Miért más az alakformálás 50 felett?

Az ötvenes éveikben járó emberek számára a testösszetétel megváltozik: csökken az izomtömeg, lassul az anyagcsere, és gyakran nő a testzsír aránya. Emellett a hormonális változások (pl. menopauza vagy tesztoszteroncsökkenés) tovább nehezíthetik a fogyást és az izomépítést.

Ezek a változások azonban nem jelentik azt, hogy elérnéd az optimális testsúlyodat vagy fittségedet. A megfelelő stratégiák alkalmazásával könnyebben elérheted a céljaidat.

Edzéstippek 50 felett

1. Erősítő edzések

Az izomtömeg megőrzése kulcsfontosságú az anyagcsere fenntartásához. Az erősítő gyakorlatok segítenek megelőzni az izomvesztést, csökkenteni a csontritkulás kockázatát, és formálják a testet.

Ajánlott gyakorlatok:

• Saját testsúllyal végzett gyakorlatok (pl. fekvőtámasz, guggolás).
• Könnyű súlyzóval vagy ellenállási szalaggal végzett edzések.
• Hát- és csípőerősítő gyakorlatok a test stabilitásáért.

2. Kardioedzés

A szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében fontos a rendszeres kardioedzés. Ez segít az állóképesség fejlesztésében és a kalóriaégetésben.

Ajánlott aktivitások:

• Séta vagy gyors gyaloglás.
• Kerékpározás.
• Alacsony intenzitású táncos aerobik.

3. Rugalmasság és egyensúly gyakorlatok

A korral nő a sérülések kockázata, így fontos a rugalmasság és az egyensúly javítása.

Ajánlott mozgásformák:

• Jóga vagy pilates.
• Egyensúlyfejlesztõ gyakorlatok (pl. egy lábon állás).
• Nyújtó edzések az izmok rugalmasságáért.

Táplálkozási tippek 50 felett

1. Fogyassz tápanyagban gazdag ételeket

Az érettebb korosztálynak fontos, hogy az étrend tápláló legyen, mert a szervezet igényei módosulnak.

Ajánlott ételek:

• Magas fehérjetartalmú ételek: Támogatják az izomtömeg megtartását. Válassz halat, csirkehúst, tojást vagy növényi fehérjeforrásokat.
• Rostban gazdag ételek: Segítik az emésztést és a vércukorszint szabályozását.
• Egészséges zsiradékok: Az avokádó, olajos magvak és hidegen sajtolt olajok segítik a sejtműködést.

Lapozz a következő oldalra a folytatásért!

The post Hogyan formáld az alakod 50 fölött? Testreszabott tanácsok az érettebb korosztálynak appeared first on fitnesslife.hu.

Vitaminok a sajtban

A sajtok, a D-vitamin mellett, B12- és K-vitamint is tartalmaznak: előbbi a vörösvérsejtek képzését segíti elő, utóbbi pedig a máj méregtelenítő hatását fokozza.

A sajtfogyasztással az izmok építéséhez szükséges fehérjét, és a csontjaink épségéhez hozzájáruló kalciumot is beviszünk a szervezetünkbe.

Egyvalamire figyeljünk csak: a mértékletességre. Ha ugyanis túlzásba visszük a sajtevést, akkor hizlalhat, magas kalória- és zsírtartalma révén.

Változatosan illeszthető az étrendünkbe, zöldségekkel, de akár almával párosítva, szendvicsfeltétként, és saláták összetevőjeként is finom.

French toast roll-up recept

Ha pedig valami különlegesebb sajtos harapnivalóra vágysz, próbáld ki a „french toast roll-up” elnevezésű finomságot, ami igazából egy sajtos-sonkás feltekert bundás szendvics vajon átpirítva. Jól, hangzik, ugye?

Nem kell hozzá más, mint néhány szelet toast kenyér, szeletelt sonka és sajt, tojás, valamint némi vaj a sütéshez. 

1.A szendvicskenyerek széleit vágd le, sodrófával kicsit lapítsd ki mindegyiket, majd tegyél rá a toasthoz illeszkedő nagyságú sonkát és sajtot.

2. Így szimplán vagy még egy szelet kenyeret rátéve duplaszendvicsként tekerd fel és rögzítsd fogpiszkálóval. 

