Az edzés felépítése

Ez a program 5 gyakorlatot tartalmaz, mindegyiket 45 másodpercig végezd, majd tarts 15 másodperc szünetet. Egy kör 5 percig tart, és kétszer-háromszor ismételd meg a teljes sorozatot, ahogy az időd és energiád engedi.

1. Guggolások (saját testsúllyal)

• Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejek kissé kifelé nézzenek.
• Engedd le a csípődet, mintha egy láthatatlan székre ülnél.
• Tartsd a hátadat egyenesen és a térdeidet a lábujjak felett.
• Nyomd vissza magad kiinduló pozícióba.

2. Fekvőtámasz (térdből vagy teljes verzióban)

• Helyezkedj el plank pozícióba a kezeiddel a vállaid alatt.
• Engedd le a mellkasodat a talaj felé, majd nyomd vissza magad.
• Ha nehezen megy, tedd le a térdeidet, hogy könnyítsd a gyakorlatot.

3. Plank

• Helyezkedj el alkartámaszban, a tested egyenes vonalban legyen.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és tartsd a pozíciót 45 másodpercig.

4. Hegymászó (Mountain climber)

• Vedd fel a plank pozíciót, majd kezdd el felváltva a mellkasod felé húzni a térdeidet.
• Tarts gyors és kontrollált mozgást.

Lapozz a következő oldalra a folytatásért!

The post 15 perces otthoni edzésprogram elfoglalt nőknek appeared first on fitnesslife.hu.

Hogyan befolyásolja a menopauza a testsúly változását?

A menopauza alatt a szervezet ösztrogénszintje jelentősen csökken. Ez a hormon nemcsak a reproduktív egészséget szabályozza, hanem fontos szerepet játszik az anyagcsere-működésben, a zsírraktározásban és az étvágy szabályozásában is. Ezenkívül az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, ami lassabb anyagcserét eredményez.

A hormonális változások következményei közé tartozik:

• A hasi zsír raktározás fokozódása.
• Lassabb anyagcsere.
• Megváltozott étvágy és energiaszint.

Gyakorlati tippek a testsúlykezeléshez

1. Válassz tápláló étrendeket

A menopauza idején kulcsfontosságú a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása. Az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni:

• Magas rosttartalmú ételek: Segítenek szabályozni az emésztést és a vércukorszintet. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket.
• Egészséges zsiradékok: Az avokádó, az olajos magvak és az olívaolaj segítik a hormonális egyensúly fenntartását.
• Fehérjék: A sovány fehérje, mint a csirkehús, hal, tojás és növényi fehérjeforrások, segítenek az izomtömeg megőrzésében.

2. Mozogj rendszeresen

Az aktív életmód hozzájárulhat a testsúly ellenőrzéséhez és az általános egészségi állapot javításához. Az alábbi típusú mozgásformákat érdemes beépíteni:

• Erősítő edzések: Az izomtömeg megtartásához és az anyagcsere gyorsításához elengedhetetlen.
• Kardioedzések: Az állóképességet és a szív-egészséget támogatják.
• Jóga és pilates: Csökkentik a stresszt, amely szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

3. Hidratálj megfelelően

A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás segít az anyagcsere működésében, és csökkentheti az étvágyat. Igyekezz napi 2-3 liter vizet meginni.

4. Kezeld a stresszt

A menopauza alatti stressz hatására a kortizol szint megnövekedhet, amely hasi zsírraktározáshoz vezethet. Próbálj ki relaxációs technikákat, mint a meditáció, a légzésgyakorlatok vagy a mindfulness.

Lapozz a következő oldalra a folytatásért!

The post Menopauza és fogyás: Tippek a hormonális változások kezeléséhez appeared first on fitnesslife.hu.

Vannak persze szerencsés genetikájú, vagy kevesebb étvággyal, gyorsabb anyagcserével, esetleg vasakarattal megáldott szerencsés kivételek köztünk, de legtöbbünkre nem ez a jellemző. A jó hír, hogy még nem késő, visszavehetünk a „raktározásból”, és formába hozhatjuk magunkat egy kis odafigyeléssel.

