igaz, hanem a fogyásnál, alakformálásnál is. Még egy dolog, ilyen sincs, hogy ‘én csak hasból akarok fogyni…’ Nincs lokális zsírégetés, ha fogyunk, mindenhonnan fogyunk. 

Tehát mi kell a lapos, kockahashoz?

TISZTA, TUDATOS TÁPLÁLKOZÁS, plusz edzés, és kitartás!

Hoztam nektek három gyakorlatot, amik nem csak a kedvenceim, de a lapos, kockahas programomban is elérhetőek az étrenden kívül, és nem csak 3 gyakorlat van.

Hasizom edzéseimnél én arra is figyelek, hogy melyik részével kezdek/kezdünk a csajokkal. 

BEMELEGÍTÉS-NYÚJTÁS KÖTELEZŐ MINDIG!

Lapozz a gyakorlatokért!

The post Hatékony hastréning, ami 7 nap alatt lapos hasat varázsol neked appeared first on fitnesslife.hu.

A 33 éves amerikai modell második csemetéjét várja

Régebben is mutatott magáról terhes fotókat, de a 8 hónapos korában készült képeiről sem lehetett elsőre megmondani, hogy valóban állapotos lenne.

Arról nem is beszélve, hogy szülés után pár nappal már kockahasat villantott a követőinek, ami több, mint megdöbbentő, hiszen pontosan úgy nézett ki, mintha nem is szült volna.

Lapozz a részletekért + képekért >>

The post Kockahasat villantott a 6 hónapos terhes modell, Sarah Stage appeared first on fitnesslife.hu.

Hasizom edzése többféle célt figyelembe véve

5. V-alhasizom (hivatalosan nem hiszem, hogy van ennek magyar neve)

4. Kockahas gyakorlatok

The post Hasizom edzés – Célok szerint szelektálva appeared first on fitnesslife.hu.

Kevesebb zsírt!

Most nagyon divatba jött a zsír evés. Nincs is ezzel baj, míg megtartod a megfelelő arányokat. A legtöbb embernek szüksége van zsírra, így a napi teljes tápanyagbevitel 30% -át zsírból érdemes fedezni. Azonban fontos, hogy ezek jó zsírok legyenek: avokádó, kókuszolaj, mandula, lazac, tengeri herkentyűk.

Ami még ennél fontosabb, hogy kerüld el az egyszerű szénhidrátok fogyasztását!

Az előre csomagolt termékeket kerüld!

Tele vannak tartósítószerekkel, ezek is megfogják a vizet és ez plusz 1-2 cm-t is jelenthet számodra.

Plusz kálium!

Azért, hogy a hasad laposabb legyen, érdemes olyan növényi eredetű táplálékokat fogyasztanod, melyek nem csupán rostban, hanem káliumban is gazdagok. Ilyen például a narancs, a zeller, a dió, a lencse vagy a paradicsom.

Fogyassz rostban gazdag ételeket: brokkoli, saláta, uborka.

Sok folyadék!

Azt már ezerszer olvastad, hogy sikeres fogyás alapja a bőséges folyadékfogyasztás, hiszen ez szükséges ahhoz, hogy az emésztőrendszerbe került rostok gyorsan haladjanak, salaktalanítva ezzel a szervezetet. Igyál minél több szénsavmentes, tiszta vizet. Ez egy 60 kg-os nő esetében 3 liter legyen, tehát számolj úgy, hogy 20 kilogrammonként 1 liter vizet kellene innod. Ihatsz gyümölcsteát édesítés nélkül. Az igazi finom szárított gyümölcsből készített teákat nem is kell édesíteni. Hűtsd le és kész a házi ice tea.

Csökkentsd a sóban gazdag élelmiszerek fogyasztását, használj zöldfűszereket!

Igyál gyógyteákat!

Gyógynövényteák is segítenek a fogyásban, vízhajtásban, ilyenek például: A csalán, az aranyvessző és a lestyán remek vízhajtók, míg a gyömbér, a citromfű vagy a zöld tea segítenek az anyagcsere felpörgetésében és a szervezet salaktalanításában.

Lapozz tovább a hasizom erősítő gyakorlatokért >

The post Így lesz lapos hasad 2 hét alatt! appeared first on fitnesslife.hu.

Erre figyelj a plank gyakorlatnál:

– Ne domboríts planking közben, tehát lapocka zárás!
– Mindig húzd be a hasat, billentsd magad alá a csípődet, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé!
– Feszítsd meg a has- és a farizmokat, tehát szorítsd össze minden izmodat odalent!
– Az arc lefelé néz, a nyak követi a hát vonalát, tehát ne lógasd a fejed és ne is emeld fel.
– Ne engedd “beesni” a fenekedet, érezd úgy magad, hogy akár egy csésze kávét lehet rádhelyezni!
– Ezeket azért fontos betartani, mert a helytelenül végzett gyakorlat könnyen gerincproblémákhoz vezethet!

