Ha nincs időnk, energiánk, kedvünk edzőterembe járni, akkor próbáljuk otthon formálni a testünket. A lapos has esztétikus, és a legtöbb nő erre vágyik, de a haspréses gyakorlatokra már nem mindenki vehető rá.

Íme a gyakorlatsor!

Nekik ajánlott ez a könnyed mozdulatsor, ami arra szolgál, hogy hajolgatás nélkül hozzuk formába a kérdéses testtájékot. Némi hajlékonyságot azért igényel, de kevés gyakorlással hamar ráérezhetünk a megfelelő mozdulatra.

A csavaró jellegű mozdulat ráadásul nemcsak a hasunkra lesz hatással, de a gerinc mozgékonyságát is elősegíti.

• Háttal a falnak, de attól egy kis lépésnyire helyezkedjünk el kis terpeszben.
• A felkart a törzsünk mellé húzva, hajlítsuk be a könyökünket, úgy, hogy a tenyerünk előre nézzen.
• Lélegezzünk egy mélyet, majd kilégzés közben csavarodjunk el az egyik oldalra, és helyezzük mindkét tenyerünket a falra. Mindeközben a talpak maradjanak a helyükön, és a medencénk is csak minimálisan mozduljon el.
• Újból vegyünk mély levegőt, majd kilégzés közben lassan forduljunk vissza az alaphelyzetbe.
• Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra fordulva is.
• A gyakorlatot próbáljuk folyamatosan, legalább öt percen keresztül végezni. Ami a tempót illeti, nem kell gyorsan végezni, lassabb mozdulatokkal is haladhatunk, előbb-utóbb úgyis rá fogunk érezni, hogyan kényelmesebb. Ha minden egyes nap elvégezzük fenti gyakorlatsort, hamarosan észlelni fogjuk a változást a hasunkon.

The post LAPOS HAS megerőltető mozdulatok nélkül, napi pár perces erősítéssel – Íme a gyakorlatsor appeared first on fitnesslife.hu.

Minden gyakorlatot saját felelősségre végezz!

3 lépéses edzés otthonra

Első lépés: Bemelegítés (MINDIG)

A bemelegítés egyik célja a hajszálerek megnyitása, a vérellátás fokozása, hogy az oxigén megfelelően áramolhasson a testben. Ezek a hajszálerek alapállapotukban zártak, és ha bemelegítés nélkül ugrasz neki az edzésnek, a zárt hajszálerek miatt a sejtek nem jutnak elegendő oxigénhez, és nagyon gyorsan kifáradhatsz.
Emellett, ha bemelegítés nélkül edzel, az sérülésekhez, húzódásokhoz vezethet, plusz a bemelegítés által még a teljesítőképesség is fokozódik: Mivel fellazítja az utolsó sportolás óta letapadt izmokat, könnyebb és hatékonyabb lesz a feladatvégzés.

Nyújtás, az izmok letapadása ellen

Nemcsak edzés után, hanem edzés előtt is fontos, hogy megnyújtsd az izmaidat. Ezt fentről lefele haladva tedd meg, először fej-, nyakkörzéssel, vállkörzéssel, a törzs – derék és a hát megnyújtásával. Ezt követően jöhet a csípőkörzés, majd a térdek ízületeinek bemelegítése, szintén körző gyakorlatokkal. A jógából is meríthetsz ötleteket a nyújtáshoz, szuper, egyszerű pozíciók közül válogathatsz.

A bemelegítés hossza

A bemelegítésre szánt minimum idő 5 perc legyen, de a teljes átmozgatás érdekében javasolt akár 10 perces bemelegítés is. Fontos, hogy a bemelegítést követően minél előbb kezdd el az edzést, mielőtt a tested ismét inaktív üzemmódba áll vissza.

Második lépés: Kardió

És nem is akárhogyan! A leghatékonyabb formája a kardiózásnak az intervallum edzés, vagyis a lassabb tempójú és a (nagyon) intenzív szakaszok váltogatása. HIIT edzéssel szupergyorsan elérheted a vágyott alakot. Olvass róla még többet ITT!

