Edzés

6 gyakorlat, amik hatékonyan segítik az átalakulásodat

Ha az egészséged, erőnléted vagy alakodat szeretnél javítani, fejleszteni, akkor az étrended mellett a rendszeres testmozgásra is oda kell figyelned. Leggyakrabban olyan kalóriaégető gyakorlatokról van szó ebben az esetben, amik az izmokat is erősítik. A legtöbbeknek ilyenkor azonnal a kardio jut eszükbe, méghozzá joggal – ez az edzésmód teljesen jó kalóriaégetés szempontjából. Azonban ez nem jelenti azt, hogy a kardio az egyetlen módszere a hatékony súlycsökkentésnek és izomerősítésnek.

A leghatékonyabban úgy szabadulhatsz meg a felesleges kilóktól, hogy az egész testet megmozgató gyakorlatokat végzel

Ezek igénybe veszik a legtöbb izmodat és a szívedet is megdolgoztatják. Az intenzitás és a kalóriák leadása közötti egyensúlyt legtöbben a burpee-edzésekben vagy azok különböző változataiban találják meg – ezek ugyanis az izmokat is megmozgatják, de kardionak is megfelelnek. Viszont a burpee nem tartozik a legkedveltebb edzésmódok közé, így legtöbben kicsit el is hanyagolják.

Ha te sem vagy kibékülve velük, az alábbi gyakorlatok remek alternatívát kínálnak a burpee-edzésekre, azonban szükség lesz hozzájuk néhány segédeszközre is – súlyzó, kettlebell, TRX kötél – azonban ezek biztosan megtalálhatók a legközelebbi edzőteremben. Nem konkrét edzéstervről van szó, hanem különálló gyakorlatokról, ezért akár a jelenlegi edzésedbe is beépítheted őket.

A gyakorlatok fő célja, hogy a lehető legtöbb kalóriától szabadulj meg velük. Fontos odafigyelni az intenzitásra, időközökre és hogy minél kevesebb pihenőt tartsunk a gyakorlatok között. Vagyis most a HIIT-(Magas Intenzitású Intervallum Edzés)ről beszélünk. Természetesen az első mindig a biztonság, ezért érdemes tájékozódni, hogy számodra megfelelő-e az ilyen jellegű edzés!

 

6. Guggolás, emelgetés, fekvenyomás súlyzóval

Fogj meg két súlyzót és tartsd őket magad mellett. Húzd ki magad, a talpaidat pedig helyezd válltávolságra egymástól. Hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj olyan mélyre, hogy a súlyok majdnem hozzáérjenek a padlóhoz. Ez után ismét egyenesedj fel. Ez után a súlyzókat emeld a vállaidhoz, majd a fejed fölé. Három adagot végezz el belőle, mindegyik adag 8-8 ismétlésből álljon.

 

Serleg guggolás, + kettlebell tolás

Fogd meg a kettlebell-t és tartsd közel a mellkasodhoz. A talpaid vállszélességben legyenek, majd kezdj el guggolni és maradj guggoló helyzetben. Nyújtsd ki a kettlebell-t amennyire távolra csak tudod magadtól, majd húzd vissza a mellkasodhoz – ez a „szívverés”. A sarkaidra támaszkodva egyenesedj fel ismét, majd nyomd ki a súlyt a fejed fölé, nyújtott karokkal. Ez után térj vissza a kiinduló pozícióba. 3×8 ismétlést végezz a gyakorlatsorból.

A cikk a következő oldalon folytatódik:

Ez is érdekelhet: