Hatékony hasformálás otthon

Az ugyan igaz, hogy helyi zsírégetés nem létezik – tehát ne akarj csak a fenekeden/csípődön/hasadon megszabadulni a zsírtól. Azt viszont nem állíthatjuk, hogy az edzés, és a hasizom-erősítő gyakorlatok nem segítenek megszabadulni a tónustalan, lelógó hastól – mert nagyonis! Persze érdemes azt az étkezési szokásaidon való változás kíséretében végezni, de az izmok stimulálása ígyis-úgyis elengedhetetlen!

Izomépítés során a zsírraktárakból veszítesz energiát, de hogy ebből a lehető legtöbbet kihozd, érdemes rendszeresen kardió edzéssel kiegészíteni a 8 perces gyakorlatsort. Ehhez bármilyen edzéstípust választhatsz a futástól a biciklizésig, törekedj rá, hogy élvezd is!

Legalább ekkora turbót ad a lapos hasért folytatott küzdelemnek a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás. Fogyassz egészséges, rostban gazdag élelmiszereket, csökkentsd a bevitt szénhidrátot. 

A 8 perces hasizom-erősítő gyakorlatsor videójáért lapozz a következő oldalra!

The post Kiálló, lógó has? Íme egy 8 perces gyakorlatsor otthonra a feszes és lapos hasért appeared first on fitnesslife.hu.

Mi is a HIIT?

Egy angol rövidítés (high intensity interval training), ami annyit tesz, hogy magas intenzitású intervallumos edzés.
Rövid ideig nagyon keményen csinálod a gyakorlatot, utána egy nagyon rövid pihenő következik, majd ez a folyamat ismétlődik. Tagadhatatlan, hogy időráfordítás szempontjából a HIIT edzések a leghatékonyabbak fogyáshoz, szálkásításhoz. Biztosra veszem, hogy nem lesz unalmas számodra sem!

Mikor végezhető a HIIT edzés?

Igazából bármikor, de a legjobb, ha a súlyzós edzésektől elkülönítve reggel éhgyomorra csinálod. Fennállhat az izomvesztés veszélye, mert a szervezet az izomhoz fog nyúlni először energiaforrásként, így érdemes belökni edzés előtt valamilyen aminosavat. Ha nem megoldható, vagy nem megy reggel éhgyomorra a HIIT edzés, végezd erősítés után.

Fontos szabályok:
– Edzés előtt alapos bemelegítés, és edzés után alapos nyújtás!
– Csakis akkor végezz HIIT edzést, ha teljesen egészséges vagy! Szívbetegség esetén nem végezhető!
– Fontos a fokozatosság! Ha nagy túlsúllyal rendelkezzel, és kezdő vagy csakis akkor kezdj hozzá, ha képes vagy min. 30 percet folyamatosan mozogni.

A cikk folytatásáért lapozz!

The post Zsírgyilkos, de időhatékony edzésterv otthonra appeared first on fitnesslife.hu.

Táplálkozás

Bármi is legyen a célod, a táplálkozáson múlik minden. Nagyon sokan félnek a tömegnövelő étrendtől, mert ‘nem akarok hízni…’ Meg kell érteni végre, hogy az izom csakis akkor fog fejlődni, ha megkap minden szükséges tápanyagot, diéta alatt nem fog fejlődni! Első lépés mindig a tudatos táplálkozás megtanulása. 12 hetes életmód programom ebben is segít.

The post Fenékformálás otthoni edzéssel appeared first on fitnesslife.hu.

Edzőterem otthon

5,5 hónapos volt középső gyermekem, amikor elkezdtem az otthoni edzéseket. FOKOZATOSAN! Ez nagyon fontos, de nem csak az otthoni edzéseknél, hanem az edzőtermi edzéseknél is. Be kell tartanunk a fokozatosság elvét! Kardió, és súlyzós edzéseket kezdtem el. Mindig változtattam az edzéstervemen, mert a szervezet hamar megszokja az egyoldalú terhelést, egy idő után megáll a fejlődés. Saját testsúlyos gyakorlatokat végeztem, plusz 2×2 kilós súlyzóval, ami akkor bizony elég is volt puhány kis testemnek. Kardió edzésnek én az aerobikot választottam, ami végül a munkám lett. Azon kívül görköri, intenzív séta, bringázás… a lényeg az volt, hogy rendszeresen mozogjak, ne legyen unalmas, mert azt én se szeretem. Később bővítettem a súlyzó ‘készletet’, és mostanra már egy szuper kis edzőtermem van itthon, de! még szeretnék pár felszerelést. 

The post Fogyás otthoni edzéssel appeared first on fitnesslife.hu.

Minden gyakorlatot saját felelősségre végezz!

3 lépéses edzés otthonra

Első lépés: Bemelegítés (MINDIG)

A bemelegítés egyik célja a hajszálerek megnyitása, a vérellátás fokozása, hogy az oxigén megfelelően áramolhasson a testben. Ezek a hajszálerek alapállapotukban zártak, és ha bemelegítés nélkül ugrasz neki az edzésnek, a zárt hajszálerek miatt a sejtek nem jutnak elegendő oxigénhez, és nagyon gyorsan kifáradhatsz.
Emellett, ha bemelegítés nélkül edzel, az sérülésekhez, húzódásokhoz vezethet, plusz a bemelegítés által még a teljesítőképesség is fokozódik: Mivel fellazítja az utolsó sportolás óta letapadt izmokat, könnyebb és hatékonyabb lesz a feladatvégzés.