The post 3 lépéses edzés otthonra – ezt imádni fogod! appeared first on fitnesslife.hu.

Fekvenyomás variáció a has- és törzsizmok fejlesztéséért

Lássuk, hogyan is végezd a részben megtámasztott fekvenyomást egykezes súlyzókkal:

1. Feküdj egy padra, mintha sima egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomáshoz készülnél, de a képen látható módon csak a fejed és hátad felső részét támaszd a padnak. Feszítsd meg a törzsed és tartsd fönt a csípőd úgy, hogy a hátad párhuzamos legyen a földdel.

2. Végezd el a fekvenyomást, de törzs- és hasizmaid végig tartsd megfeszítve, hogy ne süllyedjen le a csípőd! Farizmodat is feszítsd meg!

Ha tested hídként függ a levegőben, lényegében átveszi a pad szerepét, így jelentősen megnöveli a törzsizmok munkáját.

Ezek is érdekelhetnek:

Hasizom erősítő gyakorlatok felülés NÉLKÜL!

Hasizom edzés – célok szerint szelektálva

2 egyszerű gyakorlat a formás mellizmokért

The post Fekvenyomás variáció, mellyel a hasizmaidat is gyilkolhatod appeared first on fitnesslife.hu.

Hasizom edzése többféle célt figyelembe véve

5. V-alhasizom (hivatalosan nem hiszem, hogy van ennek magyar neve)

4. Kockahas gyakorlatok

The post Hasizom edzés – Célok szerint szelektálva appeared first on fitnesslife.hu.

8. Oldal plank húzással

Ez a gyakorlat segít a hát erősítésében is. Feküdj az egyik oldaladra és tartsd meg magad a lefelé néző karoddal. Fogd meg és kezdd el húzni a súlyt, miközben próbálod ellensúlyozni a húzást. Ez az ellensúlyozás veszi igénybe és erősíti az izmaidat. Húzd egészen a mellkasod mellé, majd engedd vissza azt. Mindkét karoddal 10-10 húzást végezz.

7. Banana roll

Első ránézésre egyszerűnek túnhet ez a gyakorlat, de valójában rendkívül hatékony. Feküdj a hátadra és nyújtsd ki a lábaidat és karjaidat. Emeld fel végtagjaidat úgy, mintha egy banánhoz hasonló ívet formálnál az egész testeddel. Fordulj a jobb oldaladra és tartsd meg a pózt 4-5 másodpercig, majd ismételd meg a bal oldaladon is. Ezek után fordulj át a hátadra és tartsd meg a banánszerű pózt, csak éppen most a másik irányba hajlítsd a testedet, hogy a lábaid és karjaid felfelé emelkedjenek. Ezt a teljes mozdulatsort legalább 5-ször végezd el.

6. Fekvőtámasz súlyemeléssel

Ez a gyakorlat remekül megmozgatja az izmokat. Fogj két kis súlyzót, majd helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba úgy, hogy kezeiddel a súlyokat markolva támaszkodj a földön. A lábaidat helyezd kissé távol egymástól – ez segít megtartani az egyensúlyt a gyakorlat alatt. Emeld fel az egyik súlyt mellkasad mellé, majd helyezd vissza a földre és ismételd meg ezt a másik súllyal is. Mindkét karoddal 15-15 emelést végezz.

The post Ez kell ahhoz, hogy olyan hasad legyen, amire mindig is vágytál! appeared first on fitnesslife.hu.

Kevesebb zsírt!

Most nagyon divatba jött a zsír evés. Nincs is ezzel baj, míg megtartod a megfelelő arányokat. A legtöbb embernek szüksége van zsírra, így a napi teljes tápanyagbevitel 30% -át zsírból érdemes fedezni. Azonban fontos, hogy ezek jó zsírok legyenek: avokádó, kókuszolaj, mandula, lazac, tengeri herkentyűk.

Ami még ennél fontosabb, hogy kerüld el az egyszerű szénhidrátok fogyasztását!

Az előre csomagolt termékeket kerüld!

