9. HAMSTRING AND GLUTES BRIDGE/HÍD

Ahhoz, hogy biztonságosan el tudd végezni a hidat, aktív lábmunkára van szükség. Először is feküdj a hátadra és a sarkakat fektesd a labdára. A kezek kitárva maradnak a talajon addig, amíg megemeled a csípődet. A fenék izmai is kapcsolódjanak be a mozdulatba. A haladók még hatékonyabbá tehetik a gyakorlatot, mégpedig úgy, hogy a híd helyzetben felemelik az egyik lábukat. Végezzük el a gyakorlatot 15-20x.

10. CRUNCH AND LEG CURL / FELÜLÉS ÉS TÉRDHAJLÍTÁS

Ez a gyakorlat “kettő az egyben”, a hasizmokat és láb izmait dolgoztatja meg. Feküdj a hátadra, a lábak egyenes helyzetben, a sarkak FitBallon. A kezeidet tedd a tarkó mögé. Lélegezz be és ki mialatt a térdeket a mellkas felé húzod és ezzel egyidejűleg megemeled a fejet és a hátad felső részét. Maradj ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez olyan mint egy közönséges felülés, csak annyi a különbség, hogy a lábak a FitBallon vannak. Végezd el 15-20x a gyakorlatot.

11. LÁBEMELÉS HASON FEKVE

Ez a könnyű gyakorlat a hát alsó részét erősíti. Tedd a FitBallt a csípőd alá, a köldökhöz közel, a karokat hagyd a földön, egyenes vonalban a vállakkal. Bizonyosodj meg arról, hogy szabadon tudd mozgatni a lábaidat. A nagyujjak a földre néznek. Tartsd egyenesen a lábaidat, kilégzéssel emeld meg őket – olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. Lélegezz be, miközben a lábakat lassan leengeded. Ez a gyakorlat lassú, tudatos mozgásokból tevődik össze. Tehát ne csalj és ne emeld fel túl gyorsan a lábaidat. Igyekezz lassú tempóban 15-20 ismétlést végezni.

12. LÁBAKAT A LABDÁRA

Feküdj a földre, hajtsd be a térdedet és a vádlikat helyezd a labdára. A labda legyen a lehető legközelebb a fenekedhez. Nyújtsd ki a karokat a tested mellett, lehetőleg 45 fokos szögben, a tenyerek fölfelé néznek. Csukd be a szemedet és pihenj 5 – 15 percet. Ez egy remek test-regeneráló helyzet, amely egy nehéz, stresszes nap után is beválik vagy amikor egyszerűen csak ki akarsz egy kicsit kapcsolni.

KO