Unalomevés

Hideg van, nincs kedvem kimenni, inkább bent maradok, és próbálom elűzni a rossz hangulatomat egy bögre kakaóval, egy kis sütivel, keksszel, mindegy, csak finom legyen és édes, és egyből jobb hangulatba kerülök tőle. Ok, igaz, de mennyi ideig tart a finomságok okozta jóérzés? Körülbelül addig, amíg esszük-isszuk, aztán hamar leesik újra vércukorszint, elmúlik az elégedettség, plusz még hozzájön egy kis bűntudat, és kész, vége. Nyoma viszont lesz rajtunk, főleg, ha bekerülünk egy körforgásba, ahol sokszor csemegézünk unalomból vagy a jobb hangulat keresése végett. Ennek véget vethetünk, ha elűzzük az unalmat és tevékenykedünk. Találjunk tennivalót házon belül, de a legjobb mégiscsak az, ha kimozdulunk!

Mozgás!

Ha el akarod kerülni az unalmat, a borongós hangulatot és annak fentebb leírt következményeit, mozdulj ki otthonról! Nehéz lesz rávenni magad, de nem fogod megbánni. Ha nem akarsz, futni, kerékpározni a hidegben, akkor csak sétálj egy jó nagyot, mégpedig tempósan! Fázni biztosan nem fogsz, ha figyelsz a megfelelő sebességre, ellenben nagyon jól fog esni, és amellett, hogy faragsz a kilóidból, a hangulatod is jobb lesz.

The post Ideje, hogy megszabadulj a téli túlsúlytól: néhány tanács, hogy könnyebb legyen! appeared first on fitnesslife.hu.

Kutatások bizonyítják

A kutatás során mért értékek a következőképpen alakultak: a grépfrútlevet ivó csoport tagjai átlagosan 1,4 kilót, az étkezésenként fél gyümölcsöt elfogyasztó csoport tagjai pedig 1,6 kilót adtak le a 12 hét alatt, voltak azonban olyanok a kutatásban résztvevők között, akiknek sikerült ennél jóval jelentősebb mértékben fogyniuk, többen meghaladták a 4,5 kilós súlyvesztést. 

“Az emberek évek óta beszélnek a grépfrút diétáról, sokan kitartóan űzik is, ám most először vannak adataink arról, hogy a gyümölcs ténylegesen segíti a fogyást. Alanyaink megtartották napi étkezési szokásaikat, csupán kicsit többet sportoltak, és hozzáadták a grépfrútot vagy a grépfrútlevet mindennapi étkezéseikhez – állítja Dr. Fujioka. –  Kutatásunk bemutatja a grépfrút nagyszerű hatását az egészségre és a jó közérzetre, valamint a túlsúly elleni küzdelemre is.”

A grépfrút csökkenti az inzulint

Dr. Fujioka rámutatott arra, hogy a grépfrút inzulin-csökkentő hatása a kutatás során egyértelműen bebizonyosodott, így fogyást segítő tulajdonságai mellett egészségvédő szerepe is nagyon értékes. 

Az inzulin szerepet játszik a zsír-anyagcsere folyamatokban: minél alacsonyabb marad az inzulinszint étkezést követően, annál hatékonyabb az energiafelhasználásunk, és így kevesebb zsírt raktároz el a szervezetünk.

A grépfrút erre a folyamatra segít rá, így a kutatás eredménye mindenképpen alátámasztja és megerősíti a grépfrúttal folytatott diéta létjogosultságát.

The post Segít a fogyásban és orvosság az egészségügyi problémáidra: egyél többet ebből a gyümölcsből appeared first on fitnesslife.hu.

Lássuk, mivel érhetjük el azt a fajta súlyleadást, amihez a zsírból fogunk lefaragni a testünkből, és ily módon az eredmény is látványos és tetszetős lesz!

