A kitörést mint gyakorlatot szinte mindenki ismeri – elengedhetetlen gyakorlat azoknak, akik hatékonyan szeretnék formálni a farizmaikat. Ami azonban kevésbé ismert, hogy mennyi változata van. Megmutatjuk a 6 legjobbat, hogy ez a gyakorlat se váljon unalmassá és különféle edzettségi szinten is eredményesen végezhesd.

A kitörés 6 változata

A formás fenék vágya az, ami a leggyakrabban csábítja testmozgásra még a legkevésbé sportos felfogásúakat is. Jó hír, hogy a leghatékonyabb farizom gyakorlatként ismert kitöréshez nem kell sem az edzőterembe, sem pedig a mínusz fokokba kimenned. Kezdőként pedig akár 10 percet rászánva is érezhető izomlázat varázsolhatsz a fenéktájékra és a combokba. Mint minden gyakorlatnál, a kitörésnél is a helyes végrehajtás a legfontosabb. Előtte mindenképpen melegíts be!

1. Az alap kitörés gyakorlat

A kitörés helyes végrehajtásának kulcsa a 3 egyenes szabály: egyenes törzs, egyenes lábfejek, egyenes lábszár. A gyakorlat alapvetően nem bonyolult; az egyik lábbal kilépve a másik térdünk érintse egy pillanatra a talajt. Majd vissza. Sokan követik el azonban az olyan hibákat, amilyen a törzs előre, hátra vagy oldalra dőlése. A helyes végrehajtás során azonban a vállöv és a fej a csípővel kell, hogy egyvonalban maradjon. Az előre-hátra billenést a has-, illetve törzsizmaid megfeszítésével tudod kiküszöbölni – ez elsősorban a térd terhelése miatt fontos. Az oldalsó kilengések ezzel szemben instabillá tesznek a gyakorlat közben, ilyen esetekben a kilépéssel ellentétes kar lendítésével tudod megelőzni az egyensúlyvesztést. Az előre mutató lábfejek az oldalirányú erőbehatásoktól, az függőleges lábszár a túlterheléstől védik a térdízületet

2. Kitörés kilépés nélkül

Az egy helyben állós változat lényege, hogy nem kell minden ismétlésnél kilépni. Alapállása a haránt terpesz, amiből egyszerűen csak le kell ereszkedni, amíg a hátsó térd egy pillantra megérinti a talajt. Mivel a haránt terpesz szélessége nem változik ismétlésről ismétlésre, kisebb a húzódásos sérülése esélye, és mivel kimarad a lépés, a lábfejeket is könnyebb a megfelelő állásban tartani. Vagyis megelőzhető, hogy a koncentráció esetleges csökkenése (vagy pillanatnyi kihagyása) a helyes és biztonságos végrehajtás rovására menjen.

3. Kitörés visszafele – A tazotlávpala

Az alapváltozat visszafelé is legalább olyan hatékony, mint a klasszikus előre kilépéssel. Sőt, ami a térd terhelését illeti, valamivel még kíméletesebb is.

Még nincs vége! LAPOZZ!