Nyújtás, az izmok letapadása ellen

Nemcsak edzés után, hanem edzés előtt is fontos, hogy megnyújtsd az izmaidat. Ezt fentről lefele haladva tedd meg, először fej-, nyakkörzéssel, vállkörzéssel, a törzs – derék és a hát megnyújtásával. Ezt követően jöhet a csípőkörzés, majd a térdek ízületeinek bemelegítése, szintén körző gyakorlatokkal. A jógából is meríthetsz ötleteket a nyújtáshoz, szuper, egyszerű pozíciók közül válogathatsz.

A bemelegítés hossza

A bemelegítésre szánt minimum idő 5 perc legyen, de a teljes átmozgatás érdekében javasolt akár 10 perces bemelegítés is. Fontos, hogy a bemelegítést követően minél előbb kezdd el az edzést, mielőtt a tested ismét inaktív üzemmódba áll vissza.

Második lépés: Kardió

És nem is akárhogyan! A leghatékonyabb formája a kardiózásnak az intervallum edzés, vagyis a lassabb tempójú és a (nagyon) intenzív szakaszok váltogatása. HIIT edzéssel szupergyorsan elérheted a vágyott alakot. Olvass róla még többet ITT!

The post 3 lépéses edzés otthonra – ezt imádni fogod! appeared first on fitnesslife.hu.

Elég legyen az önsajnálatból, tessék felállni a kanpéról és nem kifogásokat keresni, hanem megoldásokat!

Anno két kisgyerek mellett kezdtem el bevezetni a rendszeres testmozgást a mindennapjainkba. Őszintén? 80 kilósan, 10 percet se bírtam és az még csak a bemelegítés volt. Tudtam, hogy fokozatosan, egyre jobb és jobb lesz. Általában akkor tornáztam, amikor a nagyobbik oviban volt, a kisebbik pedig játszott vagy aludt. De ha egyik sem, akkor együtt tornáztunk vagy délután, mikor apa végzett a munkából, vigyázott rá(juk). Igen, apukájuk! Tudom, hogy sok férj/társ hulla fáradtan ér haza a munkából, de! azt el kell fogadniuk, hogy nem csak mi vállaltuk egyedül a gyerkőcöket, hanem közösen, így heti 3×1 órát az apukák is kibírnak a gyerkőcökkel, szerintem. Vagy napi 10-20 percet, mert bizony az is többet ér, mint a nem mozgás.

Nekünk anyáknak is szükségünk van a kikapcsolódásra, ahol csak magunkkal tudunk foglalkozni. El se hiszi sok apuka, hogy ez mennyire jó az anyukának és mennyi energiát tud adni! A mozgás mindig csak ad! Örömforrás! Biztosra veszem, hogy az anyukák 70%-a nem jár műkörmöshöz, szoliba, fodrászhoz, plázába, nincs dadusa stb. állandóan a háztartás, a gyerekek, a munka, a tanulás, ha még mellette képzi is magát… szóval nem egyszerű a dolgunk, nekünk anyukáknak, igaz? De boldogsággal tölt el minket az anyaság! Viszont nem vagyunk rabszolgák sem.

“Nincs időm gyerekek mellett edzeni, mert ott van a mosogatni való…..”

Ezt itt hagyd abba! Megcsinálja valaki helyetted? Nem! Úgyis Te fogod megcsinálni, így kár idegeskedni rajta. Én is rendmániás vagyok, hajajj… anyukám mindenre megtanított és gyerekként is nagyon sokat segítettem neki a háztartásban, igaz néha lecseszett, mert lusta voltam…de most teljesen más a helyzet. Gyerekek mellett reggeltől-estig megy a pakolás, a takarítás meg minden… és mire végzek az egész házzal, addigra kezdhetem az elejéről újra vagy ahol rendet raktam, ott már tutira nincs az, mire visszamegyek, szóval… nem kell ezen idegeskedni és teljesen belebolondulni. A mindennapos feladatokhoz energia kell, én már csak tudom, 3 gyermekem van, munka és egyéb dolgok…de higgyétek el, a testmozgás kikapcsolja, feltölti, boldoggá teszi az embert. És nem szebb látvány az apukának is egy egészséges, fitt, sportos, jókedvű, csinos anyuka, mint egy lestrapált, boldogtalan, önbizalom hiányban szenvedő, házisárkány, akihez nem lehet szólni, mert mindig van valami baja?

The post Otthoni edzések gyerek(ek) mellett (videó!) appeared first on fitnesslife.hu.

Nincs időd vagy kedved lemenni a terembe edzeni? Vagy most anyagilag nem fér bele? Semmi baj, mutatunk néhány egyszerű, de annál hatékonyabb gyakorlatot, melyeket otthon is el tudsz végezni – mindössze egy szék kell hozzá és a saját testsúlyod. Kihúzhatsz még egy kifogást a listáról és indulhat a formálódás

Milyen gyakorlatokat végezhetsz otthon, egyetlen szék segítségével?

Fekvőtámasz
Egylábas guggolás
Felülésből felugrás
Hegymászás
Csípőemelés
Felülés
Kitörés kombinációk
Egylábas guggolás
Bolgár guggolás
Lábemelés és lábfelhúzás

Nézd meg VIDEÓKON ezen gyakorlatok összeállítását és végezd otthon!
1. videó:

2. videó:

The post Csak egy székre van szükséged és az otthoni edzésed szuper hatékony lesz! (videó) appeared first on fitnesslife.hu.