A kevés izomtömeg gyorsan fogy

Az első és legfontosabb, hogy legyen elég izomtömeg rajtunk, mert ha kevés van, azt a keveset igen hamar el fogjuk veszíteni a diéta során, és azt követően a zsírból fogyás keservesen nehéz lesz.

Figyeljük arra is, hogy ne vonjuk meg teljesen a szénhidrátokat a szervezetünktől, mert egyrészt szükségünk van rá a normális működésünkhöz, másrészt hosszú távon az ellenkezőjét érjük el, mint, amit szeretnénk, és hízni fogunk!

Elegendő kalória

Mielőtt belekezdenénk a kalóriamegvonásba, érdemes dietetikussal egyeztetni, hogy a szervezetünknek pontosan mennyi napi kalória-bevitel javasolt, ezt a szakemberek nem hasraütés-szerűen, hanem személyre szabottan meg tudják mondani mindenkinek. Amennyiben ugyanis túl kevés kalóriát fogyasztasz el a szükségleteidhez képest, akkor éhezni kezd a szervezet, ha pedig életbe lép az éhezés, akkor a testünk elkezd lefarag az izmainkból is.

Fehérjeszükséglet

Az izmok építéséhez fehérjére van szükségünk. A testsúlyunk 1,6 százalékát kell elfogyasztanunk fehérjéből ahhoz, hogy a szervezetünk képes legyen az izmaink tömegét megnövelni. Fehérjében gazdag étel a tojás, a tejtermékek, a szárnyasok húsa. Ha csak növényi fehérjét szeretnél fogyasztani, akkor fogyassz csicseriborsót, szóját, hüvelyes zöldségeket, dióféléket.

The post Fogyás izomból vagy zsírból – A végeredmény miatt sem mindegy, honnan csökken a súlyod appeared first on fitnesslife.hu.

Ha nincs időnk, energiánk, kedvünk edzőterembe járni, akkor próbáljuk otthon formálni a testünket. A lapos has esztétikus, és a legtöbb nő erre vágyik, de a haspréses gyakorlatokra már nem mindenki vehető rá.

Íme a gyakorlatsor!

Nekik ajánlott ez a könnyed mozdulatsor, ami arra szolgál, hogy hajolgatás nélkül hozzuk formába a kérdéses testtájékot. Némi hajlékonyságot azért igényel, de kevés gyakorlással hamar ráérezhetünk a megfelelő mozdulatra.

A csavaró jellegű mozdulat ráadásul nemcsak a hasunkra lesz hatással, de a gerinc mozgékonyságát is elősegíti.

• Háttal a falnak, de attól egy kis lépésnyire helyezkedjünk el kis terpeszben.
• A felkart a törzsünk mellé húzva, hajlítsuk be a könyökünket, úgy, hogy a tenyerünk előre nézzen.
• Lélegezzünk egy mélyet, majd kilégzés közben csavarodjunk el az egyik oldalra, és helyezzük mindkét tenyerünket a falra. Mindeközben a talpak maradjanak a helyükön, és a medencénk is csak minimálisan mozduljon el.
• Újból vegyünk mély levegőt, majd kilégzés közben lassan forduljunk vissza az alaphelyzetbe.
• Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra fordulva is.
• A gyakorlatot próbáljuk folyamatosan, legalább öt percen keresztül végezni. Ami a tempót illeti, nem kell gyorsan végezni, lassabb mozdulatokkal is haladhatunk, előbb-utóbb úgyis rá fogunk érezni, hogyan kényelmesebb. Ha minden egyes nap elvégezzük fenti gyakorlatsort, hamarosan észlelni fogjuk a változást a hasunkon.

The post LAPOS HAS megerőltető mozdulatok nélkül, napi pár perces erősítéssel – Íme a gyakorlatsor appeared first on fitnesslife.hu.