3. Ha megvagy, a bundás kenyérhez hasonló módon mártsd bele a némi tejet és sót tartalmazó felvert tojásba. 

4. Egy serpenyőben olvassz fel egy kevés vajat, majd a toast roll-up minden oldalát pirítsd meg körülbelül 1 percig. Rendkívül finom és tápanyagdús reggelit kapsz végeredményül!

The post Imádod a sajtot? Jó hírünk van: nem is akármilyen hatással van a szervezetedre! appeared first on fitnesslife.hu.

Kutatások bizonyítják

A kutatás során mért értékek a következőképpen alakultak: a grépfrútlevet ivó csoport tagjai átlagosan 1,4 kilót, az étkezésenként fél gyümölcsöt elfogyasztó csoport tagjai pedig 1,6 kilót adtak le a 12 hét alatt, voltak azonban olyanok a kutatásban résztvevők között, akiknek sikerült ennél jóval jelentősebb mértékben fogyniuk, többen meghaladták a 4,5 kilós súlyvesztést. 

“Az emberek évek óta beszélnek a grépfrút diétáról, sokan kitartóan űzik is, ám most először vannak adataink arról, hogy a gyümölcs ténylegesen segíti a fogyást. Alanyaink megtartották napi étkezési szokásaikat, csupán kicsit többet sportoltak, és hozzáadták a grépfrútot vagy a grépfrútlevet mindennapi étkezéseikhez – állítja Dr. Fujioka. –  Kutatásunk bemutatja a grépfrút nagyszerű hatását az egészségre és a jó közérzetre, valamint a túlsúly elleni küzdelemre is.”

A grépfrút csökkenti az inzulint

Dr. Fujioka rámutatott arra, hogy a grépfrút inzulin-csökkentő hatása a kutatás során egyértelműen bebizonyosodott, így fogyást segítő tulajdonságai mellett egészségvédő szerepe is nagyon értékes. 

Az inzulin szerepet játszik a zsír-anyagcsere folyamatokban: minél alacsonyabb marad az inzulinszint étkezést követően, annál hatékonyabb az energiafelhasználásunk, és így kevesebb zsírt raktároz el a szervezetünk.

A grépfrút erre a folyamatra segít rá, így a kutatás eredménye mindenképpen alátámasztja és megerősíti a grépfrúttal folytatott diéta létjogosultságát.

The post Segít a fogyásban és orvosság az egészségügyi problémáidra: egyél többet ebből a gyümölcsből appeared first on fitnesslife.hu.

Amit a cukorról tudnod kell

A cukor, ami gyümölcsökből, egészséges, lassú felszívódású szénhidrátok formájában, például teljes kiőrlésű liszttel készült kenyér, vagy édesburgonya, egyéb egészséges zöldségek, köretek, úgymint barna rizs, kuszkusz, bulgur bevitelével kerül a szervezetünkbe, jótékony hatású.

Ellenben, a cukor, ami felesleges, vagyis hozzáadott, már egy adalék, és az adalékokról tudjuk, hogy kerülni kell őket: a készen kapható salátaöntet, az ízesített joghurt, a ketchup, az instant müzli és egyéb egészségesnek mondott és hitt élelmiszerek tartalmazzák, és ezek fogyasztásával már nem teszünk jót a szervezetünknek.

Cukorfogyasztás tudatosan

Tudatosan azonban elkerülhetjük a felesleges cukrok fogyasztását, mégpedig a következő módszerekkel:

• Mindig olvasd el az összetevők listáját! Ok, időigényes mindent végigböngészni a vásárlás során, de ha egyszer megteszed, és meg is kedveled a kiválasztott terméket, ami felesleges adalékoktól mentes és ráadásul finom is, akkor legközelebb már nem kell böngészned. A cél tehát az legyen, hogy hozzáadott cukrot egyáltalán ne tartalmazzon a termék!
  

• Legyen valaki a közeli hozzátartozóid, barátaid közül, aki támogat, és akivel megoszthatod a törekvéseidet! Egy külső kontroll sosem árt, hiszen előfordulhat, hogy időszakosan lankad a figyelmed, vagy éppen lustaságból nem mindig akarsz törődni ezzel, ilyenkor jól jön egy külső figyelmeztetés, hogy visszatérj az általad kijelölt útra. Szerencsés esetben még sikerülhet őt is motiválnod arra, hogy odafigyeljen az étkezésére, és együtt még könnyebb lesz a célotokat elérni!
  

