Te már tudsz mindent a vitaminokról? Melyiket mikor érdemes szedned? Melyek a legfontosabb vízben oldódó vitaminok? A következő cikkben rövid összefoglalót olvashatsz ezekről a legfontosabb vízben oldódó vitaminokról.

A legfontosabb vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (Tiamin)

A B1-vitamin (tiamin) hiánybetegségéről – a beriberiről – már a VII. században születtek leírások, de kezelésében az első sikereket csak az 1800-as évek végén érték el. 1912-ben Funk hántolatlan rizsből izolálta először az antiberiberi faktort és nevezte el “vitamin”-nak, azaz az élethez nélkülözhetetlen aminnak. 1936-ban Williams, aki először 1910-ben kezdte kísérleteit a B1-vitaminnal, leírta kémiai szerkezetét és elnevezte tiaminnak.

Mihez szükséges?
• Főbb energiaszolgáltató folyamatok elősegítéséhez
• Idegek működéséhez
• Az idegrendszer energiaellátásához
• Szívműködés egyenletességéhez, meggyorsítja a mozgásszervi betegségek elmúlását, és javítja a kedélyállapotot

Miben található meg?
Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.

Hiányállapotok
B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések, a beri-beri nevű betegség léphet fel (fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség).

Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
1,2-1,6 mg

B2-vitamin (riboflavin)

1879-ben a tudósok figyelmesek lettek egy, a tejsavóban megtalálható zöldessárga anyagra, amelyet a színe után flavinnak neveztek el. Az évek során többször is izolálták a vitamint, de pontos biokémiai funkcióira az 1930-as évekig nem derült fény. 1935-ben Kuhn előállította laboratóriumában és meghatározta szerkezetét. A riboflavin elnevezést Karrertől – egy svájci Nobel-díjas biokémikustól – kapta, amely egyrészt a színére, másrészt a kémiai szerkezetét alkotó öt szénatomos molekulára utal.

Mihez szükséges?
• A szénhidrátok anyagcseréjéhez
• Szöveti légzéshez
• Méregtelenítéshez
• Nyálkahártyák épségének megőrzéséhez, haj, és a körmök erősítéséhez
• Látóképesség megőrzéséhez

Miben található meg?
Legjobb B2-vitamin forrásaink a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a gabonafélék.
Hiányállapotok
B2-vitamin hiányának tünetei elsőként a bőr- és nyálkahártyán mutatkoznak meg; az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.

Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

Ajánlott napi adag
1,4-1,9 mg

Érdekesség
Jó ha tudjuk, hogy a B2-vitamin fényérzékeny, ezért az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszti B2-vitamin tartalmának 75%-át, hőkezelés során pedig teljesen elbomlik.

B3-vitamin (Niacin)

A niacint a B-vitaminok közül harmadikként fedezték fel, ezért B3-vitaminnak, valamint PP- (pellagra-prevenív) faktornak is nevezik. Egyes irodalmakban a pantoténsavval felcserélve B5-vitaminként említik. A niacin tulajdonképpen két, szerkezetileg nagyon hasonló molekula közös neve, a nikotinsavé és a nikotinamidé.

Mihez szükséges?
• Szénhidrát-anyagcseréhez
• Fehérje-anyagcseréhez
• Zsíranyagcseréhez, koleszterinszint szabályozásához

Miben található meg?
Legjobb niacinforrásaink a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.

Hiányállapotok
Niacin hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár. Szerotonin hiányt is előidézhet, amely depresszióhoz, és alvászavarhoz vezet.

Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

Ajánlott napi adag
15-20 mg

Érdekesség
Az édességfogyasztóknak és az antibiotikumokat szedők szervezetének több B3 vitaminra van szüksége, mert ezen szerek felszívódásuk során sok vitamint elhasználnak.

B5-vitamin (Pantoténsav)

A pantoténsavnak már a neve is utal előfordulási helyére. A görög eredetű szó jelentése: mindenütt fellelhető, ami arra utal, hogy széles körben fordul elő az élelmiszerekben. Egyes kutatások szerint serkenti a mellékvese hormonjainak termelődését, és feltételezik, hogy lassíthatja az öregedést.

Mihez szükséges?
• A kortizol – gyulladáscsökkentés és stresszkezelésért szükséges – hormon termeléséhez
• Gyógyszerek kiürüléséhez zsírlebontáshoz, sejtek energiatermeléséhez, vitalitáshoz, haj pigmentálódásához

Miben található meg?
A legtöbb élelmiszerben megtalálható, fő forrásaink a máj, az élesztő és gabonafélék, péksütemények.

Hiányállapotok
Hiánytünetek általában csak nagyon egyoldalú, túlságosan vitamin, személyi edzéssok finomított élelmiszert tartalmazó étrendnél alakulnak ki. Hiánytünetei leggyakrabban a bőrön, az idegrendszerben, illetve az anyagcserében okoznak elváltozásokat. Szükségletünk növekedését egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás is okozhatja, de az erőltetett, túl intenzív sport is növeli vitamin igényünket.

Túladagolás
Túladagolva, különösen egyéb B vitaminok nélkül, felboríthatja az anyagcserét, bár ez csak extrém nagy adagok mellett lehetséges, amennyit normál körülmények között képtelenség a szervezetbe juttatni.

Ajánlott napi adag
6-10 mg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. egy pohár tej.

Érdekesség
A nyersanyagok hosszú áztatása, hőkezelése során az értékes B5 vitaminok 30-70%-a elbomlik, így ezen alapanyagokat különleges figyelemmek készítsük elő.