Tele vannak tartósítószerekkel, ezek is megfogják a vizet és ez plusz 1-2 cm-t is jelenthet számodra.

Plusz kálium!

Azért, hogy a hasad laposabb legyen, érdemes olyan növényi eredetű táplálékokat fogyasztanod, melyek nem csupán rostban, hanem káliumban is gazdagok. Ilyen például a narancs, a zeller, a dió, a lencse vagy a paradicsom.

Fogyassz rostban gazdag ételeket: brokkoli, saláta, uborka.

Sok folyadék!

Azt már ezerszer olvastad, hogy sikeres fogyás alapja a bőséges folyadékfogyasztás, hiszen ez szükséges ahhoz, hogy az emésztőrendszerbe került rostok gyorsan haladjanak, salaktalanítva ezzel a szervezetet. Igyál minél több szénsavmentes, tiszta vizet. Ez egy 60 kg-os nő esetében 3 liter legyen, tehát számolj úgy, hogy 20 kilogrammonként 1 liter vizet kellene innod. Ihatsz gyümölcsteát édesítés nélkül. Az igazi finom szárított gyümölcsből készített teákat nem is kell édesíteni. Hűtsd le és kész a házi ice tea.

Csökkentsd a sóban gazdag élelmiszerek fogyasztását, használj zöldfűszereket!

Igyál gyógyteákat!

Gyógynövényteák is segítenek a fogyásban, vízhajtásban, ilyenek például: A csalán, az aranyvessző és a lestyán remek vízhajtók, míg a gyömbér, a citromfű vagy a zöld tea segítenek az anyagcsere felpörgetésében és a szervezet salaktalanításában.

Lapozz tovább a hasizom erősítő gyakorlatokért >

The post Így lesz lapos hasad 2 hét alatt! appeared first on fitnesslife.hu.

A legkeményebb hasizom erősítő gyakorlatok

A gyakorlatok között szerepelnek dinamikusan végrehajtandó gyakorlatok és lassan, a tartásra odafigyelve végzett gyakorlatok is, ahol nem a gyorsaság a lényeg, hanem a koncentráció.

10. Superman (lassú)

9. Váltott lábas hasprés (dinamikus)

8. Lábujjérintés (lassú)

The post A 10 legkeményebb hasizom erősítő gyakorlat a tökéletes hasfalért! appeared first on fitnesslife.hu.

Összegyűjtöttünk egy csokorba 5 gyakorlatot, amik igazán megdolgoztatják a hasizmaidat:

#5
Lábemelés fekve

#4
Lebegő felülés

#3
Teljes felülés kettlebell-el

The post Top 5 hasizom erősítő gyakorlat appeared first on fitnesslife.hu.

Mit kell tenned ahhoz, hogy végre kockás legyen a hasad?

Közeleg a strandszezon, ideje leengedni a zsíros úszógumit és kockahasat varázsolni a helyére! Igen, tény, hogy nem csak nyárra kell jól kinézni, de azért valljuk be, eléggé motiváló tényező az, hogy meg kell mutatnunk a testünket mindenki előtt a strandon. Tehát jó ösztönzés, ez a lényeg!
Az alhasi vonalban kialakult zsírlerakódást az emberek úszóguminak nevezik. DE, amit tudnod kell, hogy NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS – tehát nincsenek alsó hasizomra való és felső hasizomra való gyakorlatok. Vannak olyan gyakorlatok, amiknél a hasizom jobban dolgozik, de olyan NINCS, hogy csakis azok az izmok dolgoznak vagy az izmok közül csak az alsó része vagy felső része. A hason lévő zsírt teljesen máshogy kell kezelni, mint a többi területen lévőt.

Csak az edzéstől nem lesz szép, lapos, izmos hasad!

Nem elég edzened ahhoz (bár az edzés is elengedhetetlen!), hogy szép hasfalad legyen, még néhány dologra oda kell figyelned ahhoz, hogy létrehozd a vágyott hasizmokat. Megmutatjuk, melyek ezek:

The post Így lehet kockahasad úszógumi helyett appeared first on fitnesslife.hu.