• Ha rád tör a vágy az édességek iránt, néha beleférhet egy-egy süti, de mégiscsak kell egy módszer a mindennapokra, amivel el tudod vonni a figyelmedet az édességek utáni sóvárgásról. A vízivás erre tökéletes megoldás, 1-2 pohár víz csodaszer lehet, sokszor ugyanis az éhség, amit érzünk, valójában a szomjúságunkat jelzi. Citrommal, citromfűvel, mentával ízesítve a vizünket pedig még frissítőbb élmény lesz a folyadékfogyasztás.
  

The post Üzemanyag vagy ellenség: amit a cukorfogyasztásról tudnod kell az egészséged érdekében appeared first on fitnesslife.hu.

Amik a rizst helyettesíthetik

Barna rizs

Ha a fehér rizst egyszerűen barna rizsre cseréljük, már nyert ügyünk van. Rostban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó laktató köret. A főzési ideje hosszabb, mint a fehér rizsé, kb. 40 perc.

Bulgur

Napjainkban egyre népszerűbb, szuperegészséges, ízletes gabonaféle a bulgur, és nem mellesleg tökéletes alternatívája a rizsnek! Rostban bővelkedik, kalóriában annál kevésbé, és szintén lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, így fogyasztásával hosszú ideig csökkenthetjük az éhségérzetünket.

Karfiolrizs

Nevével ellentétben ennek a rizshelyettesítőnknek valójában nincs köze a kedvelt körethez, mégis ide soroljuk a karfiolrizst. Mégpedig azért, mert aprításával kinézete rizsszerű lesz, és viszonylag semleges íze is megengedi, hogy ide csoportosítsuk. Aprítógépet használva érhetjük el, hogy rizsszem nagyságú darabokat kapjunk a megmosott, nyers karfiolból, melyet ezt követően egészséges olajat használva, serpenyőben néhány perc alatt tudunk készre pirítani. Elkészítési ideje tehát a rizs főzésénél, párolásánál is rövidebb, csekély kalória- és szénhidráttartalma, rostban és vitaminban gazdag mivolta pedig igen előkelő helyre teszik a rizshelyettesítők csoportjában, mindenképpen érdemes próbát tenni vele!

The post Ezekkel helyettesítsd a hagyományos köreteket: gondoskodnak a változatosságról diéta alatt is appeared first on fitnesslife.hu.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok főként természetes növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben lelhetők fel. Ezek az élelmiszerek kedvező glikémiás indexű, egészséges táplálékok, amelyek hozzá tudnak járulni a stressz csökkentéséhez oly módon, hogy fogyasztásukkal megemelkedik a szervezetünkben a szerotonin szintje. Az örömhormon, ami a hangulatunk javításáért felel, egyértelműen segítségünkre lesz nemcsak a borús gondolatok, de a stressz elűzésében is.

Erjesztett élelmiszerek

Kutatások bizonyítják, hogy a fermentált élelmiszerek jó hatással vannak a szorongással és magas stressz-szinttel élők lelkiállapotára. A bennük lévő jótékony baktériumok mellett kiváló antioxidánsok, valamin vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is jelentős. Együnk tehát joghurtot, kefirt, túrót, savanyú káposztát, kovászos uborkát, vagy ha az ázsiai ízeket is szeretjük, fogyasszunk szójaszószt, kimchit, misot, tempeht, ízlés szerint!

Omega-3 zsírsavak

Amellett, hogy rákellenes és szívvédő hatásuk van, az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek a közérzetünket is képesek befolyásolni! Fogyasztásukkal a kortizol hormon termelődését foghatjuk vissza: a kortizolt a szervezetünk stresszes állapotában bocsájtja ki. A depresszió és a memóriavesztés ellen is hatékonyak az omega-3 zsírsavak, úgyhogy fogyasztásuk szinte nélkülözhetetlen a jó hangulatunkhoz.
Zöldfőzelékek, lazac, tonhal, rákok, oliva-, repce- és lenolaj, dió, tojás, egyes tejtermékek, húsok egyaránt tartalmazzák a jótékony zsírsavakat.