Nagyon sok élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot, ha cukormentesen szeretnénk táplálkozni, akkor ezekre is figyelmet kell fordítanunk. Nem könnyű megvalósítani, hiszen a feldolgozott élelmiszerek nagy százaléka bizony tartalmaz cukrot. Felsorolni az összeset, nem lehet célunk, de lássunk néhány példát!

KENYÉR

Hozzáadott cukrot nagyon gyakran tartalmaz. Ahhoz, hogy elkerüld, érdemes kézműves pékségben vásárolni, ahol pontosan tudják, milyen hozzávalókkal készítik a kenyeret, és bizonyosan tudnak neked cukormentes változatot ajánlani. Készítheted otthon is a kenyeret, ha van rá időd és energiád, ilyenkor fehér liszt helyett inkább teljes kiőrlésű vagy szénhidrátcsökkentett lisztet használj a tésztához!

MÜZLIK ÉS GABONAPELYHEK

A gyerekek java és a felnőttek egy része is szívesen eszi ezt az energia- és vitamindúsnak mondott, de valójában egészségesnek a legnagyobb jóindulattal sem nevezhető reggeli finomságot, ami nagyon sok cukrot tartalmaz. Bár már ebből is lehet kapni csökkentett cukortartalmút, ha teljesen el akarod kerülni a „fehér mérget”, inkább keverj ki magadnak saját müzlit, és azt fogyaszd reggelire!

JOGHURTOK

Amiket a boltok polcain találsz, azok java része bizony tömve van cukorral. Az ízesített joghurtokat kerüld, a natúr joghurtokat részesítsd előnyben. Ha önmagában nem szereted, dúsítsd gyümölcsökkel!

INSTANT ZABPEHELY

A zabpehely tényleg szuperegészséges reggeli, de csak akkor, ha a natúr változatát készíted el. Kerüld az instant, gyorsan elkészülő zabkása ígéretével kecsegtető ízesített termékeket, mert ezek bizony cukrosak!

The post Egyik kutya, másik eb – Ha kerülöd a cukrot, ezekről is jobb lenne lemondanod! appeared first on fitnesslife.hu.

A valóság azonban mást mutat

A valóságban azonban a legtöbben reggelire rohanósan letudunk egy-két falatot, délben a normális ebédet talán tudjuk tartani, de a csekélyke vacsora sem mindig kivitelezhető. Úgy tűnik, hogy mindez talán nem is annyira fontos…

Bár több tanulmány alátámasztja, hogy a normális testsúly megtartásához vagy a diétázáshoz hozzásegíthet minket az, hogyha a reggelitől indulva csökkenő mennyiségű adag kalóriát fogyasztunk el a nap további étkezései során – egy új kutatás mindezt megkérdőjelezi.

A skóciai Aberdeeni Egyetem, valamint az angliai Surreyi Egyetem kutatói túlsúlyos emberek bevonásával végezték arra irányuló kutatásaikat, hogy befolyásolja-e az anyagcserénk folyamatát, illetve a testsúlyunk alakulását az, hogy ébrenlétünk óráiban mikor mennyi táplálékot fogyasztunk el?

Az átlagnál tehát testesebb, de egészséges vizsgálati alanyokat két csoportra bontották. Az egyik csoport kevés reggelivel kezdte és bőséges vacsorával zárta a napot, a másik csoport fordítva, természetesen szakemberek által pontosan kalkulált és ellenőrzött kalória-bevitellel. Az ebéd mindkét csoportnál ugyanaz volt.

A kutatás négy hétig tartott, ami viszonylag rövid időtartam, de arra azért elegendő, hogy következtetéseket lehessen levonni belőle a testsúly hosszú távú alakulását illetően.

The post Reggelizni úgy, mint egy király vagy mint egy koldus? – Itt a tudományos válasz! appeared first on fitnesslife.hu.

Húsos wrap salátába csavarva

Bátran készítheted csirkéből, pulykából, vagy akár darált húsból. Felturbózhatod különféle zöldségekkel és hüvelyesekkel, kukoricával, uborkával, paradicsommal, babbal, satb. A lényeg, hogy a szénhidrátban gazdaz tortilla lap helyettt egy egyszerű saláta levélbe tekerd a finomságokat. Kedvedre változtathatod a fehérje alapot, és biztos lehetsz az alacsony kalóriatartalomban.

Tonhalsaláta spenóttal és avokádóval

Egy igazi gyors fehérjedús finomság, amit még a munkahelyeden is egy perc alatt összedobhatsz, ha magaddal viszed az összetevőket, mert reggel esetleg nem volt arra időd. Turbózd fel paradicsommal és akár napraforgómaggal – ami egyébként nagyszerűen ellensúlyozza a tonhal és az avokádó krémességét. Vigyázat: a sok olaj és egyéb saláta öntetek megdobhatják a kalóriatartalmat!

Csirkepörkölt csicseriborsóval

Természetesen tészta nélkül. Az alap ismerős lehet: a hagyma-paprika-paradicsom hármason pároljuk tovább a csirkét, majd öntsük nyagon paradicsomlével, végül adjuk hozzá a csicseriborsót. Ha előtt bepácoljuk a csirkét egy citromos-köménymagos pácba, igazi keleties ízvilágot kaphatunk. A diétánk fenntartása érdekében a petrezselyemmel megszórt pörköltet kuszkusszal és/vagy párolt brokkolival tálaljuk.

Marhahúsos chili

Akár önmagában is fogyaszthatod, egy kis reszelt sajttal még tökéletesebbé teheted. Melegítsünk olajat egy lábasban, majd észítsünk egy alapot hagymából, paprikából és fokhagymából, majd főzzük azokat addig, amíg megpuhulnak. Adjuk hozzájuk a marhahúst, majd amikor rózsaszínű lesz némi vizet, paradicsompürét, babérlevelet, chili port, köményt, egy evőkanál ecetet, sót, borsot és cayenne borsot. Fedjük le és lassú tűzön pároljuk egy órán át. Amint ezzel elkészültünk, keverjük hozzá a babot és fedő nélkül fpzzük még 30 percig.

The post 7 fehérjedús ebédötlet kevés kalóriával – Egész hétre válogathatsz belőle! appeared first on fitnesslife.hu.

A krono diéta ezt veszi alapul! És azt is, mikor, mennyit hogyan és miből?

Kutatások érdekes eredménnyel

Tanulmányok szerint az segíti a fogyást, ha korán több, este pedig egyre kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe!

Másként vallják ezt egy egyetem kutatói, akik szerint ez nincs egészen így!

Több túlsúlyos embert vontak be kísérleteikbe, akik különböző étkezési szokásokkal és különböző állapotban érkeztek a nagy megmérettetésre! Két csoportra osztották őket, hogy jobban szemléltessék az eredményeket.

Voltak, akik nagy reggelit és kevés vacsorát kaptak, a másik csoportnál pont fordított volt a helyzet. Minden étlkezést szakemberek állítottak össze, így pontosan tudták, mikor és mennyi kalóriát ettek a kísérletben résztvevők. Az egész vizsgálat nem volt rövid idő!

4 héten át vizsgálták a bátor és lelkes jelentkezőket és érdekes eredmény született!

Minden szakember azt várta, hogy a bőséges reggeli és a kisebb vacsora növeli az elégetett kalóriákat, azonban a vizsgálat végén nem találtak különbséget a testtömegben vagy az energia-felhasználás biológiai mértékében a két étkezési mintát illetően.

A vércukor, az inzulin és a lipidszintben sem találtak számottevő eltérést, mely az emberi anyagcsere működését jellemzi és mutatja be.

Ebből az következik -teljesen egyszerűen- hogy a mód, ahogy testünk feldolgozza a bevitt kalóriákat a különböző napszakokban, semmilyen hatással sincs a fogyásra!

The post Mi az a krono táplálkozás és hogyan segít a fogyásban? – Érdekes kutatási eredmények születtek appeared first on fitnesslife.hu.