Elfoglalt mindennapok mellett sokszor érezzük, hogy nincs időnk az edzésre. Azonban egy gyors és hatékony 15 perces edzés is segíthet abban, hogy fitt maradj, energiát nyerj, és erősítsd a tested. Az alábbi program otthon is elvégezhető, eszközökre nincs szükség, csak egy kényelmes ruha és egy kis lelkesedés kell hozzá!

Az edzés felépítése

Ez a program 5 gyakorlatot tartalmaz, mindegyiket 45 másodpercig végezd, majd tarts 15 másodperc szünetet. Egy kör 5 percig tart, és kétszer-háromszor ismételd meg a teljes sorozatot, ahogy az időd és energiád engedi.

1. Guggolások (saját testsúllyal)

• Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejek kissé kifelé nézzenek.
• Engedd le a csípődet, mintha egy láthatatlan székre ülnél.
• Tartsd a hátadat egyenesen és a térdeidet a lábujjak felett.
• Nyomd vissza magad kiinduló pozícióba.

2. Fekvőtámasz (térdből vagy teljes verzióban)

• Helyezkedj el plank pozícióba a kezeiddel a vállaid alatt.
• Engedd le a mellkasodat a talaj felé, majd nyomd vissza magad.
• Ha nehezen megy, tedd le a térdeidet, hogy könnyítsd a gyakorlatot.

3. Plank

• Helyezkedj el alkartámaszban, a tested egyenes vonalban legyen.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és tartsd a pozíciót 45 másodpercig.

4. Hegymászó (Mountain climber)

• Vedd fel a plank pozíciót, majd kezdd el felváltva a mellkasod felé húzni a térdeidet.
• Tarts gyors és kontrollált mozgást.

Lapozz a következő oldalra a folytatásért!