The post Állandó stresszel küzdesz? Ezeket edd, ha csökkenteni akarod a feszültséget! appeared first on fitnesslife.hu.

Frissítő ébredés

A lényeg, hogy vízzel kezdjük a napot: még fogmosás előtt javasolt napi négy pohár víz elfogyasztása. Ez körülbelül 6,5-7 dl folyadékot jelent, ami azért első olvasatra nem tűnik mindenki számára megugorhatónak, főként, ha eddig pár korty kávéval kezdtük a napot. A reggeli vízhez szoktatásunkat kezdhetjük tehát 1-2 pohárral, és ha ez már rutinszerűen megy, emeljük az adagot négy pohárra.

A víz elfogyasztását követően lássunk neki a reggeli készülődésünknek, és 45 percig ne fogyasszunk semmit. Ha letelt a háromnegyed óra, reggelizzünk, együnk-igyunk, majd az étkezésünket követő két órában újfent ne fogyasszunk semmit.

Ha ezt a mennyiséget megisszuk minden reggel, és betartjuk a fentebb jelzett étkezési időpontokat nagyon sok jót teszünk a szervezetünkkel. Lássuk tehát, mi fog történni a testünkkel!

Eredményes módszer

A japán gyógymód a következő egészségügyi problémáinkra alkalmazható eredményesen: fejfájás, szembetegségek, ízületi gyulladás, felgyorsult szívverés, fül-orr-gégészeti betegségek, hörghurut, asztma, epilepszia, tbc, vesebetegség, húgyúti problémák, gyomorhurut, hasmenéses-hányásos megbetegedés, székrekedés, aranyér, menstruációs zavarok, méhet érintő megbetegedések, cukorbetegség.

Konkrétabban kitérve néhány betegségre a japán orvosok a betartott vízkúra alapján számos egészségügyi problémákban tapasztaltak javulást. Lapozz a következő oldalra a vízkúrákért!

The post Évszázados japán gyógyító módszer – Ennek köszönhető a legendásan magas élettartamuk? appeared first on fitnesslife.hu.

Úgy érzi, megtalálta az örök fiatalsághoz vezető utat

Elizabeth közösségi média felületein is büszkén hirdeti: biztos benne, hogy az általa követett életmód a fiatalság kulcsa. Nem csak az egészséges táplálkozás és a sport az egyetlen, amit követőinek javasol, de tény, hogy megrögzötten elkötezett az egészséges életmód iránt.

Két egyetemi diplomájával nem érte be

Olyannyira fontos számára, hogy folyamatosan naprakész legyen a legújabb kutatási eredményekkel és irányzatokkal, amelyek még tökéletesebbé és pontosabbá formálják az egészséges életmód eléréséért és fiatalsága megtartásáért folytatott harcot, hogy állandóan képzi magát. Két egyetemi diplomáját számos egyéb oktatással egészítette ki.

Mindezek eredményeképpen természetesen olyan életmódot alakított ki magának, amivel nagyjából ki is meríti az egészséges életmód fogalmát: szigorú vegán diétát tart, folyamatosan sportol, ráadásul többféle mozgásformát is űz az úszástól a jógán át a görkorcsolyáig. Az életmódját teste formás, feszes és izmos alakjával hálálja meg, ami mellé a kicsattanó energia a hab a tortán. Túl a hatvanon ugyanis habzsolja az élvezeteket, utazik, dolgozik és emberek ezreit motiválja. Merthogy erre is van ereje.

És hogy minek köszönhető mindez? A következő oldalon kiderül, mi Dr. Elizabeth Lambaer-t szerint az örök fiatalság titka!

The post A 63 éves Elizabeth, akin nem fog az idő – A teste akár egy 30 évesé, és úgy is érzi magát appeared first on fitnesslife.hu.

Húsos wrap salátába csavarva

Bátran készítheted csirkéből, pulykából, vagy akár darált húsból. Felturbózhatod különféle zöldségekkel és hüvelyesekkel, kukoricával, uborkával, paradicsommal, babbal, satb. A lényeg, hogy a szénhidrátban gazdaz tortilla lap helyettt egy egyszerű saláta levélbe tekerd a finomságokat. Kedvedre változtathatod a fehérje alapot, és biztos lehetsz az alacsony kalóriatartalomban.

