Ha izmot szeretnél építeni, az étkezés legalább olyan fontos, mint maga az edzés. A szervezet akkor képes hatékonyan növelni az izomtömeget, ha megkapja a szükséges fehérjemennyiséget, ráadásul nem egyszerre, hanem egyenletesen elosztva a nap során.

Ezért a reggeli különösen fontos: ez az első alkalom, amikor „üzemanyagot” adsz a testednek az építőfolyamatokhoz.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Általános irányelvként izomtömeg-növeléshez ajánlott:

1,6 gramm fehérje / testsúly-kg

Például:

• 60 kg → 96 g fehérje
• 75 kg → 120 g fehérje
• 90 kg → 144 g fehérje

Ha ezt három étkezésbe és két snackbe elosztod, sokkal hatékonyabb lesz az izomépítés, mintha egyszerre próbálnál „fehérjébe tolni” mindent. Íme néhány fehérjedús reggelik tömegnöveléshez tipp.

5 reggeli ötlet, amelyek segítenek elérni a fehérjecélt

1. Zabkása görög joghurttal vagy proteinnel

A zab alapból jó szénhidrátforrás, ha viszont görög joghurtot vagy fehérjeport adsz hozzá, egy adaggal akár 20–22 g fehérjét is bevihetsz.

Egy gyakorlati recept:

• Zabpehely
• Görög joghurt vagy 1 adag vaníliás fehérjepor
• Magvak (dió/mandula)
• Fahéj
• Banán / bogyós gyümölcs

Ez a kombináció energiát is ad, és támogatja a regenerációt.

2. Mogyoróvajas pirítós + lágytojás

Olyan hármas, amelynek mindegyik eleme támogatja az izmaidat:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 2 tojás lágyra vagy keményre főzve
• Természetes (cukormentes) mogyoróvaj

Egy adag: kb. 24–25 g fehérje.

A mogyoróvaj magas kalóriatartalmú — tömegelésnél ez előny!

3. Görög joghurt gyümölcsökkel és magvakkal

Görög joghurt: ~10 g fehérje / 100 g

Egy normál tál kb. 15–17 g fehérje.

Adj hozzá:

• lenmag
• chia mag
• dió
• egy kis méz vagy eritrit
• friss bogyós gyümölcsök

Ez egy gyors, könnyen összedobható reggeli, amit elvinni is lehet.