Nem vagyunk egyformák, ha valaki 15-20 év irodai ülőmunka után edzetlenül és helytelenül végrehajtva kezdi el a kihívást, pár nap után könnyen túl is terhelheti vállait, derekát. A törzsizom erősítése nagyon fontos dolog, ám a plank is csak akkor ér valamit, ha szabályosan és fokozatosan végezzük!

A könyöktámaszos planknél egy kicsit könnyebb a gyakorlat, ha nyújtott karral végzed. A vállak és a tricepsz így sokkal aktívabban részt vesznek a munkában, a has kevésbé fárad el. Itt is figyelj oda, hogy a csuklód, a könyököd és a vállad egy vonalban vannak, merőlegesen a talajra!

Ennél a gyakorlatnál is fontos a fokozatosság! Nagyon kérlek, ne ess neki különböző neten terjengő kihívásoknak, hiszen nem személyre szabottak! Egyszerűen nem vagyunk egyformák, ezért az edzésterveket – ahogy az étrendeket is – egyénre kell szabni. Könnyen túlterhelheted vele a deréktáji csigolyákat. Ha azt érzed fáj a derekad, akkor azonnal hagyd abba a gyakorlatot!

És ez még nem minden! Lapozz >

The post Minden izmot megmozgató csoda gyakorlat – naponta 5 perc és erősödni fogsz! appeared first on fitnesslife.hu.

1. Nincs titok!

“Ajj, pedig azt vártam…”

A legtöbb nő lapos, esetleg kockahasra vágyik. (Én is! ) A vágyainkért, az álmainkért, a céljainkért tenni kell! Ha a Te célod is az, hogy lapos, esetleg kockahasad legyen, akkor tanulj meg türelmes, és kitartó lenni! (Három császár után, megnyílt hasizommal is lehet valakinek lapos, esetleg kockahasa… Nekem sikerült, neked is fog, ha türelmes, és kitartó vagy!)

2. Táplálkozz tudatosan, tisztán

“Köszi, ezt már annyiszor olvastam, hallottam…de senki se mondja meg a tutit.”

Én elárulom neked a “tutit”. Az életmódváltásban nem létezik olyan étel, amit ne lehetne egészségesen elkészíteni. Korábbi cikkemben már írtam arról, hogy mit cserélj le, vagyis mire érdemes lecserélni a dolgokat. Én nem képviselem a koplalós, éhezős, sztárdiétákat, a csodaszereket és társaikat. Egy kezdő első lépése mindig a tudatos táplálkozás megtanulása, utána jöhet pl. a szálkásító étrend, mely nehéz, de látványos eredményt lehet elérni vele.
Sok kezdő azonnal ezzel kezd, mert “már azonnal lapos hasat akarok, nem érdekel, hogy ki mit beszél…belecsapok a csirke-rizs-zöldség kombóba én is…” Lehet, miért ne? Én nem tanácsolom! Több oka is van ennek pl. egy kezdőnél nem az lenne a gond, hogy feladja, vagy nem változik, hanem az, hogy a szervezete adja fel, hiányállapot lép fel és falási rohamokba, kényszerevésbe fulladhat az egész. Én ezt nem tartom helyesnek! Azért sem szoktam tanácsolni, mert ez a fajta étrend min. 4 hétre, max. 20 hétre szól és valóban nem könnyű! Utána szünetet kell tartani, de! nem össze-vissza enni, hanem tudatosan, változatosan táplálkozni. Ha egy kezdő nem tanulja meg az első lépéseket, honnan fogja tudni, hogy a szálkásító étrend után mit egyen és mit ne?

Gyorsan leírok erre egy példát:

Az egyik életmódváltóm korábban egy testépítő hölgytől kapott szálkásító étrendet, ahol pl. nem volt gyümölcs, nem engedélyezte az étrend író….. Fontos tudnunk azt is, hogy a legtöbb alakformáló nem versenyre készül! Én pl. írok gyümölcsöt szálkásító étrendben is… 3 hónap alatt 15 kiló szépen lement, de ezután jöttek a gondok

1. hiányállapot lépett fel a szervezetben

2. nem tudta hogyan folytassa tovább, miket egyen, mit lehet, és mit nem stb. így szépen lassan visszaszedte a leadott 15 kilót. Ezek után keresett meg engem, és kezdtük el az alapoktól az életmódváltást.

3. Rendszeres testmozgás

Nem lehet elégszer leírni, hogy bármi is legyen a célod, táplálkozz tudatosan, és mozogj rendszeresen! Én súlyzós, illetve kardió edzéseket szoktam tanácsolni. A kettő együtt nagyon hatásos.

The post Mi a lapos, kockahas titka? Tanácsadónk most elárulja appeared first on fitnesslife.hu.

A fejlődés titka: változatos edzés

Unod már a snassz, egyszerű edzéseket?
Változatosságra vágysz?
Kihívást keresel?

TESSÉK  csináld végig ezt az edzést, de csak óvatosan!

https://www.facebook.com/fitmotivacio/videos/1301676956563496/

Lapozz tovább a következő VIDEÓÉRT:

The post Változatos edzés a fejlődésért! appeared first on fitnesslife.hu.