Tonhalsaláta spenóttal és avokádóval

Egy igazi gyors fehérjedús finomság, amit még a munkahelyeden is egy perc alatt összedobhatsz, ha magaddal viszed az összetevőket, mert reggel esetleg nem volt arra időd. Turbózd fel paradicsommal és akár napraforgómaggal – ami egyébként nagyszerűen ellensúlyozza a tonhal és az avokádó krémességét. Vigyázat: a sok olaj és egyéb saláta öntetek megdobhatják a kalóriatartalmat!

Csirkepörkölt csicseriborsóval

Természetesen tészta nélkül. Az alap ismerős lehet: a hagyma-paprika-paradicsom hármason pároljuk tovább a csirkét, majd öntsük nyagon paradicsomlével, végül adjuk hozzá a csicseriborsót. Ha előtt bepácoljuk a csirkét egy citromos-köménymagos pácba, igazi keleties ízvilágot kaphatunk. A diétánk fenntartása érdekében a petrezselyemmel megszórt pörköltet kuszkusszal és/vagy párolt brokkolival tálaljuk.

Marhahúsos chili

Akár önmagában is fogyaszthatod, egy kis reszelt sajttal még tökéletesebbé teheted. Melegítsünk olajat egy lábasban, majd észítsünk egy alapot hagymából, paprikából és fokhagymából, majd főzzük azokat addig, amíg megpuhulnak. Adjuk hozzájuk a marhahúst, majd amikor rózsaszínű lesz némi vizet, paradicsompürét, babérlevelet, chili port, köményt, egy evőkanál ecetet, sót, borsot és cayenne borsot. Fedjük le és lassú tűzön pároljuk egy órán át. Amint ezzel elkészültünk, keverjük hozzá a babot és fedő nélkül fpzzük még 30 percig.

The post 7 fehérjedús ebédötlet kevés kalóriával – Egész hétre válogathatsz belőle! appeared first on fitnesslife.hu.

Lássuk, hogy a felsorolt ételek, italok és további élelmiszerek közül mi az, amit érdemes, és mi az, amit nem tanácsos éhgyomorra fogyasztani!

Mit fogyasszunk?

Zabpehely

Természetesen zabpelyhet! Éhgyomorra kifejezetten jót tesz, egyfajta védőréteget képez a gyomrunk számára a zabpehely. Rostjai is sok szempontból fontosak a szervezetünknek, a zabban található béta-glükán pedig csökkenti a koleszterinszintet.

… és más kásák

A kukoricakása ugyancsak tökéletes reggeli. B- és E-vitamin forrás, foszfort, káliumot, magnéziumot, cinket is tartalmazó, rostban bővelkedő eledel. Ami pedig a gyomorra gyakorolt hatását illeti: csökkenti a savtúltengést, és a gyomorfekély tüneteire is gyógyír.

Ha már kása, akkor a hajdináról se feledkezzünk meg! Az emésztőrendszerünk megfelelő működéséhez tökéletes adalékanyag. Kiváló élelmirost-forrás, tisztítja a beleket és fokozza a teltségérzetünket is azáltal, hogy lassítja a tápanyagok felszívódását. A vitaminok mellett, fehérje és vas is kerül a szervezetünkbe a reggeli hajdinakása elfogyasztásával.

A búzacsíra szintén emésztést segítő élelmiszer, nyomelemek és vitaminok kiváló forrása. Tiamin-, folsav-, cink-, mangán-, foszfor- és magnéziumtartalma, valamint rost és fehérje tartalma miatt is érdemes beilleszteni a reggelinkbe.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ha már a gabonaféléknél tartunk, érdemes teljes kiőrlésű élesztőmentes kenyeret is a reggelizőasztalunkra tenni. Lassan felszívódó szénhidráttartalma mellett rostban gazdag, ne felejtsünk el sok folyadékot fogyasztani mellé!

Diófélék

A diófélék tekintélyes mennyiségű káliumot, magnéziumot és több egyéb, szervezetünknek hasznos ásványi anyagot tartalmaznak. A dió gazdag fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban. Reggelire fogyasztva serkenti az emésztést.

The post Enni vagy nem enni? Avagy mit együnk és mit ne éhgyomorra? appeared first on fitnesslife.hu.