Kitörés és boxolás súlyzóval

Fogj egy pár súlyzót és tartsd őket az állad alatt – a tenyereid befelé, egymásra nézzenek (mintha boxolni készülnél). Lépj előre a bal lábaddal, és közben lassan „üss” egyet a jobb kezeddel magad elé a súllyal (a tenyered eközben lefelé nézzen). A gyakorlat lényegében a kitörés-mozdulatsor súlyzós változata, ezért a térdhajlításra is figyelni kell. Ismételd meg ugyan ezt a másik karoddal és lábaddal is. Az számít egy egésznek, ha mindkét oldallal elvégezted a mozdulatsort. 3×16 egész ismétlést kell végezned.

Kettlebell swing + fekvőtámasz

Ragadj meg egy kettlebell-t mindkét kezeddel és állj egyenesen. Engedd le a súlyt, hogy a medencéd alá lógjon. Kezdd el átlendíteni a lábaid között előre-hátra a súlyt úgy, hogy kizárólag a farizmaidat és a lábizmaidat használod a mozgatásához. A súlyt a lendítésekkor egészen mellmagasságig emeld, amikor pedig visszatér a lábaid közé, ne hajlítsd túl mélyen a hátadat vagy térdeidet. Ez a gyakorlat egy folyamatos ingamozgás, amihez a lendületet a legelső lendítésedből nyered majd. 15 alkalommal lendítsd át folyamatosan a kettlebell-t a lábaid között, majd ha kész, azonnal feküdj a földre és végezz el 15 fekvőtámaszt. 15 lendítés és 15 fekvőtámasz számít egy adagnak, amelyeket összesen 3x kell elvégezned.